5 վարժություն, որոնք անմիջապես կբարելավեն ձեր վատ շրջանառությունը

Սեղմիր վերեւ Jeեֆ Մարտին, DC

Շրջանառությունը մեկն է այն բաներից, որոնց մասին դուք հավանաբար երբեք չեք մտածի, չնայած դա կարևոր է լավ առողջության համար: Ձեր սիրտը ամեն րոպե պոմպում է ձեր մարմնի արյան անոթների համակարգի մոտ 5 քառորդ արյուն: Երբ ձեր շրջանառու համակարգը լավ է աշխատում, այն թթվածին է մատակարարում ամբողջ մարմնին և օգնում է վերացնել թափոնները: Երբ շրջանառությունը վատ է, ձեր արյունը այնքան ուժգին չի հոսում, և ախտանշանները կարող են ներառել մատների թմրություն և մատների վրա, հեղուկի պահպանում, փքվածություն և էներգիայի պակաս:

Լավ նորությունն այն է, որ եթե դուք զբաղվում եք վատ շրջանառությամբ, ապա ձեր արյունը կրկին օպտիմալ կերպով պոմպացնելու ամենահեշտ միջոցներից մեկը վարժությունն է: «Երբ սրտի մկանները ավելի արագ են կծկվում, արյունը ավելի արագ է շարժվում անոթների միջով, ինչը բարելավում է շրջանառությունը», - ասում է ouեֆ Մարտինը, քիրոպրակտոր և անձնական մարզիչ Հյուսթոնում, Տեխաս: Նյու Յորքում անձնական մարզիչ Jamesեյմս Շապիրոն համաձայն է ՝ ավելացնելով, որ սրտանոթային և դիմադրողական մարզումները կարևոր են, եթե ցանկանում եք բարելավել շրջանառությունը: (Ունե՞ք 10 րոպե: Հետո ժամանակ ունեք վերջնականապես կորցնելու քաշը Prevention- ի նոր 10 րոպեանոց մարզումներով և 10 րոպեանոց սնունդով: Հարմարվիր 10 -ում. Բարակ և ուժեղ կյանքի համար հիմա !)



«Ոչ միայն կարևոր է սրտի բաբախյունը բարձրացնելը, այլև անհրաժեշտ է որոշակի դիմադրություն ՝ մկանային մանրաթելերի կծկման պատճառ», - ասում է Շապիրոն: «Մկանների այդ կծկումը հուշում է, որ արյունը հոսում է տվյալ կոնկրետ շրջան»:



Այստեղ ֆիթնեսի փորձագետները անմիջապես կիսում են ձեր շարժումները `ձեր շրջանառությունը բարելավելու համար:

Պրեմիում կանխարգելում. 6 լավագույն յոգայի դիրքերը ՝ դաշտանադադարի ախտանիշները հանգստացնելու համար



Squat-To-Row With Resistance Band

squat row Jamesեյմս Շապիրո

Այս վարժությունն աշխատում է հետին ենթահամակարգի վրա (hamstrings, glutes, and lats) և դիմադրության գոտու շնորհիվ այն որակվում է և՛ որպես սիրտ, և՛ դիմադրողական մարզում, ասում է Շապիրոն: Սկսեք `դիմադրության գոտին ամրացնելով խարիսխի դիրքին, ասենք` ծառին կամ ամուր սյունին `ստամոքսի մակարդակում: Բռնեցեք գոտիների երկու ծայրերը և մի քայլ հեռացեք խարիսխից, այնուհետև կծկվեք ներքև ՝ ձեռքերը լիովին տարածված: Գնացեք լիարժեք ուղղահայաց դիրքով, երբ ձեր արմունկները թեքում եք, որպեսզի քաշեք գոտին ՝ ձեր արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահելով: Կրկնեք 10-15 կրկնում 3 հավաքածու:

Հրում վարժություն

Սեղմիր վերեւ Jeեֆ Մարտին, DC

Այս հիմնական քայլը նաև կրկնակի սրտային և դիմադրողական վարժություններ են, որոնք ոչ միայն բարձրացնում են սրտի բաբախյունը, այլև ամրացնում են ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը և հիմնական մկանները, ասում է Մարտինը: «Եթե դուք չեք կարող ոտքի մատների վրա հրում կատարել, մի ընկեք ձեր ծնկների վրա: Փոխարենը, ձեր ձեռքերը դրեք նստարանի կամ այլ թեքության վրա, որպեսզի դուք դեռ կարողանաք ձեր հիմնական և կայունացուցիչ մկանները ներգրավել «տախտակի» դիրքում », - ասում է Մարտինը: Ձեռքերդ պահեք տախտակի դիրքով ՝ անմիջապես ուսերի և ոտքերի տակ ՝ ազդրի լայնության հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր արմունկները երկու կողմերից ՝ մասամբ իջեցնելով դեպի հատակը, այնուհետև նորից վեր բարձրացրեք: Կրկնեք 10-15 կրկնում 3 հավաքածու: (Տեսեք, թե ինչպես կատարել կատարյալ հրում այստեղ):



Կոճ պոմպեր

կոճ պոմպեր Ալիս Հոլանդ

Այս վարժությունն աշխատում է սրունքի մկանների վրա ՝ մեծ, ստորին վերջույթների մկան ՝ երակների և զարկերակների հարևանությամբ: «Հորթի մկանների պոմպային գործողությունը ՝ կծկվում և ազատվում է, օգնում է արյան և ավշի տեղափոխմանը ստորին ոտքի երակներով և զարկերակներով, որոնք հակված են արյան հյուսվածքի և ոտքերի այտուցվածքի», - ասում է Ալիս Հոլանդը, ֆիզիոթերապիայի տնօրեն և բժիշկ Stride Ուժեղ ֆիզիկական թերապիա Պորտլենդում, Օրեգոն: Հարմարավետ կանգնած դիրքից բարձրացրեք ձեր կրունկները, որպեսզի ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերի գնդիկներին և սեղմեք ձեր սրունքի մկանները ընդամենը 1 վայրկյան: (Փորձեք չսեղմել շատ ուժեղ կամ սերտորեն, որպեսզի չզգաք ցավը) Կրկնեք 20 կրկնում 3 հավաքածու:

Դիֆրագմատիկ շնչառություն

դիֆրագմատիկ շնչառություն Ալիս Հոլանդ

Թեև այս վարժությունը կարող է չափազանց պարզ հնչել ՝ շրջանառությունը խթանելու համար արդյունավետ լինելու համար, Հոլանդն ասում է դիֆրագմատիկ շնչառություն խթանում է ավշային խորը կառուցվածքները, որոնք բարելավում են սննդանյութերի և թափոնների նյութի շարժը մարմնի հյուսվածքների և արյան միջև: Պառկած ՝ մի ձեռքը դրեք որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք ՝ փորձելով բարձրացնել ձեր որովայնին հենվող ձեռքը ՝ համոզվելով, որ ձեր կրծքավանդակի ձեռքը չի բարձրանում: Սա նշանակում է, որ դուք շնչում եք ձեր դիֆրագմը ավելի լիարժեք (մեզանից շատերը շնչում են մեր կրծքավանդակը և ոչ թե մեր որովայնը, ինչը չի աշխատում այնքան, որքան դիֆրագմը): Այսպես շնչեք 5 րոպե:

Punch-And-Twist

դակիչ պտույտ Ալիս Հոլանդ

Սրտանոթային այս վարժությունը ձեզ արագ կջերմացնի և կուժեղացնի շրջանառությունը, քանի որ այն գործի է դնում ձեռքերի ավելի մեծ մկանային խմբերը, ինչը խթանում է արյան հոսքը: «Արմունկների ճկումը և երկարացումն ազդում են ձեր ձեռքերի վրա, իսկ միջքաղաքը պտտելով ՝ ուղղված է որովայնի մկաններին, իսկ բռունցքը արտաշնչելիս ՝ նաև դիֆրագմը», - ասում է Հոլանդը: Արդյունքը? «Այս քայլը ձեզ արագ կջերմացնի և կմեծացնի արյան հոսքը ձեր ամբողջ մարմնում», - ասում է նա: Հարմար կանգնած դիրքից, բռունցքով մի ձեռքը դուրս հանեք որքան հնարավոր է և մի փոքր պտույտ ավելացրեք ձեր ողնաշարի մեջ, երբ դա անում եք: Այս ձեռքը հետ բերեք կրծքավանդակին, ապա բռունցքով հարվածեք մյուս ձեռքով: Կրկնեք 3 հարված 20 դակիչ յուրաքանչյուր կողմում ՝ համոզված լինելով, որ լիարժեք (և նույնիսկ լսելիորեն) արտաշնչում եք յուրաքանչյուր դակիչի վրա: