10 լավագույն դիմադրողական նվագախմբի վարժություններ ՝ ուժեղ, տոնված ոտքերի համար 2020 թվականին

ոտքերի լավագույն դիմադրողական գոտու վարժություններ Kat Savoy կաղամբ

Եթե ​​ցանկանում եք կառուցել մկաններ և բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը, դիմադրության գոտիներ լավագույններից են ուժի ուսուցման գործիքներ կարող եք օգտագործել: Ի տարբերություն համրերի և kettlebells- ի, դիմադրության գոտիները ավելի քիչ ճնշում են գործադրում հոդերի վրա և կարող են միանգամից թիրախավորել փոքր և մեծ մկանային խմբեր: Թեթևից մինչև ծանր ՝ դիմադրության տարբեր մակարդակներ կան, որոնց հետ կարող եք աշխատել:

«Դիմադրության ժապավենները հիանալի են, որովհետև դրանք կարող ես բերել քեզ հետ ցանկացած վայրում, և կան տարբեր աստիճաններ ՝ այն ավելի դժվար դարձնելու կամ հետզհետե նվազեցնելու համար», - ասում է Nike- ի վարժեցնող և ստեղծող Բետինա Գոզոն: STRONG with Betina Gozo: Ամբողջ մարմնի ֆիթնես մինչև 20 րոպեի ընթացքում .



Դիմադրության գոտիները հատկապես օգտակար են ձեր մարմնի ստորին հատվածի, այդ թվում ՝ ոտքերի և գլուտերի աշխատանքի համար, քանի որ դրանք ձեզ ստիպում են ավելի լավ ձևով շարժվել և ուժ արտադրել ճիշտ մկաններից, ասում է Գոզոն: Եթե ​​տառապում եք ծնկի ցավ , դիմադրության գոտիները հատկապես հարմար են հոդի շուրջ մկանները ամրացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան դիմակայել ավելի ծանր բեռի:



«Դիմադրության արտաքին արձագանքը կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր դիրքորոշումը կամ մտածել որոշակի մկանների ակտիվացման մասին` վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար », - ասում է Գոզոն: «Օրինակ, եթե դու այն մարդն ես, ով ձգտում է ծունկը ծալել, երբ դու կծկվելիս ես, ծնկներիդ վրա դիմադրողական գոտի դնելը լավ հիշեցում է ծնկներին դուրս քշելու համար», - ասում է նա: Վստահ չեք, թե ինչպես սկսել: Գոզոն նախագծեց այս դիմադրողական գոտու ոտքի վարժությունը ստորև:

Կրկնություններ. Երկուից երեք ռաունդ `15-20 կրկնում



Սարքավորումներ: Մեկ միջինից ծանր դիմադրության գոտի եւ ա յոգայի գորգ .

Հագուստ: Nike Running Tank , Nike Epic Lux զուգագուլպաներ , և Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP ուսումնական կոշիկներ .

Gluteus maximus- ը ՝ ձեր glutes- ի ամենամեծ մկանները - առավելագույն սեր են ստանում, երբ խոսքը վերաբերում է հետույքի վարժություններին, սակայն ավելի շատ վարժություններ կատարելը, որոնք ենթադրում են հափշտակում, ձեր ոտքերը միջին գծից հեռացնելը, կարող են օգնել ձեզ թիրախավորել փոքր մկանները: Այս հրդեհային հիդրանտային վարժությունը ակտիվացնում է gluteus medius և minimus ՝ շարժվելով խմբի դիմադրությանը հակառակ:



Ինչպես անել հրդեհային հիդրանտներ. Տեղադրեք դիմադրողական ժապավեն ձեր ծնկից անմիջապես վեր և ստացեք սեղանի դիրքով, որովայնը ուղիղ ձեր ծնկների վրա, իսկ ուսերը ՝ դաստակների վրա: Ձեռքերին և արտաքին ազդրերին ներգրավելով ՝ ձախ ծնկները բարձրացրեք դեպի կողքը առանց ազդրի տեղաշարժի: Համոզվեք, որ ձգեք ձեր միջուկը, որպեսզի մարմնի վերին հատվածը կայուն մնա: Ձախ ծունկը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք 10 կրկնել ՝ կողքերը փոխելուց առաջ:

2 Tabletop Glute- ի ատկատները

Ատկատների այս տատանումները կրակում են ձեր գլյուտերսը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր միջուկը: Այստեղ մարտահրավերը կլինի ձեր մարմնի վերին հատվածը և կոնքերը քառակուսի և կայուն պահելը: Լավ վիզուալիզացիան այն է, որ պատկերացնես պատը քո հետևից հրելով գարշապարը: Դուք իսկապես կարող եք զգալ, թե ինչպես են աշխատում ձեր գլուտերը: Թեև այս վարժությունը հիմնականում աշխատում է ձեր մարմնի ստորին մասի վրա, կարևոր է ձեռքերը ներքև սեղմել գետնին ՝ ուսերը տեղում պահելու համար:

Ինչպես անել գլյուտոզի սեղանի ատկատները. Տեղադրեք դիմադրողական ժապավեն ձեր ոտքերի կամարների շուրջ և ստացեք սեղանի դիրքով, որովայնը ուղիղ ձեր ծնկների և ուսերի վրա ՝ դաստակների վրա: Սեղմելով ձեր գլյուտերսը և միջուկը, ոտքով հարվածեք ձախ ոտքին անմիջապես ձեր հետևից ՝ ուղիղ գիծ կազմելով ձեր գարշապարից մինչև ձեր գլխի գագաթը: Շարունակեք 10 կրկնել ՝ կողքերը փոխելուց առաջ:

3 Glute Bridge Pulses

Գլյուտուր կամուրջները հիանալի միջոց են կոնքի հատակն ամրացնելու և ազդրերը բացելու համար: Երբ դուք տեղադրում եք դիմադրողական գոտի հենց ձեր ծնկների վերևում, ինչպես ցույց է տրված այստեղ, դուք նաև ներգրավում եք ազդրի արտաքին մկանները `ձեր ծնկները դուրս հանելու համար: Պարզապես զգույշ եղեք, որպեսզի ազդրերը շատ չբարձրացնեք ՝ կանխելու համար դրանց գերակշռումը ցածր մեջք .

Ինչպես անել գլյուտերային կամրջի իմպուլսներ. Տեղադրեք ձեր ազդրերի դիմադրողական գոտի ՝ ձեր ծնկներից վերև: Դեմքով պառկեք յոգայի գորգի վրա ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքերը կողքերին: Ձգելով ձեր գլյուտերները և կոնքի մկանները, սեղմեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը և զարկեք ձեր կոնքերը վեր ու վար ՝ երբեք թույլ չտալով, որ ձեր հետույքը դիպչի գետնին: Շարունակեք 15-20 կրկնում: Ավելի դժվար տարբերակի համար այն դարձրեք մեկ ոտքով սնձան կամուրջ ՝ մեկ ոտքը գետնից բարձրացնելով:

4 Glute Bridge ՝ ոտքերի փոփոխվող բարձրացումով

Ձեր ցածր որովայն և կայունությունը փորձարկվեք գլյուտերային կամրջի այս վարժությամբ: Ազդրերի շուրջ մեկական ոտք բարձրացնելը խախտում է ձեր հավասարակշռությունը և ստիպում է ձեր գլուտերն ավելի շատ աշխատել, որպեսզի դրանք բարձրացվեն գետնից:

Ինչպես կատարել գլյուտուրի կամուրջ `ոտքերի փոփոխական բարձրացումներով. Տեղադրեք դիմադրողական գոտի ձեր ազդրերի շուրջ, հենց ձեր ծնկների վերևում: Դեմքով պառկեք յոգայի գորգի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Ձգելով ձեր սնձաններն ու կոնքի մկանները ՝ սեղմեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը: Մինչև ձեր ազդրերը բարձրացրած պահեք և ձեր ծնկները դուրս հանեք խմբի դիմադրությունից, ձեր ձախ ոտքը դուրս հանեք ձեր առջևից և նորից դրեք գետնին: Ձեր աջ ոտքը ամուր սեղմեք գետնին `ձեր մարմինը կայուն պահելու համար: Այնուհետև աջ ոտքը դուրս հանեք և նորից դրեք գետնին ՝ ձախ ոտքը ամուր սեղմելով գետնին: Շարունակեք փոփոխվող կողմերը 15 -ից 20 անգամ:

5 Clamshell

Աշխատելով ազդրի ներքին և արտաքին մկանների վրա ՝ կակղամորթ վարժությունը ստիպում է ձեզ վերահսկողությամբ շարժվել և կենտրոնանալ ճիշտ ձևի վրա: Լայնացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի գոտին հնարավորինս ձգվի, նախքան ձեր ծնկի իջեցումը ներքև:

Ինչպես անել կակղամորթեր. Տեղադրեք դիմադրողական գոտի ձեր ազդրերի շուրջ, հենց ձեր ծնկների վերևում: Պառկեք ձեր աջ կողմում յոգայի գորգի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Գլուխը դրեք աջ ձեռքի կամ աջ նախաբազկի վրա, իսկ ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա: Աշխատելով նվագախմբի դեմ ՝ սեղմեք ձեր սրունքներն ու ազդրերի մկանները ՝ ձեր ձախ ազդրը հնարավորինս լայն դուրս հանելու համար: Վերևում մի պահ դադար տվեք, այնուհետև դանդաղ ձեր ձախ ազդրը հետ բերեք սկզբնական դիրքի: Սա մեկ ներկայացուցիչ է: Շարունակեք 10 կրկնել ՝ նախքան կողմերը փոխարինելը:

6 Դիմադրության ժապավեններ

Այժմ, երբ դուք տիրապետում եք ա մարմնի քաշի կծկում , կարող եք բարձրացնել այս վարժության ինտենսիվությունը `ներառելով դիմադրության գոտի: Ինչպես նախկինում ասել էր Գոզոն, մտածեք ձեր ծնկները դուրս քշելու մասին, որպեսզի խուսափեն դրանց ներխուժումից: Հիշեք, որ միացրեք ձեր միջուկը `ձեր կրծքավանդակը բարձր պահելու համար:

Ինչպես անել squats: Տեղադրեք դիմադրողական գոտի ձեր ազդրերի շուրջ, հենց ձեր ծնկների վերևում: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Ձգելով ձեր գլյուտերսն ու միջուկը, նստեք մի կռացած վիճակում ՝ հետույքը ներքև և ներքև հրելով: Աշխատեք խմբի դիմադրությանը ՝ ձեր ծնկները դուրս հանելու համար: Ձեր քաշը կրունկների վրա պահելով ՝ դրանք ամուր սեղմեք գետնին ՝ հետ կանգնելու համար: Սա մեկ ներկայացուցիչ է:

7 Դիմադրության ժապավեն ոտքի վերելակներ

Ինչպես արդեն նշեցինք, ազդրերի առևանգումը հիանալի միջոց է ձեր գլուտերի փոքր մկանները թիրախավորելու համար: Այս դիմադրողական գոտու ոտքերի բարձրացումներով դուք նաև ակտիվորեն սեղմում եք ձեր ազդրերը դեպի կողմերը: Ուզու՞մ եք համոզվել, որ ճիշտ մկաններ եք օգտագործում: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի վրա, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են աշխատում մկանները, ասում է Գոզոն:

Ինչպես անել դիմադրության գոտու ոտքերի բարձրացում. Տեղադրեք դիմադրության գոտի ձեր կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի միջև հեռավորության վրա: Ձգելով ձեր գլուտերն ու ազդրերը և ձեր քաշը հավասարակշռելով աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը բարձրացրեք դեպի կողքը ՝ որքան հնարավոր է սեղմելով գոտին ՝ առանց կոնքերը տեղաշարժելու: Շարժվելով վերահսկողությամբ ՝ ձախ ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ոտքը դիպչի գետնին: Շարունակեք 10 կրկնել ՝ կողքերը փոխելուց առաջ:

8 Glute Ակնարկներ

Եթե ​​դուք զզվել եք սքվատ անելուց, այս կանգնած գլյուտերային ատկատները հիանալի միջոց են ձեր հետույքն այրելու համար: Նույնիսկ ձեր ոտքը ձեր հետևից հարվածելուց առաջ, համոզվեք, որ սեղմեք ձեր գլյուտերսը և հակառակ ոտքը ամուր սեղմեք գետնին, որպեսզի օգնեք հավասարակշռել:

Ինչպես կատարել գլյուտերային ատկատներ. Տեղադրեք դիմադրության գոտի ձեր կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի միջև հեռավորության վրա: Ձգելով ձեր գլյուտերսը և սեղմելով ձեր կոնքը, ձախ ոտքը ձեր հետևից դուրս հանեք, մինչև գոտին սեղմված լինի: Դադարեցրեք վերևում ՝ ձախ ոտքը սկզբնական դիրքի վերադարձնելուց առաջ: Շարունակեք 10 կրկնել ՝ կողքերը փոխելուց առաջ:

9 Կողային նվագախմբի զբոսանք

Թեև այն կարող է պարզ թվալ, ձեր ներքին և արտաքին ազդրերը կզգան այրումը այս դիմադրողական գոտու վարժությամբ: Այստեղ դուք ցանկանում եք ձեր ոտքերը բավականաչափ լայն և դուրս հանել, որպեսզի խումբը ողջ ընթացքում լարված մնա:

Ինչպես կատարել կողային խմբի քայլում. Տեղադրեք դիմադրողական գոտի ձեր կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա, ծնկների մի փոքր թեքումով: Ձեր արտաքին ազդրերը գրավելով և մի փոքր կախված լինելով կոնքերից, ձախ ոտքը կողքով դրեք, որպեսզի ձեր ոտքերն այժմ ուսերի միջև ընկած լինեն: Այնուհետև ձեր աջ ոտնաթաթը դարձրեք ձախ ՝ ոտքերը հիպի հեռավորության վրա դնելով և սեղմված գոտին պահելով: Այլընտրանքային կերպով ոտքերը դուրս հանեք և կատարեք մոտ 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:

10 Diagonal Band Walk

Բարելավեք ազդրի շարժունակությունը ՝ խառնելով խմբի զբոսանքի ուղղությունները: Aboveիշտ ինչպես վերը նշված վարժությունը, այստեղ էլ գլխավորը խումբն ամբողջ ժամանակ լարված պահելն է:

Ինչպես կատարել անկյունագծային գոտիով քայլում. Տեղադրեք դիմադրողական գոտի ձեր կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա, ծնկների մի փոքր թեքումով: Ազդրերի մի փոքր ծխնով, աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք դեպի աջ կողմը ՝ միաժամանակ ամրացնելով գոտին ձեր կոճերին, այնուհետև ձախ ոտքով լայն քայլ կատարեք դեպի ձախ կողմը: Շարունակեք մի քանի կրկնելուց առաջ ՝ ձեր քայլերը հետ շրջելու համար, որպեսզի վերադառնաք այնտեղ, որտեղից սկսել եք:

տասնմեկ Ստացեք ավելի շատ զորավարժություններ մեր նոր մարզման DVD- ով: ուժեղ մարզման DVD բետինա գոզոյի հետ Hearst Products

Ձեր մարմինը ձեր հզոր զորավարժությունների ամենահզոր գործիքներից մեկն է: Ավելացրեք կշիռներ և արդյունքը կտեսնեք ավելի արագ: Գոզոյի մարմնի և քաշի համրերի շարժումների խառնուրդը միանգամից հարվածում է մի քանի մկանների, այնպես որ կարճ ժամանակահատվածում կարող եք տոնայնացնել ձեր ձեռքերը, գլյուտերը, որովայնը և այլն: Վերցրեք նրան նոր DVD այսօր!

666 նշանակում է հրեշտակի համար