Կալցիումով հարուստ 14 մթերք, որոնք մի բաժակ կաթ չեն

կալցիումով հարուստ սնունդ Getty Images- ը

Դեռ փոքրուց ձեզ ասել էին, որ շատ կաթ խմեք, քանի որ այն կօգնի ձեզ կառուցել ամուր ոսկորներ ՝ կալցիումի առատության շնորհիվ, որն իրականում ամենատարածված հանքանյութն է ձեր ամբողջ մարմնում: Ձեր նյարդերը, մկանները և հորմոնները կախված են կալցիումից `նորմալ գործելու համար, բայց ձեր մարմնի գրեթե ամբողջ կալցիումը պահվում է ձեր ոսկորներում: Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ (NIH).

Չնայած կալցիումի պակասը մեծահասակների համար շատ տարածված չէ, մեր ընդունումը հակված է նվազել, երբ մենք ամենից շատ վտանգված ենք օստեոպորոզից, մի պայման, որի դեպքում ոսկորները թուլանում են ՝ մեծացնելով կյանքին սպառնացող ընկնելու վտանգը: Մեջ ուսումնասիրություն հրապարակված է Journal of Nutrition Հետազոտողները պարզել են, որ 51 տարեկանից բարձր կանանց 10 տոկոսից պակասը բավարարել է կալցիումի առաջարկվող ընդունումը միայն իրենց սննդակարգից, այնուամենայնիվ Օստեոպորոզի ազգային հիմնադրամ խորհուրդ է տալիս օրական ավելի քան 1200 միլիգրամ (մգ) կալցիում այդ տարիքային խմբի համար:



Մեծահասակների մեծամասնության համար օրական 1000 մգ կալցիումը բավարար կլինի, ասում է NIH- ը: Դա կարող է մեծ թվալ, հատկապես, եթե դուք խուսափում եք կաթնամթերքից GI- ի խնդիրների պատճառով, ինչպիսին է լակտոզայի անհանդուրժողականությունը: Լավ նորությունն այն է, որ դրա համար հեշտ լուծում կա. Ուտեք ավելի մեծ տեսականի:



ինչպես անել առաջին անգամ անալ

Trueշմարիտ է, որ կովի կաթը հանքանյութի ամենակենտրոն աղբյուրներից մեկն է ՝ մոտ 300 մգ մեկ բաժակի համար (կամ 8 ունցիա)*: Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին D , որն իրականում օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը: Այնուամենայնիվ, կան այնպես որ կալցիումի շատ այլ օգտակար աղբյուրներ, նույնիսկ եթե դուք հակված եք խուսափել կենդանական ծագման մթերքներից:

Այս ցուցակում դուք կգտնեք կաթնամթերք, բայց որոշ այլ տարբերակներ կարող են ձեզ զարմացնել: Օրինակ, որոշ տերևավոր կանաչիներ պարունակում են շատ կալցիում, մինչդեռ նմանատիպ այլ տերևները պարունակում են ցիլչ: Պատրա՞ստ եք շտկել ձեր խնդիրը: Ահա կալցիումի օրական չափաբաժնի 14 հիմնական միջոց, որոնք չեն ներառում մեկ բաժակ կաթը լվանալը:



կալցիումի կալցիում Լարիսա ՎերոնեսիGetty Images- ը

Այո, բուսական սննդի մեջ կարող եք գտնել շատ կալցիում: Կաղամբը լավագույն աղբյուրներից մեկն է. Մեկ եփած բաժակը փաթեթավորում է 177 մգ կալցիում, մինչդեռ մեկ հում բաժակը տալիս է 53 մգ: Այն նույնիսկ ավելի կենսաբանական է, քան կաթի կալցիումը, ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմն ավելի հեշտ է կլանում այն Քոնի Մ. Վիվեր, բ.գ.թ , Պուրդու համալսարանի վաստակավոր պրոֆեսոր և սննդագիտության բաժնի վարիչ:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կանաչներն են հավասար ստեղծվում: Օքսալաթթուն, որը տարածված է սպանախի, չարդի և ճակնդեղի կանաչի մեջ, կապվում է կալցիումի հետ, ինչը կարող է խանգարել այն ձեր մարմնի ճիշտ ներծծման ունակությանը: Թեև տեխնիկապես սպանախն ունի շատ կալցիում, այն ընդամենը տասներորդն է այնքան կենսաանվտանգ, որքան կաթը `օքսալաթթվի պատճառով, ասում է դոկտոր Վիվերը, ուստի դա կալցիումի սարսափելի աղբյուր է:

Փորձիր: Կաղամբ վայելելու համար հարկավոր չէ աղցաններ լցնել: Այս սխտորի ծովախեցգետիններն ու կաղամբը խառնելը հեշտ և անուշաբույր միջոց է մուգ տերև կանաչ գույնի մեջ նիհարելու համար ՝ նիհար սպիտակուցներով և հագեցած ածխաջրերով:



2 Բոկ Չոյ Բոկ Չոյ կալցիում Թոմ Բեյքեր / EyeEmGetty Images- ը

Հայտնի է որպես չինական կաղամբ, bok choy- ն նաև առաքում է ապրանքները: Հում բույսի մեկ բաժակը պարունակում է 74 մգ կալցիում, մինչդեռ մեկ եփած բաժակն առաջարկում է 158 մգ: Դա ուսումնասիրված սակավ բուսական մթերքներից է, որն ունի կալցիումի հատկապես բարձր ներծծում, ասում է բժիշկ Վիվերը:

Փորձիր: Տապակել բոկո սնկով սնկով և կարմիր բուլղարական պղպեղով `արագ և համեղ եղանակով` միանգամից շատ բանջարեղեն վայելելու համար:

3 Յոգուրտ յոգուրտ կալցիում Վեսնա Յովանովիչ / EyeEmGetty Images- ը

Գաղտնիք չէ, որ կաթնամթերքը կալցիումի հիանալի աղբյուր է, սակայն շտկվելու համար անհրաժեշտ չէ կաթ խմել: Օրինակ, վերցրեք պարզ, ցածր յուղայնությամբ մածուն: 8 ունցիայի (կամ 1 բաժակ) միջին չափաբաժինը պարունակում է հսկայական 448 մգ կալցիում: Բացի այդ, դուք կստանաք ավելի քան 10 գրամ սպիտակուց և մոտ 4 գրամ օգտակար ճարպեր, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել մինչև հաջորդ ճաշը: Վերևից մի քանի հատապտուղ գցեք ՝ քաղցրության, հակաօքսիդանտների և մանրաթելերի համար:

Փորձիր: Կարծես չե՞ք կարող մեղմացնել այդ քաղցր ատամը: Ստուգեք դրանք բաղադրատոմսեր, որոնք սովորական յոգուրտը վերածում են ավելի լավ դեսերտի ընդամենը 5 րոպեում:

4 Բրոկկոլի բրոկկոլի կալցիում Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images- ը

Ահա ևս մեկ կանաչ բույս, որը կարող եք ավելացնել ձեր ցանկին. Ընդամենը մեկ բաժակ մանրացված հում բրոկկոլիի մեջ կա 43 մգ կալցիում: Եթե ​​տանել չեք կարողանում հում համը, ապա մոտավորապես կրկնակի կալցիում կստանաք այս խրթխրթան բանջարեղենի եփած բաժակի մեջ: Բոնուս. Դուք կստանաք նաև լավ մանրաթելային դոզա (ձեր մարսողության համար) կալիում (քո սրտի համար), վիտամին C (ձեր մաշկի համար) և վիտամին A (առողջ իմունային ֆունկցիայի և աչքերի համար):

Փորձիր: Բրոկկոլի վայելելու անսահմանափակ եղանակներ կան ՝ անկախ այն բանից, որ վերջին րոպեների ընթացքում կատարյալ իդեալական ուտեստի համար ծաղիկներ եք տապակում, կամ մի փունջ եք նետում ՝ իտալական համեղ ոսպի շոգեխաշելու համար:

5 Պահածոյացված ծովամթերք սարդին կալցիում Ֆրենկ ԲինGetty Images- ը

Ինչ վերաբերում է հարմարավետությանը, ապա ծովամթերքի պահածոները այստեղ են ՝ ձեզ շատ ժամանակ և ջանք խնայելու համար: Այն տևում է բոլոր նախապատրաստական ​​աշխատանքները ՝ սննդանյութերով փաթեթավորված ուտեստը միասին հավաքելուց: Դուք չէիք կռահի, որ սարդինայի և սաղմոնի նման սննդամթերքը կալցիումի մեջ է, բայց ընդամենը մեկ սարդինայի 3,75 ունցիայի համար ստանում եք 351 մգ, մինչդեռ 3 ունցիա պահածոյացված սաղմոնը տալիս է 241 մգ: Ձկների մեջ չե՞ք: Canովախեցգետնի պահածոները նույնպես անվտանգ խաղադրույք են, երբ խոսքը վերաբերում է կալցիումին, փաթեթավորելով 123 մգ 3 ունցիայի չափաբաժնի մեջ:

Դուք նույնպես առողջության այլ արտոնություններ կստանաք: Սարդինները մեկն են մի քանի սննդամթերք, որոնք հարուստ են վիտամին D- ով , սաղմոնը հիանալի միջոց է սրտին առողջ ընդունելու համար օմեգա -3 ճարպաթթուներ , մինչդեռ ծովախեցգետիններն առաջարկում են սպիտակուցներ և այլ էական սննդանյութեր, ինչպիսիք են սելենը և վիտամին B12 .

ինչպես բնականաբար իջեցնել արյան ճնշումը

Փորձիր: Սարդինան սարսափելի է թվում, սակայն այն ուտելը, որը ձեզ արդեն դուր է գալիս, կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ նոր համային տարածքներ: Այս իդալական սարդինով աղցանը համեղ վայր է սկսելու համար:

6 Պանիր պանիր կալցիում istetianaGetty Images- ը

Պանիրը մեկ այլ համեղ կաթնամթերք է, որն ապահովում է շատ կալցիում, բայց ձեր ստացած գումարը կտարբերվի ՝ կախված տեսակից, որին հասնում եք: Որոշ հիանալի տարբերակներ ներառում են 1 ունցիա կտրատված սուր չեդդեր (199 մգ), մասամբ յուղազերծված կաթ մոցարելլա (222 մգ) կամ կոշտ պարմեզան (336 մգ):

Թեև տեխնիկապես կոշտ պանիր չէ, կաթնաշոռը (որը պատրաստվում է կաթնաշոռից) նաև հիանալի միջոց է կալցիում թաքցնելու համար, եթե այն նախընտրում եք մածունից: 2 բաժակ կաթնաշոռի մեկ բաժակը պարունակում է 251 մգ կալցիում և ահռելի 23 գրամ սպիտակուց `որպես հավելավճար:

Փորձիր: Եկեք իրական լինենք, կալորիաները կարող են արագ ավելանալ պանրով, բայց այս առանց մեղքի պանրային բաղադրատոմսերը ներառում են հաճույք ստանալու ավելի առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբի մակնիշը և պանիրը, տապակած լազանան և այլն:

7 Սերմեր chia սերմեր կալցիում կանոներGetty Images- ը

Dishանկացած ուտեստի վրա սերմեր ցանելն ապահովում է այդքան անհրաժեշտ ճռճռոցը, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանց չափը ձեզ խաբի. Շատ սերմեր բեռնված են հիմնական սննդանյութերով, այդ թվում `կալցիումով: Ընդամենը 1 ունցիա (կամ 2 ճաշի գդալ) տոստացված քնջութի սերմեր, օրինակ ՝ փաթեթում է հսկայական 280 մգ կալցիում: Նույնքան երբևէ հանրաճանաչ Շիայի սերմեր կստանա ձեզ 179 մգ:

փայտ տիզ ընդդեմ եղնիկի տիզ ընդդեմ շան տիզ

Մինչ ընկույզը, սերմերը, ամբողջական ձավարեղենը, սոյայի մեկուսացված նյութերը և լոբին պարունակում են ֆիտիկ թթու, որը նույնպես կապում է կալցիումի հետ, կլանումը կլանելու ունակությունը լայնորեն տատանվում է կամ նկատելի ազդեցություն չի ունենում: Այս պատճառով, NIH- ն դեռ հաշվում է այս մթերքները ձեր կալցիումի ընդունման նկատմամբ. պարզապես համոզվեք, որ ուտեք դրանց լայն տեսականի, եթե դուք կաթնամթերք չունեք:

Փորձիր: Սերմեր ցանեք ձեր աղցանի, վարսակի ալյուրի կամ սմութիի գավաթի վրա `լրացուցիչ հյուսվածքի համար: Կարող եք նաև փորձել մանգոյի այս կոկոսի չիա պուդինգը քաղցր և հագեցած նախաճաշի համար:

8 Նուշ ընկույզ և սերմեր Arx0ntGetty Images- ը

Նուշը որոշակի խորտիկ է ՝ ինչ-որ պատճառով: Ընդամենը մեկ չափաբաժինը (մոտավորապես բաժակ կամ այն ​​գումարը, որը կարող էիք պահել ձեր ձեռքում) փաթեթավորում է տոննա առողջ չհագեցած ճարպեր, որոշ սպիտակուցներ և մանրաթելեր `քաղցը մեղմացնելու համար, և դուք կռահեցիք` գրեթե 100 մգ կալցիում: Պարզապես համոզվեք, որ դուք վերահսկում եք ձեր բաժիններն այստեղ. Մեկ ծառայությունից արդեն հավաքվում է մոտ 200 կալորիա:

Փորձիր: Խմեք դրանք միայնակ կամ ստեղծարար եղեք ՝ պատրաստելով ձեր սեփական գրանոլան բոված նուշով և կեռասով:

9 Տոֆու տոֆու Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images- ը

Կալցիումի պարունակությամբ տոֆուն ոսկրերի համար հարմար ընտրություն է, հատկապես, եթե խուսափում եք կենդանական ծագման արտադրանքներից: Փնտրեք կալցիումի սուլֆատով պատրաստված սորտեր, առաջարկում է NIH- ը: Տիպիկ 1/2 բաժակ հարստացված տոֆուն տատանվելու է 250 -ից 800 մգ կալցիումի մեջ, ինչը նշանակում է, որ դուք կստանաք մոտավորապես նույն քանակությամբ ներծծվող կալցիում, ինչպես կաթը, ասում է դոկտոր Ուիվերը: Տոֆուն նաև հիանալի միջոց է ավելի շատ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և երկաթ եթե միս չեք ուտում:

Փորձիր: Եթե ​​կարծում եք, որ tofu- ն անպիտան է, ապա այն չեք փորձել մի սրտառուչ tofu curry- ի մեջ, որը լի է հզոր համերով քրքում , գարամ մասալա և աղացած կարմիր պղպեղ:

10 Չորացրած թուզ չորացրած թուզ կալցիում Նինա Վան Դեր Կլեյջ / EyeEmGetty Images- ը

Թուզը, որպես կանոն, հայտնի է իր քաղցրությամբ, սակայն կալցիումի պարունակությունը լիովին աննկատ չի մնում: Մեկ չափաբաժինը (մոտ 4 թուզ) պարունակում է 50 -ից 60 մգ կալցիում ՝ կալիումի և մանրաթելերի պատշաճ չափաբաժնի հետ միասին:

Փորձիր: Ռիկոտայի վերևում, որը երկու ճաշի գդալ առաջարկում է լրացուցիչ 77 մգ կալցիում, դրեք թուզ այս հեշտ պատրաստվող (և համեղ քաղցր) նախաճաշի սենդվիչ բաղադրատոմսում:

հրեշտակ թիվ 555
տասնմեկ Շիճուկի սպիտակուցի փոշի շիճուկի սպիտակուցի փոշի կալցիում jirkaejcGetty Images- ը

Մկանների կառուցման առավելություններից դուրս (էական ամինաթթուների ամբողջական ցանկի շնորհիվ) `շիճուկը սպիտակուցի փոշի առաջարկում է գրեթե 90 մգ կալցիում մեկ բաժակի համար, քանի որ այն ստացվել է կովի կաթից: Եվ քանի որ շատ ապրանքանիշեր պահանջում են մի քանի գդալ, դուք կարող եք հեշտությամբ կրկնապատկել ձեր ընդունումը: Ինչպե՞ս ընտրել փոշի, որն իրականում լավ է ձեզ համար: Համոզվեք, որ շիճուկի ձևը նշված է որպես առաջին բաղադրիչ և խուսափեք այն շաքարից, որը շատ շաքար կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ է պարունակում:

Փորձիր: Դրա պակաս չկա smoothie բաղադրատոմսեր որը կարող է օգուտ քաղել շիճուկի գդալից, բայց դուք կարող եք ավելի կրեատիվ լինել ձեր փոշու միջոցով: Նրբաբլիթներին ավելացնել շիճուկ, սպիտակուցային գնդակներ , կամ նույնիսկ հապալասի վարսակի ալյուր:

ԽԱՆՈԹ ՊԱՇՏՊԱՆԻ ՊՐՈՏԵՅՆԻ ՓՈDՐ

12 Ես կաթ եմ սոյայի կաթ կալցիում «Acksեքսոն, Ռիչարդ»Getty Images- ը

Կալցիումով հարստացված սոյայի կաթը պարունակում է նույնքան օգտակար հանածո, որքան հին կովի կաթը, որը հայտնաբերել է դոկտոր Վիվերը, երբ նա թեստ է անցկացրել բուսական կաթերի հայտնի բրենդի ՝ Մետաքսի վրա: Պիտակի վրա փնտրեք կալցիումի կարբոնատ, - ասում է նա, քանի որ եռալցիումի ֆոսֆատով հարստացված սոյայի կաթն այնքան էլ լավ չի գործում:

հրեշտակ թիվ 1010 իմաստը

Բացի այդ, սոյայի կաթը պարունակում է ամենաշատ սպիտակուցը ՝ առանց կաթնամթերքի կաթի բոլոր տարբերակներից ՝ մոտ 8 գրամ մեկ չափաբաժնով (նույնը, ինչ կովի կաթը): 2018 հետազոտությունների ակնարկ մեջ Journal of Food Science and Technology գտնվել է:

Փորձիր: 2 բաժակ տաքացրած վանիլային սոյայի կաթը խառնել 1 բաժակով ձեր նախընտրած եփած սուրճի հետ `համեղ լատտե այլընտրանքի համար:

ԽԱՆՈԹ ԵՍ ԵՄ ԿԱԹ

13 նարնջի հյութ Նարնջի հյութ կալցիում արտիստGetty Images- ը

Փոխարենը ձեր կաթը համապատասխանեցրեք մի բաժակ կալցիումով հարստացված նարնջի հյութի հետ: Ուղղակի մեկ բաժակ կարտադրի մոտավորապես 350 մգ կալցիում, ինչպես նաև վիտամին D (այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն հարստացված է), վիտամին C, վիտամին A և նույնիսկ կալիում:

Փորձիր: Խմեք այն ինքնուրույն կամ մի բաժակ խառնեք ելակի բանանի այս թարմացնող սմուզի մեջ:

14 Հարստացված հացահատիկային ապրանքներ հացահատիկային կալցիում Եկատերինա ՍմիրնովաGetty Images- ը

Մենք գիտենք, թե որքան դժվար է առողջ նախաճաշի հացահատիկ գտնելը, բայց դա հնարավոր է: Ինչո՞ւ անհանգստացնել: Բացի գայթակղիչ համից, կալցիումով հարստացված հացահատիկի ապրանքանիշերը կարող են ձեզ հասցնել 100 -ից մինչև 1000 մգ արտադրանք:

Փնտրեք դրա սորտերը փաթեթավորեք որքան հնարավոր է քիչ շաքար (իդեալականորեն 6 գրամ կամ ավելի քիչ, բայց մինչև 10 -ի բարձրացումը ձեզ չի սպանի): Մանրաթելն այստեղ ձեր ընկերն է. Որքան հացահատիկային մանրաթել պարունակի, այնքան ավելի հագեցած կլինի ընտրեք այն, որն ունի 5 գրամ մանրաթել կամ ավելի և այն սահմանեք մոտավորապես 200 կալորիա մեկ չափաբաժնի համար:

Փորձիր: Պետք չէ այստեղ շքեղություն ձեռք բերել: Գտեք ձեր նախընտրած ցածր շաքար պարունակող հացահատիկի տարբերակը և դրա մեջ լցրեք շատ թարմ մրգեր և կալցիումով հարուստ կաթ ՝ ձեր ընտրությամբ: Եթե ​​ցանկանում եք ընդհանրապես խուսափել կաթից, ավելացրեք ձեր նախընտրած հացահատիկը այս վերջնական խառնուրդի բաղադրատոմսին:

*Բոլոր սննդարար քանակները ստացվում են Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի ստանդարտ տեղեկատու սննդամթերքի բաղադրության տվյալների շտեմարանի միջոցով

Լրացուցիչ զեկուցում Մենդի Օքլանդերի կողմից