Յոգայի 10 րոպեանոց նուրբ ռեժիմը, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել

Դեմք, սանրվածք, մաշկ, ուս, հոնք, հոդ, թարթիչ, ծնոտ, զարդեր, անթև վերնաշապիկ,

Մենք առավոտյան արթնանում ենք լավագույն մտադրություններով, բայց առանց իրականում մտադրություն դնելու, դժվար է մնալ նույնիսկ ամենապարզ ծրագրին: Յոգայի ուսուցչուհի illիլիան Պրանսկու ստեղծած այս 10 րոպեանոց շարքը օգնում է ձեզ լազերային կենտրոնանալ ձեր սեփական շնչառության վրա, ինչին կարող եք վերադառնալ (աղի չիպսերի այդ տոպրակի փոխարեն), անկախ նրանից, թե ինչքան են մազերը բրդում: «Շունչը կարող է ձեզ հետ բերել այս հեշտ վիճակին, որտեղ լավ որոշումներն ինքնաբերաբար են գալիս», - ասում է Պրանսկին: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն յոգայի գորգ և յոգայի երկու բլոկ: (Եթե դուք չունեք յոգայի բլոկներ, կարող եք իմպրովիզացիա անել մի քանի բարձով կամ փաթաթված սրբիչներով կամ ծածկոցներով):

10 րոպե տևողությամբ հաջորդականությանը հետևելու համար դիտեք այս տեսանյութը: Ստորև ներկայացնում ենք յուրաքանչյուր պոզայի նկարագրությունը: ( Բացահայտեք, թե ինչպես է Easy Yoga վիդեո ֆիթնես պլանը կարող օգնել ձեզ նիհարել ):



1. Լեռնային պոզա



Ուս, կանգնած, համատեղ, հատակ, հատակ, արմունկ, իրան, ծնկ, ակտիվ տաբատ, պարանոց,

Ամրացնում է. միջուկ, ազդրեր
Երկարացնում է. իրան, ողնաշարը Սկսեք լեռան դիրքում, ոտքերն ու ոտքերը միասին, կրունկները փոքր -ինչ իրարից հեռու, իսկ ձեռքերը ՝ կողմերում ՝ ափերը դեպի առջև: Պահելով ողնաշարը երկար և ուսերը գլորված ականջներից ետ և հեռու, մատները տարածեք և յուրաքանչյուր ոտքի բոլոր 4 անկյունները սեղմեք գորգի մեջ: Ներգրավեք ազդրերը և ցածր որովայնը: Փակեք աչքերը և դանդաղ ձեռքերը միացրեք սրտի կենտրոնում (ցույց է տրված): Պահեք 3 շնչառություն ՝ ամբողջությամբ փքելով թոքերը և լուսավորելով մարմնի վերին հատվածը:

2. Կանգնած կողքի նիհար



Ոտք, սոցիալական խումբ, ուս, ժամանց, համատեղ, իրան, կատարողական արվեստ, վարդագույն, ոճ, ֆիզիկական պատրաստվածություն,

Ամրացնում է. միջուկը
Երկարացնում է. մարմնի կողմերը, ձեռքերը Քաշեք ձեռքերը վերևում և միացրեք մատները, բացառությամբ ցուցամատի և բութ մատի (ա): Նրբորեն սեղմեք ձեռքերը դեպի ականջները: Ինհալացիա կատարելու դեպքում սեղմեք ոտքերը ներքև, ներգրավեք ազդրերը և ձգվեք վեր և հավասարաչափ դեպի աջ (բ): Արտաշնչելիս հավաքեք որովայնը մեջքի մեջ, ոտքերը սեղմեք ներքև և վերադառնաք կենտրոն: Կրկնել ձախ կողմում: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմը 4 անգամ, այնուհետև վերադարձեք լեռան դիրքը:

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

ինչ տեսք ունեն տիզերի խայթոցները
Ոտք, մարդու ոտք, ուս, արմունկ, կանգնած, լուսանկար, հոդ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, իրան, ազդր,

Ամրացնում է. միջուկ, ազդրեր, սրունքներ
Երկարացնում է. իրան, ձեռքեր: Շնչեք և ձեռքերը քշեք դեպի երկինք, երկգլուխ մկան ՝ ականջների կողքին (ա): Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք ներքև և մարմնի հետևում ՝ ծալելով ծնկները և իջեցնելով ազդրերը: Շնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք գլխավերևում, ականջներով երկգլուխ մկանները շրջված դեպի միմյանց ՝ հասնելով աթոռի դիրքին (բ): Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբին: Կրկնել առնվազն 10 անգամ:



4. Warrior II Flow

Ձեռք, Ֆիզիկական պատրաստվածություն, Ձեռք, վարժություն, Բոբիկ, Կատարողական արվեստ, Հատակներ, դաստակ, Կարմիր, պարանոց,

Ամրացնում է. ազդրեր, ուսեր, միջուկ
Երկարացնում է. մարմնի կողմերը, ձեռքերը: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա և ոտքերն իրարից հեռացրեք այնպես, որ դրանք լինեն անմիջապես դաստակների տակ, իսկ հետևի ոտքի արտաքին եզրը զուգահեռ ներքնակի հետ, իսկ առջևի ոտքի մատները ՝ դեպի առաջ: Թեքեք առջևի ծունկը ՝ շարելով այն առջևի կոճի վրա և մտեք ռազմիկ II ՝ ափերը վեր բարձրացրած (ա): Ինհալացիա կատարելիս ուղղեք առջևի ոտքը և ձեռքերը մաքրեք գլխավերևով ՝ միացնելով ափերը (բ): Արտաշնչելիս վերադառնալ ռազմիկ II: Կրկնել 10 անգամ: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:

5. Շուն դեպի ներքև

Ուս, վարժություն, Մարդու ոտք, յոգայի շալվար, Ակտիվ շալվար, Հատակներ, սպորտային հագուստ, դաստակ, յոգա, Ֆիզիկական պատրաստվածություն,

Ամրացնում է. ուսեր, ձեռքեր
Երկարացնում է. մեջք, hamstrings, հորթեր. Սկսեք չորս կողմից, ծնկները ՝ ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ՝ մի փոքր ավելի, քան ուսերի լայնությունը: Ոտքերը թեքեք գորգի մեջ: Սեղմեք ներքև ՝ ձեռքերն ու մատները, այնուհետև որովայնը ներս քաշեք և ազդրերը երկինք բարձրացրեք ՝ ոտքերը ուղղելով դեպի ներքև կանգնած շունը (ցույց է տրված): Տարածեք մատները և ակտիվորեն բարձրացրեք կրունկները ՝ ոտքերի գնդերի վրա գալու համար: Ուժեղ սեղմեք ափերի և ոտքերի գնդերի միջով և որովայնը քաշեք դեպի ողնաշարը: Պահեք առնվազն 5 շնչառություն:

Կանխարգելումից ավելին. Յոգայի ավելի շատ պոզերի համար, որոնք քանդակում են ուժեղ, սեքսուալ միջուկ, ստուգեք Flat Belly Yoga DVD!

արդյոք խնձորի քացախն օգնում է ձեզ նիհարել

6. Շուն-տախտակի հոսք դեպի ներքև

Մարդու մարմին, ուս, մարդու ոտք, վարժություն, համատեղ, ակտիվ շալվար, արմունկ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, յոգայի շալվար, դաստակ,

Ամրացնում է. ուսեր, միջուկ, ձեռքեր
Երկարացնում է. ետ, hamstrings, հորթերը Downward-Facing Dog- ից, ներշնչեք եւ քաշեք իրանը առաջ ՝ գալով տախտակի դիրքում (ցուցադրված է): Երկարացրեք ողնաշարը և սեղմեք կրունկները հետևի պատին ՝ ներգրավելով ազդրերը: Արտաշնչելիս ներքև մղեք ոտքերի և ձեռքերի գնդակների մեջ, որովայնը ձգելով դեպի ողնաշարը և ազդրերը հետ բարձրացրեք դեպի ներքև նայող շունը: Շունչով շարժվելով ՝ հոսեք դեպի ներքև նայող շան և տախտակի միջև 5-ից 10 անգամ:

7. Փոփոխված կողային տախտակ

Ամրացնում է. միջուկ, թեքություններ, ուսեր
Երկարացնում է. մարմնի կողմերը, ձեռքերը: Plank Pose- ից, ներքևի ձախ ծնկից մինչև գորգ, ձախ ոտքը գցելով հատակին և աջ ոտքը երկարաձգելով: Շրջեք իրանը դեպի աջ ՝ քաշը բերելով ձախ մատների ծայրերին և աջ ոտքի կողքին: Բարձրացրեք ազդրերը և աջ ձեռքը մաքրեք գլխավերևով ՝ աջ այտով բերելով երկգլուխ մկան ՝ ափը դեպի ներքև: Պահեք 5 -ից 10 շնչառություն: Կրկնեք հակառակ կողմից:

8. Wide-Arm Cobra

Մարդու մարմին, ֆիզիկական պատրաստվածություն, վարժություն, ակտիվ շալվար, ծնկ, հարմարավետություն, ազդր, խաչ, գորգ, իրան,

Ամրացնում է. հետ
Երկարացնում է. կրծքավանդակի, ողնաշարի. Պառկած `դեմքը գորգի վրա: Տեղադրեք ափերը մի փոքր ավելի, քան ներքնակի լայնությունը և կրծքի ոսկորին համապատասխան, արմունկները թեքված: Եկեք մատների ծայրերին և արմունկները ուղղեք դեպի երկինք և դեպի կողմերը (ա): Կոնքը, մատները և մատների ծայրերը սեղմեք հատակին: Ինհալացիա կատարելով ՝ հասեք գլխի պսակով, ողնաշարը երկար պահելով և մի փոքր ուղղեք ձեռքերը ՝ կրծքավանդակը բարձրացնելով գորգից (բ): Պահեք 10 շնչառություն:

լավագույն լոսյոնը չոր քոր առաջացնող մաշկի համար

9. Կրծքավանդակի բացիչ

Ուս, հատակ, վարժություն, մարդու ոտք, ֆիզիկական պատրաստվածություն, ծնկ, ազդր, ակտիվ տաբատ, նստած, իրան,

Պառկեք դեմքի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը լայնքի լայնությամբ, յոգայի 1 բլոկ գլխի տակ, իսկ մյուսը երկայնքով տեղադրված ուսի շեղբերների միջև: Թույլ տվեք, որ ծնկները միասին ընկնեն: Ձեռքերը մի կողմ քաշեք ՝ զգալով, որ կրծքավանդակի միջով բացվում է: Թողեք մարմնի քաշը բլոկների վրա, ինչը թույլ է տալիս կրծքավանդակը ընդլայնել յուրաքանչյուր շնչով: Հանգստացեք այստեղ առնվազն 2 րոպե:

Կանխարգելումից ավելին. Howիշտ այնպես, ինչպես նուրբ յոգան հանգեցնում է քաշի կորստի

.Բացահայտեք սկսնակների համար բարենպաստ, ամուր և հիանալի լինելու 40+ տարեկանըկանխարգելում. com ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ