12 միջոց, որոնք հիմնված են որովայնի ճարպը վերջնականապես ազատելու վրա, ըստ քաշի կորստի փորձագետների

Ես պարզապես ուզում եմ մի փոքր կուտակել գրադիրեզGetty Images- ը

Ընդհանրապես քաշ կորցնելը դժվար է, բայց հատկապես որովայնի ճարպը նվազեցնելը կարող է անհաղթահարելի զգալ: Ամեն ինչ ձեր գլխում չէ. Ըստ էության, անհնար է ասել ձեր մարմնի մեկ առանձին հատվածի ՝ արագացնելու ճարպերի նյութափոխանակությունը Քրիս ԴիՎեկիո , NASM- ի կողմից սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ և հեղինակ 5 x 2 մեթոդ. Բացահայտեք ձեր զգայարանների ուժը .

Այնուամենայնիվ, որովայնի ճարպը կորցնելը արժանի նպատակ է, քանի որ ցավոք դա է մեծ մասը ասում է, որ ճարպը պահելու վտանգավոր վայրը Լոուրենս Չեսկին, Մ.Դ. , Georgeորջ Մեյսոնի համալսարանի սննդի և սննդի ուսումնասիրությունների բաժնի նախագահ և Johnsոնս Հոփկինսի համալսարանի առողջության, վարքի և հասարակության դոցենտ: Քանի որ որովայնի ճարպը, որը հայտնի է նաև որպես ներքին օրգանների ճարպ, կամ որովայնի խորը ճարպը, որը շրջապատում է ձեր օրգանները, ավելի ժամանակավոր է, այն ավելի կանոնավոր կերպով շրջանառվում է արյան մեջ և, հետևաբար, ավելի հավանական է, որ ձեր արյան մեջ բարձրացնի ճարպի քանակը ՝ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը: և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկելով սրտի հիվանդություն եւ 2 -րդ տիպի շաքարախտ .



Լավ, հասկացաք. Որովայնի ճարպը = վատ է: Բայց ինչպե՞ս ես այն կորցնում: Դուք պետք է մտածեք ճռճռոցներից և տախտակներից այն կողմ և որդեգրեք լավ կլորացված մոտեցում: Ընդհանուր առմամբ, այն պետք է ավելի շատ կորցնի ճարպը, համաձայն է Քրիս Գագլիարդի , ercորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի (ACE) հավաստագրված անձնական մարզիչ: Առանց ավելորդ խոսքի, ահա որովայնի ճարպը մեկընդմիշտ կորցնելու լավագույն միջոցները:

1. Ընդունեք, որ ձեր վարքագիծը կհարմարվի:

    Քաշի կորստի մեծ մասը պարզապես ձեր կայացրած որոշումների մասին տեղյակ լինելն է: Օրինակ, երբ ընկերների հետ ուրախ ժամին եք լինում, կարող եք չկորցնել այն մասին, թե որքան եք ուտում կամ խմում: Բայց եթե մի վայրկյան տևեք, որպեսզի հետ կանգնեք և տեղյակ լինեք այդ փաստին, կկարողանաք ճիշտ ուղղվել: Գիտակցումը և այնուհետև պլանավորումը, թե ինչ այլ բան կարող եմ անել, ինչը կարող է ինձ տալ նույն հարմարավետությունը ուտելու հարմարավետ ուտեստներ, ասում է Գագլիարդին:

    2. Հետևեք ձեր կալորիաներին:



    Քաշի կորստի ամենահիմնական մոտեցումը ավելի շատ կալորիաներ այրելն է, քան սպառում եք: Օրինակ, քանի որ 3500 կալորիան հավասար է մեկ կիլոգրամ ճարպի, ա քաշի կորստի ծրագիր - կամ նույնիսկ գրիչն ու թուղթը - կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե քանի կալորիա պետք է կտրել ձեր սննդակարգից կամ այրել մարզասրահում `ձեր նպատակներին հասնելու համար: Եթե ​​դուք շաբաթական յոթ օր օրական այրեք 500 կալորիա ավելի, դա կհանգեցնի շաբաթական 3500 կալորիայի և մեկ ֆունտ քաշի կորստի, ասում է Գագլիարդին:

    Եթե ​​դուք ամեն օր չեք ջախջախում թվերը, կարող եք ավելի ընդհանրացված մոտեցում ցուցաբերել: Որոշ մարդկանց համար դա գիտի. «Սովորաբար ես մի ամբողջ սենդվիչ եմ ուտում», - ասում է Գագլիարդին: Հիմա ես ճաշի կես սենդվիչ եմ ուտելու, իսկ մյուս կեսը պահելու եմ իմ ընթրիքի համար, իսկ կալորիաներս կիսով չափ կրճատելու եմ »: Սկսելու համար հաշվի առեք դրանք 25 միջոց ՝ օրական 500 կալորիա նվազեցնելու համար .

    3. Ավելի շատ մանրաթել կերեք:

    Refտված ածխաջրեր և շաքար պարունակող մթերքները իրականում չեն մեղմացնում ձեր քաղցը, ուստի վերջում ավելի շատ եք ձգտում: Փոխարենը, կերեք ավելի մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը, վարսակը, բանջարեղենը, մրգերը, լոբին, հատիկները և չիայի սերմերը: Նրանք ձեզ ավելի են հագեցնում, ասում է բժիշկ Չեսկինը, քանի որ մանրաթելն օգնում է դանդաղեցնել ձեր մարսողությունը:



    Մինչև 2015 թ ուսումնասիրություն ից Ներքին բժշկության տարեգրություն ցույց տվեց, որ նրանց համար, ովքեր դժվարանում են հետևել խիստ դիետային, պարզեցնելով քաշի կորստի մոտեցումը պարզապես մանրաթելերի ընդունման ավելացումը դեռ կարող է հանգեցնել քաշի կորստի: Կանայք պետք է ձգտեն օրական առնվազն 25 գրամ մանրաթել (հիմնված 2000 կալորիականությամբ) սննդակարգի, ըստ վերջին տվյալների ԱՄՆ դիետիկ ուղեցույցներ . Սկսեք մերից բարձր մանրաթելային դիետայի ծրագիր .

    4. Քայլեք ամեն օր:

    Եթե ​​դուք չունեք հաստատված վարժությունների ռեժիմ, քայլելը բավականին լավ ելակետ է մարդկանց համար, ասում է Գագլիարդին: Մեկ փոքր ուսումնասիրություն հրապարակված է Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry պարզվել է, որ այն գեր կանայք, ովքեր շաբաթական երեք օր 50-70 րոպե քայլելու ծրագիր էին կատարում, 12 շաբաթվա ընթացքում զգալիորեն նվազեցնում էին իրենց ներքին օրգանների ճարպը `նստակյաց հսկողության խմբի համեմատ:

    .Քայլեք ավելի լավ առողջության ճանապարհովԿանխարգելում hearstproducts.com ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ

    Նույնիսկ եթե ձեր ելակետը մեկ րոպե քայլելն է, եթե դա ավելին է, քան անում էիք, կա առողջության առավելությունները դրան, ասում է Գագլիարդին: Մարդիկ նիհարել փորձելու ընթացքում թույլ տված ամենամեծ սխալներից մեկն այն է, որ փորձում են անել շատ շուտ և այրվել:

    Դանդաղ սկսելը և առաջ ընթանալն ավելի լավ է, քան չափազանցելն ու հանձնվելը, ասում է Գագլիարդին: Դրան մոտենալու հեշտ միջոց. Պարտավորվեք ընթրելուց հետո արագ, 10 րոպեանոց զբոսանքի գնալ և դանդաղորեն ավելացրեք ժամանակը, երբ ավելի հարմարավետ կդառնաք ամենօրյա շարժումներից:

    5. Սկսեք ուժային վարժություններ:

    Կարևոր է ամբողջ մարմնի ուժային վարժություններ անել, եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից, հատկապես, եթե փորձում եք այն հեռու պահել: Ուժային մարզումները պետք է լինեն բոլորի վարժությունների ծրագրի մի մասը, ասում է դոկտոր Չեսկինը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուժի մարզումը օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ, որոնք կփոխարինեն մարմնի ճարպերին: Եվ քանի որ մկանները նյութափոխանակության առումով ակտիվ են, մարզվելուց հետո կշարունակեք կալորիաներ այրել ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարմնի ընդհանուր ճարպը: Բոնուս. Երբ ձերն է նյութափոխանակության մակարդակ դառնում է ավելի արագ մկանների աճի շնորհիվ, դուք մի փոքր ավելի մեծ տեղ կունենաք ձեր սննդակարգում, եթե դա այն է, ինչի հետ դուք պայքարում եք, ասում է դոկտոր Չեսկինը:

    Սկսելու համար շաբաթական առնվազն երկու օր քաշ բարձրացրեք և այնտեղից աշխատեք, ասում է Գագլիարդին: Նրա մասին մտածելու եղանակներից մեկն այն է, որ դուք զարգանում եք ձեր երկարաժամկետ նպատակներին աջակցելու համար, բացատրում է նա:

    ինչպես նիհարել առանց մարզվելու

    Օրինակ, գուցե ուզում եք կարողանալ որոշակի շարժումներ կատարել, օրինակ ՝ մահացու բարձրացմամբ կամ նստարանային մամուլով, և կատարելագործել այդ վարժությունների ավելի շատ կրկնողություններ, կամ գուցե դա նույնքան պարզ է, որքան ամենօրյա կյանքում ձեր գործունեությունը բարելավելու ցանկությունը, ինչպես ավելին: հեշտությամբ բարձրացնելով մթերքները:

    6. Ընդունեք առողջ ճարպեր:

    Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք է ճարպ ուտել ... ճիշտ տեսակը, այսինքն.

    Ստացեք * անսահմանափակ * մուտք դեպի Կանխարգելում Միացիր հիմա

    Առողջ ճարպերի ավելացում ՝ միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերի տեսքով, կարող է օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ ձեր ուտելուց: Յասի Անսարի , MS, RD, CSSD, Nedrition and Dietetics Academy- ի ազգային մամուլի խոսնակ, ասում է. ձու, քանի որ դրանք կարող են օգնել բարձրացնել հագեցվածությունը ՝ միաժամանակ ապահովելով առողջության տարբեր առավելություններ չափավոր օգտագործման դեպքում »: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր առողջ ճարպերի ընդունումը ՝ ավելացնելով մի քանի թակած ավոկադո ձեր աղցանների մեջ, շաբաթական երկու անգամ վայելելով վայրի սաղմոնը և ձեր հետ ունենալ մի փոքր գետնանուշ կարագ: մարզումից հետո խորտիկ կամ սմուզի . Պարզապես հիշեք, որ դրանք չափավոր օգտագործեք, քանի որ դրանք դեռ շատ կալորիական են, ասում է Անսարին:

    7. Բեռնել սպիտակուցներով:

    Կա մի պատճառ, որով բոլորը զբաղվում են սպիտակուցներով. Դա ոչ միայն օգնում է ձեզ հագեցնել, այլև պատասխանատու է ձեր մկանների ուժային վարժությունների հետևանքով առաջացած մանր արցունքների վերականգնման համար: Սա օգնում է նրանց մեծանալ և ուժեղանալ ՝ գործընթացում դուրս մղելով մարմնի ճարպը: Որպես ընդհանուր կանոն, նպատակ դրեք օրվա ընթացքում ստանալ առնվազն 70 գրամ սպիտակուց, ասում է բժիշկ Չեսկինը:

    Սա հատկապես կարևոր է մարզվելուց առաջ: Մենք բոլորս մեղավոր ենք այն բանի համար, որ դժվարությամբ ենք մարզասրահում գնում, իսկ հետո ուղիղ գնում Չիպոտլ, քանի որ շատ քաղցած ենք: Արդյունքը? Դուք ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան այրում և ավարտվում որովայնի ավելորդ ճարպով:

    Մարզումից հետո սով չզգալու համար նախուտեստ կերեք առնվազն 12 գրամ սպիտակուցով մարզվելուց առաջ , - ասում է բժիշկ Չեսկինը: Եվ եթե դու դեռ անշարժ ես քաղցած հետո? Նախ, ստուգեք ինքներդ ձեզ և համոզվեք, որ դա իրական քաղց է և ոչ թե ջրազրկում, ասում է բժիշկ Չեսկինը: Այնուհետև կերեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ, որը ներառում է նաև որոշ ածխաջրեր, ինչպես սպիտակուցային շերտ ամբողջական ձավարեղենով:

    8. Լավ, հիմա կարող եք մի քանի ճռճռոց անել:

    Չնայած դուք չեք կարող նվազեցնել ճարպը, դուք կարող է նպատակ ունի կառուցել նիհար մկանային հյուսվածք, որն իր հերթին օգնում է ճարպերի այրմանը: Ձեր ուսերի և կոնքերի միջև բառացիորեն տասնյակ մկաններ կան, որոնք ներգրավված են ձեր արած յուրաքանչյուր շարժման մեջ, ասում է Դի Վեկիոն: Նիհար միջին հատված ստեղծելու ամենաարագ ճանապարհը սկսվում է ճիշտ քայլերի ընտրությունից:

    Նպատակ ունեցեք շաբաթական երեք կամ չորս անգամ զբաղվել ոչ հաջորդական օրերին `նիստերի միջև առնվազն 24 ժամ հանգստանալով, ասում է Գագլիարդին: Այդ նիստերի ընթացքում կարող եք սկսել ավելի պարզ քայլերով, ինչպիսիք են ճռճռոցները, հեծանիվների ճռճռոցները և տախտակները: Թեև դուք կարող եք ուղղակիորեն թիրախավորել ձեր որովայնը շաբաթական երեք կամ չորս անգամ, միևնույն է, դուք պետք է ակտիվացնեք ձեր միջուկը (այսինքն ՝ որովայնի մկանները ձգելով) ամեն Մարզումներ, որոնք դուք անում եք, ասում է Գագլիարդին:

    Կան տոննա տարբեր ab վարժություններ, որոնք կարող եք անել անմիջապես ձեր տանը . Երբ դուք հարմար եք վարժությունների ռեժիմին, աշխատեք դեպի ավելի բարդ որովայնային վարժություններ, օրինակ ՝ կողք կողքի գնդակի հարվածներ և կշռված ռուսական շրջադարձեր, ասում է Դի Վեկիոն:

    9. Փորձեք սահմանափակել ձեր սթրեսը:

    Սթրեսը կարող է շփոթել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ - Բայց ինչպես եք դրան վերաբերվում, կարող է քաշի կորստի ձեր նպատակները դարձնել կամ խախտել դրանք: Կարծում եմ, որ սթրեսի ազդեցության մեծ մասն ավելի շատ վարքային է, քան նյարդաքիմիական, ասում է բժիշկ Չեսկինը: Դա ստիպում է մեզ ավելի շատ ուտել, քանի որ մենք սնունդն օգտագործում ենք որպես սթրեսների հաղթահարման փոխարինող:

    Theշմարտությունն այն է, որ ավելի լավ զգալու համար սնունդ ուտելը սովորաբար շատ ավելի հեշտ է, քան իրականում սթրեսի դեմ առ դեմ դիմակայելը: Մարդիկ ձգտում են մի բանի, որը չի պահանջում դա անել ուրիշներից, անմիջապես գոհացնում է և մեծ ջանքեր չի պահանջում, հատկապես, եթե դուք պարզապես փաթեթ կամ տուփ եք բացում, ասում է դոկտոր Չեսկինը:

    Սթրես ուտելը կարող է հանգեցնել միայն մեկ բանի ՝ որովայնը մեծացնել, այլ ոչ թե սուլել: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս սնվելը, մի քայլ հետ գնացեք և մտածեք. Ի՞նչն է առաջացնում իմ սթրեսը, և ինչ կարող եմ անել դրա դեմ: Գտեք լուծումը շտկելու միջոց կամ դրա միջոցով զրուցեք թերապևտի հետ, այլ ոչ թե դիմեք Դորիտոսի տոպրակին:

    10. Առաջնահերթ դարձրեք որակյալ քունը:

    Քնել դա հսկայական է, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր քաշի կորստի հաջողությանը, և դա երկուսն էլ, եթե դուք քնում եք շատ կամ շատ քիչ: Չափից շատ քնելը հավանաբար առողջ չէ ձեզ համար, ասում է բժիշկ Չեսկինը: Բայց շատ քիչ քնելն ավելի վատ է:

    հրեշտակի թվի նշանակությունը

    Դեպքը ՝ մեկ 2017 թվականի վերանայում և մետաանալիզ Մեծ Բրիտանիայից պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր քնում էին 5,5 ժամ կամ ավելի քիչ մեկ օրում, ուտում էին 385 լրացուցիչ կալորիա մեկ օր հետո, համեմատած նրանց հետ, ովքեր արթնանում էին առնվազն յոթից 12 ժամ: Բացի այդ, նրանք նախընտրեցին սնվել դատարկ կալորիաներով լի ճարպային մթերքների հետ, ինչպես չիպսը:

    Եթե ​​ամեն օր քնում եք նվազագույն քանակությամբ, դա ձեզ ավելի շատ ժամանակ է թողնում նախուտեստներ անելու և այլ կերպ անառողջ որոշումներ կայացնելու համար, որոնք կարող են ազդել ձեր քաշի կորստի վրա: Թեև անձից մարդ կախված կլինի այն բանից, թե իրականում որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ ամենաարդյունավետը (և, հետևաբար, առաջընթաց գրանցել քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար), իդեալական թիվը սովորաբար յոթ կամ ութ ժամ է, ասում է դոկտոր Չեսկինը:

    11. Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք:

    Քաշը կորցնելու համար պարզապես պետք է ավելի քիչ կալորիա սպառել, բայց դա կարող է դժվար լինել, երբ սովի զգացումը սկսում է սողալ: Հարձակման մեկ լավ ծրագիր: Հեռացրեք դատարկ կալորիաները, որոնք չեն ծառայում ձեր նպատակներին, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ տեղ հատկացնել այն մթերքների համար, որոնք դա անում են: Սա ներառում է բոլոր քաղցր ըմպելիքները, ինչպես սոդան, բայց ալկոհոլը մեծ է:

    Անսարին ասում է, որ ալկոհոլը կարող է կանխել քաշի կորուստը մի քանի եղանակներով, ներառյալ այն փաստը, որ ալկոհոլի առատ ընդունումը կարող է խթանել սննդի ընդունումը: «Չափից շատ խմելը կարող է ծանրաբեռնել լյարդը: Այնուհետև լյարդը գերադասում է ալկոհոլի վերամշակումը այլ սննդանյութերի նկատմամբ, այնուհետև սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը պահում է որպես ճարպ մարմնում », - բացատրում է Անսարին: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ (CDC) չափազանց խմելը սահմանում է որպես տղամարդկանց համար հինգ կամ ավելի խմիչք, իսկ կանանց համար `չորս կամ ավելի խմիչք` երկու ժամվա ընթացքում: «Բացի այդ, ոգելից խմիչքները հաճախ խառնվում են շաքարով հարուստ ըմպելիքների հետ: Ավելի քան չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է հանգեցնել կալորիաների արագ ավելացման », - ասում է նա:

    Հետազոտություն Նա նաև գտնում է, որ հաճախակի խմելը, նույնիսկ եթե դա չափավոր քանակություն է, կարող է ձեզ դրդել ավելորդ քաշքշուկի: Համաձայն 2016 թ ուսումնասիրություն . Արդյունքը? Դժվար թե դիմակայես ուշ գիշերվա պիցայի այդ կտորին: Այսպիսով, եթե դուք պատրաստվում եք ներծծվել, հավատարիմ մնացեք օրական մեկ խմիչք կանանց համար և մինչև երկու խմիչք տղամարդկանց համար: (Պատվիրեք դրանցից մեկը ամենացածր կալորիականությամբ ալկոհոլային խմիչքները .)

    12. Ավելի հաճախ եփել:

    Խոհանոցում ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը կօգնի ազատվել որովայնի ճարպից, քանի դեռ դուք պատրաստում եք ճիշտ սնունդով, ըստ 2017 թ. ուսումնասիրություն . Ավելի քան 11,000 տղամարդկանց և կանանց տվյալների վերլուծությունից հետո, բրիտանացի հետազոտողները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական հինգից ավելի տնային սնունդ են ուտում, 28 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքս և 24 տոկոսով ավելի քիչ են ճարպը կրում: այդ ամբողջը միայն երեք անգամ ուտել էր տանը:

    Հետազոտողները բացատրում են, որ այն մարդիկ, ովքեր ինքնուրույն են ճաշ պատրաստում, կարող են պարզապես այլ օգտակար սովորություններ ունենալ, օրինակ ՝ ավելի շատ մարզվելը: Այնուամենայնիվ, նրանք նաև եզրակացրեցին, որ տնային խոհարարներն ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն են ուտում (սննդի ավելի լայն տեսականիով), ունեն իրենց սնունդը պատրաստելու ավելի առողջ մեթոդներ և ավելի քիչ են թաքցնում կալորիականությամբ և շաքարով սնունդից: Սկսելու համար հաշվի առեք ստորև ներկայացված առողջ ուտելու գրքերից որևէ մեկը:

    Լրացրեք ձեր ափսեը Նիհարեք. 70+ համեղ ուտեստներ, որոնք ձեզ կուշտ են պահումԼրացրեք ձեր ափսեը Նիհարեք. 70+ համեղ ուտեստներ, որոնք ձեզ կուշտ են պահումamazon.com24,95 դոլար ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ Սկսնակների համար խելացի սնունդ պատրաստելը. Առողջ, պատրաստ ուտեստների բաղադրատոմսեր և շաբաթական ծրագրերՍկսնակների համար խելացի սնունդ պատրաստելը. Առողջ, պատրաստ ուտեստների բաղադրատոմսեր և շաբաթական ծրագրերamazon.com$ 10.39 ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ Ակնթարթային կորուստ. Ուտել իրական, նիհարել. Ինչպես եմ կորցրել 125 ֆունտԱկնթարթային կորուստ. Ուտել իրական, նիհարել. Ինչպես եմ կորցրել 125 ֆունտamazon.com 24,99 դոլար$ 6.18 (75% զեղչ) ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ Կողքին հագնվելը (և դիետայի այլ առասպելներ հանված են)Կողքին հագնվելը (և դիետայի այլ առասպելներ հանված են)amazon.com19.03 դոլար ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ