15 լավագույն Աբ վարժություններ կանանց համար `ամուր կորիզ ստանալու համար

կահույք, փիրուզագույն, սենյակ, նստած, աթոռ, ինտերիերի ձևավորում, հանգիստ, սեղան, հարմարավետություն, բազմոց,

Crռճռության հոգնածությունն իրական է ՝ մի քանի պատճառներով: Մեկ. Unնցումները չեն խրախուսում որովայնի մկաններին աշխատել իրենց ամբողջ շարժման տիրույթով: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք օրական կատարում եք հարյուր ճռճռոց, գուցե հիասթափվեք, որ այնքան էլ ուժեղ չեք դառնում, որքան կցանկանայիք:

Եվ երկու. Երբ անպատշաճ կերպով արվում են, ճռճռոցները անհարկի հարկում են ձեր վրա պարանոց և մեջք . Շատերը հակված են ձեռքերը դնել մեջքի հետևում և պարանոցը ճկման հանել ՝ առանց որովայնը բռնելու համար: Սա մեծ սթրես կդնի ձեր ողնաշարի վրա և կհանգեցնի ավելորդ ցավեր և ցավեր երկարաժամկետ հեռանկարում:



Բարեբախտաբար, շատ այլ վարժություններ անվտանգ և արդյունավետ են: Երբ դրանք խառնվում և համընկնում եք, կարող եք ստեղծել առօրյան, որը կօգնի ամրապնդել ձեր միջուկի տարբեր շերտերը ՝ ձեր ողնաշարը և կոնքը պահող մկանների խումբը: Ուժեղ միջուկ ունենալը նշանակում է, որ դուք կունենաք ավելի լավ կեցվածք, ավելի շատ հավասարակշռություն և ավելի քիչ հոդացավեր:

Չե՞ք կողմնորոշվում, թե ինչպես կարելի է փոխել ձեր առօրյան ՝ լավագույն արդյունքները ստանալու համար: Մի անհանգստացեք. Մենք ամփոփեցինք մի քանի լավագույն հիմնական շարժումները, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ այնպիսի սխեմաներ ստեղծելու համար, որոնք կստիպեն ձեզ զգալ այրումը բոլոր ճիշտ վայրերում: Պարզապես ընտրեք այս վարժությունից հինգ վարժություն, փոխեք դրանք ամեն շաբաթ, և ձեր մարզումները կդառնան ավելի հետաքրքիր և դժվար:

Սարքավորումներ ՝ յոգայի գորգ, սրբիչ



Կրկնություններ և հավաքածուներ Նպատակ ունեցեք 10-20 կրկնում դանդաղ և վերահսկվող կրկնումներ մեկ վարժության համար, բացառությամբ տախտակի և խոռոչի բռնակների: Պահեք դրանք 20 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Կատարել մինչև 3 հավաքածու:

Ինչպես դա անել : Գլորեք սրբիչը ( կամ գրավել AbMat- ը ) և դրեք մեջքի ստորին հատվածի տակ: Նստեք թիթեռի դիրքում ՝ ոտքերի թաթերը միմյանց դեմ ուղղված: Սկսեք շարժումը ՝ մեջքը պառկելով հատակին: Ներշնչել: Արտաշնչելիս ամրացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք որովայնով: Ձեռքերդ դիպչեք ձեր ոտքերին և կրկնեք:

Pro խորհուրդներ Aածր մեջքի տակ սրբիչ տեղադրելը կնպաստի ձեր ողնաշարին, ինչպես նաև թույլ կտա, որ որովայնը կատարի աշխատանքների մեծ մասը ձեր ազդրերի փոխարեն: Բացի այդ, դա ձեր որովայնին սկզբում ավելի ընդլայնված դիրքում է դնում, ինչը թույլ է տալիս նրանց ճկել նրանց շարժումների ամբողջ տիրույթով:



2 Հիպ վերելակներ

Ինչպես դա անել Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև նրանք ուղղահայաց լինեն ձեր իրանի հետ: Քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Իջեցրեք կոնքերը գետնին և վերսկսեք շարժումը:

Pro խորհուրդներ Այս քայլն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք ավարտել յուրաքանչյուր կրկնում ՝ առանց թույլ տալով, որ կոնքերը դիպչեն գետնին:

3 Ֆլեյտեր հարվածներ

Ինչպես դա անել . Սկսեք ձեր մեջքից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև դրանք ուղիղ ձեր ազդրերի վերևում: Կպչեք ձեր ստորին մեջքը հատակին ՝ ամրացնելով որովայնը: Ապա ձեր ոտքերը հնարավորինս իջեցրեք ՝ մեջքը գետնին կապված պահելով: Երբ դժվարին բարձրություն եք գտնում, ոտքերը մեկ մատնաչափ բարձրացրեք: Սկսեք ոտքերով փոքր հարվածներ կատարել վեր ու վար: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով, երբ ավարտում եք կրկնումները:

Pro խորհուրդներ Այդ հատակին կցված հատակին պահելը կարևոր է այս շարժման հետևանքները առավելագույնի հասցնելու, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար: Այդ կապը պահպանելու համար մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը, լավ է, բայց պարզապես համոզվեք, որ վարժությունը դեռ դժվար է:

4 Մկրատ հարվածներ

Ինչպես դա անել Պառկեք մեջքի վրա և սեղմեք որովայնը, կարծես որովայնի կոճակն եք գցում հատակին: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ պահելով ստորին մեջքը գետնին: Մկրատեք աջ ոտքը ձախից, իսկ ձախ ոտքը մկրատեք աջից: Այնուհետև շարունակեք անցնել, մինչև չավարտեք ձեր կրկնումները:

Pro խորհուրդներ . Մեկ անգամ ևս, իսկապես կենտրոնացեք ձեր ստորին մեջքը գետնին զբաղեցնելու վրա: Եթե ​​դա դժվար է, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք:

5 V- նստում

Ինչպես դա անել . Սկսեք մեջքի վրա, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև: Նստեք և դիպչեք ձեր կրունկներին, երբ ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Հետո ցած իջեք, երբ ձեր ոտքերը հետ են ուղղվում դեպի հատակը: Կրկին նստեք ՝ մեկ այլ ներկայացուցչություն սկսելու համար:

Pro խորհուրդներ Այս քայլը ավելի դժվար դարձնելու համար ոտքերն ու իրանը հնարավորինս իջեցրեք ՝ առանց հատակին ձեռք տալու, մինչ նստած նստելը: Ավելի հեշտ դարձնելու համար ձեր ծնկները ծալեք ամբողջ շարժման ընթացքում:

6 V-ups

Ինչպես դա անել Պառկեք և սկսեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխավերևում: Շնչեք և ծծեք ձեր պորտը դեպի հատակը: Արտաշնչելիս նստեք և բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, որպեսզի հանդիպեք ձեր ձեռքերին: Իջեք ներքև և կրկնեք:

Pro խորհուրդներ . Եթե դա չափազանց դժվար է, մի փոքր օգնության համար հենվեք ձեր նախաբազուկների վրա: Այստեղից թեքեք ձեր ծնկները և դրանք հասցրեք մինչև 90 աստիճան: Իջեցրեք ձեր իրանը հատակին, երբ ձեր ոտքերը ուղղեք դեպի դուրս: Այնուհետև սեղմեք և ծնկները մոտեցրեք դեպի կրծքավանդակը:

7 Ոտքերի վերելակներ

Ինչպես դա անել. Սկսեք գետնից, գլուխը նայեք առաստաղին, ոտքերը ՝ ուղիղ առջև: Ամրացրեք ձեր միջուկը ՝ ներքևի հատվածը սոսնձելով հատակին: Երբ դուք պահպանում եք այդ ներգրավվածությունը, ոտքերը մի ոտքով բարձրացրեք հատակից: Ոտքերը զարկեք վեր ու վար: Յուրաքանչյուր վեր-վար հավասար է մեկ կրկնության:

Pro խորհուրդներ Պահեք այդ ստորին մեջքը շփման մեջ հատակի հետ: Եթե ​​դժվարանում եք դա անել, գուցե կարիք լինի ոտքերը մի փոքր բարձրացնել, մինչև չկարողանաք պահել այդ միջուկը:

8 Խոռոչի մարմնի պահում

Ինչպես դա անել. Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Բարձրացրեք ձեր ծնկները մինչև դրանք անմիջապես ձեր նստած ոսկորների վերևում լինեն: Այնուհետև սեղմեք և ուսերը հանեք հատակից: Կզակդ գցիր կրծքիս: Ձեռքերը երկարացրեք դեպի կոնքերը, իսկ բութ մատները նայեք առաստաղին: Քաշեք ձեր ստորին մեջքը դեպի հատակը: Այստեղից ձեր ոտքերը ուղղեք առաստաղին, ապա ձեռքերը քաշեք դեպի ականջները: Ոտքերն իջեցրեք հատակին, մինչև մեջքի ստորին հատվածը զգալ, որ կորցնում է կապը գետնի հետ: Երբ հասնեք այդ կետին, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի գտնեք ձեր քաղցր տեղը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Համոզվեք, որ շնչեք!

Pro խորհուրդներ. Եթե ​​այս շարժումը չափազանց կոշտ է, ապա նորմալ է պահել ծնկները ծալած և ուսերը հատակից բարձրացրած դիրքը: Այս դիրքում ուժեղանալով, կարող եք աշխատել ձեր ոտքերը ուղղելու և դրանք հատակին ավելի մոտենալու վրա: Հիմնական բանը այն է, որ այդ ստորին մեջքը հարթ մնա հատակին: Երբ գտնեք, թե որտեղ է ձեր քաղցր տեղը, պետք չէ այդքան մտածել այդ պաշտոնը զբաղեցնելու մասին:

9 Hip Dips

Ինչպես դա անել : Հենվեք ձեր աջ նախաբազկի վրա `կողային տախտակի ամրացման համար: Հետո աջ ազդրը իջեցրեք հատակին: Ամրացրեք որովայնին ՝ նորից բարձրացնելու համար: Լրացրեք ձեր ցանկալի կրկնումները և նույնը կատարեք մյուս կողմից:

Pro խորհուրդներ. Համոզվեք, որ ձեր ազդրերի ոսկորները դրված են միմյանց վրա, և որ դուք չեք թեքվում առաջ կամ հետ: Համոզվեք, որ արմունկը գետնին ուղղակիորեն ուսի տակ է: Դուք կարող եք հակառակ ձեռքը տեղադրել ազդրին կամ ուղիղ օդում:

ինչու եմ այդքան հեշտ կապտուկ ունենում
10 Ոտնաթաթի հպումներ

Ինչպես դա անել . Սկսեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը դեպի առաստաղը ուղղված: Crռճռացեք և նպատակ դրեք դիպչել ձեր մատներին: Իջեք ներքև և կրկնեք շարժումը:

Pro հուշում : Ոչինչ, եթե այս մեկի համար չես կարող դիպչել մատներիդ: Պարզապես փորձեք հնարավորինս բարձր բարձրանալ: Եթե ​​կոկորդները ամուր են, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

տասնմեկ Տախտակ

Ինչպես դա անել Պառկեք ձեր որովայնի վրա, ապա բարձրացրեք ինքներդ ձեր նախաբազկի և մատների վրա: Ձեր արմունկները պահեք ձեր ուսերի տակ: Քաշեք ձեր ուսերը ձեր ականջներից: Սեղմեք ձեր որովայնը և գլյուտորը և պահեք ձեր ազդրերը, պարանոցը և ողնաշարը մեկ ուղիղ գծով: Նպատակ պահեք 20 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե ցանկացած վայրում: Պահեք և շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք:

Pro հուշում . Refերծ մնացեք այդ կոնքերը դեպի առաստաղ բարձրանալուց: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է պահպանել, ծնկները ցած գցեք հատակին և պահեք այս դիրքը:

12 Deadbug

Ինչպես դա անել Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը բարձրացրեք մինչև դաստակները ձեր ուսերի վրա լինեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք անմիջապես ձեր ազդրերի վրա լինեն: Ոտքերը ուղիղ պահեք: Սեղմեք ձեր ստամոքսը գետնին: Շարժումը սկսելու համար աջ ոտքը և ձախ ձեռքը գցեք հատակին: Հետ քաշեք դրանք դեպի առաստաղը, որպեսզի դրանք վերականգնվեն, այնուհետև ձախ ոտքը և աջ ձեռքը իջեցրեք հատակին: Միշտ պահեք չաշխատող ոտքն ու ձեռքը դեպի առաստաղը: Կատարեք նույն քանակությամբ կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:

Pro հուշում Այս քայլը պահանջում է մի փոքր համակարգում, այնպես որ, եթե դժվարանում եք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը մեկուսացնել, դանդաղեցրեք շարժումը: Մի վայրկյան մտածեք, թե որ ոտքն ու ձեռքն եք իջեցնում, և որոնք պետք է օդում մնան: Ինչպես այս ցուցակի մյուս շարժումների մեծ մասը, այնպես էլ կարևոր է ձեր մեջքը միացված պահել գետնին: Եթե ​​զգում եք, որ աղեղ եք, ձեռքերն ու ոտքերը նույնքան ցածր մի՛ թողեք:

13 Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց

Ինչպես դա անել ՝ մեջքով դեպի հատակը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև դրանք ամբողջովին ուղղահայաց լինեն: Crռճռացեք դեպի առաստաղը, այնուհետև ցած իջեք: Կրկնեք ՝ մեկ այլ կրկնում կատարելու համար:

Pro հուշում Այս ճռճռոցը հիանալի է, քանի որ ողնաշարի վրա այնքան մեծ պտույտ չի դնում: Ձեր պարանոցի վրա սթրեսից խուսափելու համար մի փորձեք ձեր ձեռքերով գլուխը թեքել դեպի ոտքերը: Փոխարենը նայեք առաստաղին և կենտրոնացեք ուսերն ու կրծքավանդակը մինչև ծնկները բարձրացնելու վրա:

14 Plank Rolls

Ինչպես դա անել . Սկսեք նախաբազկի տախտակի դիրքում: Նախքան շարժումը սկսելը, համոզվեք, որ ձեր արմունկները ձեր ուսերից ներքև են, և որ ձեր ազդրերը օդ չեն բարձրացված: Սեղմեք ձեր հետույքն ու որովայնը: Այնուհետև ձեր կոնքը պտտեք ներքև ձախ, այնուհետև աջ: Ինչ էլ որ լինի ձեր ուզած կրկնելու սխեման, համոզվեք, որ դուք կատարում եք նույն գումարը յուրաքանչյուր կողմում:

Pro հուշում Շնչեք նախքան տախտակի գլորումը սկսելը, այնուհետև արտաշնչեք, երբ փորձում եք կոնքը հնարավորինս մոտեցնել գետնին: Համոզվեք, որ ներքևի ճանապարհին ամրացրեք թեքերը (կողային որովայնը):

տասնհինգ Հակադարձ ճռճռոց

Ինչպես դա անել Հանգստացեք մեջքի վրա և ծնկները հասցրեք մինչև 90 աստիճան: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Այնուհետև կրծքավանդակը բարձրացրեք դեպի ծնկները և ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Վերականգնել և կրկնել ձեր ընտրած կրկնողությունների քանակի համար:

Pro հուշում Սա ևս մեկ մեծ ճռճռում է, որը ներգրավում է որովայնի խորը մկանները ՝ առանց ողնաշարի այդքան մաշվածության: Խուսափեք ձեր գլուխը դեպի ծնկները քաշելուց: Փոխարենը, բարձրացրեք ուսերը ՝ ձեր պարանոցն ապահով և ցավազերծ պահելու համար: