2020 -ին քաշի կորստի համար վազել փորձելու 5 եղանակ, ըստ Pro Running Coach- ի

Ակտիվ կորացած կանայք վազում են ՌիդոֆրանզGetty Images- ը

Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նիհարել 5 կամ 10 ֆունտ, որպեսզի ձեր հագուստը մի փոքր ավելի նիհար լինի, կամ ձեր առողջությունը բարելավելու համար պետք է նիհարել 50 կիլոգրամ կամ ավելի, քաշը կորցնելը մեծ առեղծված չունի: Դա պարզապես էներգիայի հավասարում է. կրկին ընդունում ես քո առաջ քաշածի դիմաց », - ասում է Դենի Մակկին, որի գլխավոր մարզիչը Բրուքս գազաններ վազող թիմ Սիեթլում: Այդ հավասարման մի մասի կալորիականության համար փորձեք մեկը այս առողջ դիետաները: Կալորիականության սպառման դեպքում դուք իսկապես չեք կարող ավելի լավ անել, քան վազելը: Ահա թե ինչու.

Կարո՞ղ եք նիհարել միայն վազելով:

Այո Փաստորեն, վազքը ձեզ լավագույն հարվածն է տալիս քաշի կորստի համար: Եթե ​​դուք ունեք ընդամենը 30 րոպե մարզվելու համար, և եթե ունեք աշխատանքային և ընտանեկան պարտավորություններ, դա այն ամենն է, ինչ շատերը կարող են տեղավորվել: վազքը տալիս է կալորիաների այրման ամենաբարձր ցուցանիշը, որը կարող եք ստանալ այդ ընթացքում, ասում է Mackey- ը, ով նշում է, որ պետք չէ ձեր մարզման ցանկացած թանկարժեք րոպե ծախսել լողավազան կամ թենիսի կորտ վարելու համար: Եվ թվերը չեն ստում. Ըստ Councilորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ, վազելը ցանկացած տեսակի վարժությունից ամենաշատ կալորիաներն է այրում: Օրինակ ՝ 140 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդը վազելով րոպեում կվառի 13,2 կալորիա; համեմատեք այն րոպեում 9 կալորիայի հետ, լողալ 6,9 թենիս և 6,4 հեծանիվ վարելիս (օգտագործել այս գործիքը հաշվարկել, թե որքան կարող եք այրել մեկ վարժության համար):



Կարո՞ղ եք վազելով ազատվել որովայնի ճարպից:

Դուք չեք կարող թիրախավորել մարմնի որոշակի հատվածը քաշ կորցնելիս, բայց վազելը կօգնի ձեզ ազատել որովայնի ճարպը այլ տարածքների մեջ: Քանի որ դուք վազքի ժամանակ հիմնականում կատարում եք միայնակ ոտքի պլիմետրիա, ձեր հիմնական ուժը բարձրանում է, ձեր ազդրի, ծնկների և սրունքների ձագերը ուժեղանում են, և ձեր ձեռքերը աշխատում եք հակակշիռ ունենալու համար, ասում է Մաքկին: Դա ամբողջ մարմնի մարզում է:

Ինչպե՞ս սկսել վազել նիհարելու համար:

Մակկին նշում է, որ վազելը հատկապես հեշտ միջոց է քաշը կորցնելու ձեր ծրագիրը սկսելու համար, քանի որ այն ցանկացած պահի հասանելի է բոլորին: Ձեզ հարկավոր չէ միանալ մարզասրահին, վարձել մարզիչ կամ ներդրումներ կատարել սարքավորումների կամ տեսանյութերի մեջ: Սկսելու համար անհրաժեշտ է միայն մի զույգ վազքի կոշիկներ . (Նա խորհուրդ է տալիս գնալ խանութ, որը մասնագիտացած է վազքի մեջ, որտեղ նրանք քայլվածքի վերլուծություն կանեն և թույլ կտան փորձել տարբեր ապրանքանիշեր և ոճեր: Ձեր ոտքերը առաջին շփումն են գետնի հետ, և եթե դա կոշիկի պատճառով անջատված է, կարող է խնդիրներ առաջացնել, ասում է Մակկին):

ինչպես ազատվել թռչող մրջյուններից

Կարո՞ղ եմ սկսել վազքով նիհարել ՝ սկզբում վազելու փոխարեն:

Բացարձակապես! Ա խոշոր վերջին ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ճարպակալման նկատմամբ գենետիկ հակումներ ունեցող մարդկանց համար կանոնավոր վազքը ամենաարդյունավետ վարժությունն էր BMI- ի, մարմնի ճարպի տոկոսը և իրան շրջապատը վերահսկելու համար:



Արդյո՞ք առողջ է վազքը քաշից կորցնելուց բացի այլ պատճառներով:

Դուք գրազ եք գալիս: Պարզվել է, որ վազքը և վազքը նվազեցնում են դեպրեսիայի և քաղցկեղի ռիսկը. մեկը ուսումնասիրություն ավելի քան 55,000 չափահաս 18 -ից 100 տարեկան (!) ցույց տվեցին, որ վազորդները ժամը բոլորը արագության և փորձաքննության մակարդակը զգալիորեն նվազեցրել է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և մոտ երեք տարի ավելացրել նրանց կյանքի տևողությանը:

Սկսելու և քաշի կորուստը շարունակելու համար հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

Սկսեք դանդաղ, ապա բարձրացրեք այն:

Եթե ​​ամիսներ, տարիներ կամ նույնիսկ ամբողջ կյանքի ընթացքում բազմոց նստելուց հետո փորձեք ամեն ինչ դուրս գալ վազքից, դուք ոչ միայն ռիսկ կստանաք վիրավորվելու, այլ հավանաբար այնքան սրտխառնոց և թշվառ կլինեք, որ կցանկանաք դրանք գցել: նոր գողություններ աղբի այրվող կույտում: Փոխարենը, սկսեք դանդաղ և հեշտ ՝ իմանալով, որ ամեն օր մի փոքր ավելի լավ կանեք: Ահա թե ինչ է առաջարկում Mackey- ը.



111 հրեշտակի համար

    1-2 շաբաթ: Սկսեք վազել կամ վազել 1 րոպե; ապա քայլել 1 րոպե: Փոխարինեք 8 անգամ ընդհանուր 16 րոպե: Բարձրացրեք կրկնությունները, երբ ավելի հարմարավետ եք զգում ՝ փորձելով տեղավորվել շաբաթական առնվազն 3 վազքի մեջ:
    Շաբաթ 3: Վազքի ժամանակը հասցրեք 2 րոպեի ՝ փոխարինելով 1 -ից 2 րոպե քայլելով ընդհանուր առմամբ 30 րոպե:
    Շաբաթ 4: Փորձեք 3 րոպե վազել կամ վազել, որին հաջորդում է 1 րոպե քայլելը:
    Շարունակեք երկարացնել վազքի ժամանակը ՝ անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելով 1 րոպե ընդմիջումներ, ասում է Մաքկին: Մարդիկ իրականում իսկապես հիանալի են վազում, այնպես որ մոտ մեկ ամսից կարող եք նպատակներ դնել ժամանակի կամ հեռավորության վրա, օրինակ ՝ 25 րոպե կամ 2 մղոն վազել:

    նշանակությունը 222

    Վազքը որպես պատրվակ մի օգտագործեք քաղցրավենիք ուտելու համար:

      Հիշեք, որ վազելը միայն է կեսը հավասարումը, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին: Դուք նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեք ընդունվող կալորիաներին, և ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ ֆիզիկական վարժություններ են կատարում, նրանք հակված են չափից ավելի փոխհատուցել ՝ ավելի շատ սնունդ, հատկապես քաղցրավենիք օգտագործելով: Շատ տարածված է, երբ մարդիկ սկսում են վարժությունների նոր ռեժիմ, որը կարծում են, որ կարող են լրացուցիչ աղանդեր ուտել կամ իրենց մի բաժակ գինիով պարգևատրել: Օլիվիա Բրանտ, R.D., գրանցված դիետոլոգ Վաշինգտոնում, որը սերտիֆիկացված է սպորտային սնուցման ոլորտում: Theշմարտությունն այն է, որ եթե դուք լուրջ մարզումների չեք, վազում եք օրական ավելի քան 45 րոպե, հավանաբար կարիք չկա ավելի շատ էներգիա ավելացնել ձեր սննդակարգին (և, իհարկե, ձեզ անհրաժեշտ չէ ածխածնային բեռներ, եթե երկար չեք վազում հեռավորություններ):

      Եթե ​​վազքից առաջ ձեզ էներգիայի մի փոքր պոռթկում է պետք, Բրանտն առաջարկում է սնվել ավելի շատ պարզ ածխաջրերով հարուստ խորտիկով և ավելի քիչ սպիտակուցներով, ճարպերով և մանրաթելերով, որոնց մարսելն ավելի երկար է պահանջում: Մի փոքր պտուղ, մի կտոր կենաց, կամ մի բուռ նախուտեստներ կամ ցորենի կոտրիչ լավ տարբերակներ են, ասում է նա: (Գրավելու և գնալու համար, Clif Bar BLOKS ցածր կալորիականությամբ ծամող խորտիկ է, որն ապահովում է ածխաջրեր և էլեկտրոլիտներ): Եթե ​​սիրում եք առավոտյան, նախաճաշից առաջ վազել, Բրանտը խորհուրդ է տալիս ավարտելուց հետո հավատարիմ մնալ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշին: Դուք կարող եք համալրել վարսակի ալյուրով ՝ վրան լցված հունական յոգուրտի տիկնիկ և մի քանի նուշ կամ կտավատի սերմ, կամ ավոկադոյի տոստ ՝ ձվի վրա:

      կապիկ բիզնեսի պատկերներGetty Images- ը

      Շարունակեք փոխել ձեր առօրյան:

      Երբ ձեր մարմինը վարժվի վազքին, կարող եք նկատել, որ քաշի կորուստը սկսում է դանդաղել: Սարահարթումից զերծ մնալու համար ձեր մարտավարությանը ավելացրեք տարբեր մարտահրավերներ, ասում է Մաքկին: Նա առաջարկում է, որ ամեն ինչ փոխվի ՝ ձեր այրվող կալորիաները ավելացնելու համար ավելի դժվար լինել և բարձրանալ արագընթաց սպրինտներ: Փորձեք այս:

        Վազիր 10 րոպե
        30 վայրկյան արագընթաց վերելք; ետ քայլիր: Կրկնել 10 անգամ:
        • Սառեցրեք 10 րոպե

        Կարող եք նաև վազքին ավելացնել շրջանային վարժություններ, կամ պարզապես 5 րոպե իսկապես ուժեղ վազել ՝ փոխարինելով ավելի հեշտ տեմպերով:

        Գտեք վազող ընկեր:

        Յուրաքանչյուր քաղաք ունի վազքի ակումբ, ասում է Մաքկին, ով առաջարկում է տեղեկությունների համար այցելել ձեր տեղական խանութի աշխատակիցներին: Ձեր քաղաքում կա մեկը, ով վարում է այն տեմպը, որը դուք անում եք, և հավանաբար ունի ճիշտ նույն նպատակը, ինչ դուք, անկախ նրանից ՝ դա 5K- ն ավարտելն է, թե առողջ արձակուրդի ընթացքում մարմնի առողջ քաշի պահպանումը: Գործընկերոջ հետ վազելը ոչ միայն ավելի սոցիալական և նույնիսկ թերապևտիկ է, այլև ուսումնասիրություններ ցույց տալ, որ մարդիկ հակված են ավելի շատ մարզվել, երբ ընկերոջ հետ են:

        Ո՞ր ալկոհոլն ունի նվազագույն կալորիաներ
        Վուդիս ԼուսանկարներGetty Images- ը

        Նպատակ դնել:

        Իհարկե, ձեր նպատակը նիհարելն է, բայց եթե ավելացնեք նույնիսկ ավելի շոշափելի նպատակ `10 րոպեից պակաս մղոն վազելը կամ կրծքագեղձի քաղցկեղի հետազոտության համար գումար հավաքելը` 5K- ն ավարտելով, ավելի հավանական է, որ մնաք ձեր առօրյային, ասում է Մաքկին: Ես ունեմ մի տղա, ով փորձում է նվաճել օլիմպիական մեդալ, և ես ունեմ հայր, ով պարզապես փորձում է պահպանել իր մարզավիճակը, և նրանք երկուսն էլ ունեն նպատակներ, ուստի երբ առաջին անգամ սկսում ես վազել, դա հիանալի է, քանի որ կտեսնես քո քրտնաջան աշխատանքի արդյունքը: . Շրջանաձև ճանապարհով դա կօգնի ձեզ հասնել քաշը կորցնելու վերջնական խաղին, - ավելացնում է նա: - Դուք, հավանաբար, կսկսեք ավելի առողջ սնվել, քանի որ ցանկանում եք ավելի լավ վազել այդ 5 կիլոմետրում: Այսպիսով, դուք չեք մտածում քաշ կորցնելու մասին, այլ մտածում եք ավելի արագ վազելու մասին, և արդյունքում կորցնում եք քաշը, ինչը կատարյալ է:


        Ձեզ դուր է գալիս այն, ինչ նոր կարդացիք: Ձեզ դուր կգա մեր ամսագիրը: Գնա այստեղ բաժանորդագրվել. Ոչինչ բաց մի թողեք ՝ ներբեռնելով Apple News- ը այստեղ և Կանխարգելմանը հետևելը: Օ ,, և մենք նույնպես Instagram- ում ենք .