Քաշի կորստի համար 50 լավագույն սննդամթերք ՝ ըստ դիետոլոգների և բժիշկների

Մի քանի տեսակի ամբողջական և կտրված ցիտրուսներ վարդագույն ֆոնի վրա Հելիոս 8Getty Images- ը

Մարդիկ հաճախ կարծում են, որ նիհարելու համար պետք է սնվել նեխուրով և ջրով, բայց դա ճիշտ չէ: Իհարկե, ուզում ես լցրեք ձեր ափսեը կանաչ բանջարեղենով, բայց կան շատ այլ մթերքներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր գոտկատեղի համար: Այստեղ լավագույն դիետոլոգներն ու բժիշկները կիսվում են իրենց սիրած ուտելիքներով, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Խնձոր պեպիֆոտոGetty Images- ը

Երբ քաղցր բանի ցանկություն ունեք, ձեռք տվեք խնձորին: Մեկ խոշոր խնձորը պարունակում է 5 գրամ մանրաթել և ձեր օրական վիտամին C- ի 14% -ը, ինչը կարևոր է ձեր անձեռնմխելիության և քաշը չկորցնելու համար: Մեհմեդ Օզ , M.D., իր գրքում Սնունդը կարող է շտկել այն . Օրը ճիշտ սկսելու համար փորձեք այս արագ և հեշտ խնձոր-դարչին յոգուրտի բաղադրատոմսը:



2 Արտիճուկ և ծնեբեկ Ավանդական իտալական սննդի պատրաստում, կանանց ձեռքերը բռնում են գլոբալ արտիճուկը, Կամպանիա, Իտալիա Սոֆի ԴելաուGetty Images- ը

Այս երկու բանջարեղենները պարունակում են շատ մանրաթելեր և պրեբիոտիկներ (որոնք սնուցում են ձեր աղիքի լավ բակտերիաները, որոնք օգնում են ձեր մարսողական համակարգին արդյունավետ աշխատել): Կիտրոնի սոուսով արտիճուկի այս բաղադրատոմսը հիանալի նախուտեստ կամ կողմնակի ուտեստ է պատրաստում:

3 Ավոկադո Ավոկադո, մանկական սպանախ BRETT STEVENSGetty Images- ը

Այս յուղալի պտուղը հիանալի միջոց է այդ առողջ ճարպը ստանալու համար, այն բաղադրիչը, որը կարևոր է ուտելիս ներառել, ուտեստներին համ և հյուսվածք հաղորդել: Կարոլին Ուիլյամս , Բ.գ.թ., Ռ.Դ., հեղինակ ՝ Ուտելիքներ, որոնք բուժում են . Թերևս նույնիսկ ավելի կարևոր է այն փաստը, որ նրանք ձեզ գոհունակություն և գոհություն են պատճառում, ինչն էլ ձեզ հնարավորություն կտա շարունակել քաշի կորստի ջանքերը: Երբ պտտվում եք, օգտագործեք այս հաքը ձեր ավոկադոն հասունանա մեկ օրից էլ քիչ ժամանակում:

4 Բանան Հասած բանանները փայտե ամանի մեջ բբոստյանGetty Images- ը

Բանանը մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է, ներառյալ կալիումը և վիտամին C- ն, ասում է Սոֆի Մեթյուզը, մասնագետ դիետոլոգ Հիվանդանոցային խումբ . Նրանք նաև ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, որը կարող է օգնել կանխել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ մոտիվացիա բանան ձեր ճաշացանկում ավելացնելու համար, ստուգեք այս ամենը առողջության այլ առավելություններ նրանք կրում են:



5 Գարի Ուղղակի վերևում ՝ գարու կրակոցի մեջ ՝ սեղանի վրա Միշել Առնոլդ / EyeEmGetty Images- ը

Մարդկանց մեծամասնությունը գարին ճանաչում է միայն որպես ապուր գցելու բան, բայց այն ֆանտաստիկ է որպես հացահատիկի և նախաճաշի ամանների հիմք, ասում է Ֆրենսիս Լարգեման-Ռոթ , R.D.N., հեղինակ Գունավոր ուտելը և ստեղծողը FLR VIP ծրագիր . Գարին մանրաթելերով ամենաբարձրն է ամբողջ հացահատիկից: Այն պարունակում է մեկ տեսակի մանրաթել ՝ բետա-գլուկանը, որն օգնում է նվազեցնել LDL (վատ) խոլեստերինը, կայունացնել արյան շաքարը և բարձրացնել իմունային համակարգը: Գարին հարուստ է նաև դիմացկուն օսլայով, ածխաջրերի տեսակ, որը գործում է մանրաթելերի պես և օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը, ինչը կարող է խթանել քաշի կորուստը: Ձանձրացե՞լ եք ձեր սովորական աշխատանքային ճաշից: Փորձեք այս սպանախով և գարու աղցանը:

6 Բուլղարական պղպեղ Կարմիր, դեղին, նարնջագույն և կանաչ բուլղարական պղպեղ skhowardGetty Images- ը

Անկախ նրանից, թե ինչ գույնի եք ընտրում բուլղարական պղպեղը, դուք կհագեցեք վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, բայց շատ քիչ կալորիաներով: Նրանք նաև բազմակողմանի են ՝ տապակել դրանք, վերածել ապուրի, իրեր դրանք տապակել կամ հում ուտել:

հրեշտակ 444 իմաստը
7 Հատապտուղներ Խառը օրգանական հատապտուղներ kclineGetty Images- ը

Հապալասի նման հատապտուղներ, ելակ և ազնվամորիները հագեցած են մանրաթելերով, ինչը օգնում է դանդաղեցնել մարսողության գործընթացը, ասում է Ուիլյամսը: Արդյունքն այն է, որ դուք ձեզ ավելի երկար կուշտ եք զգում, և ձեր արյան շաքարը վերահսկվում է, ինչը կարող է առանցքային լինել ախորժակի և փափագի հետևանքները պահելու համար: Բոլոր հատապտուղները նաև հագեցած են հակաօքսիդանտներով և ֆիտոքիմիկատներով, որոնք նվազեցնում են ճարպակալման և նյութափոխանակության սինդրոմի առաջացման բորբոքման վտանգը:



8 Բիլթոնգ Տավարի մզկիթ ԽուանմոնինոGetty Images- ը

Biltong- ը չորացրած, ապխտած միս է, որը մատուցվում է որպես շերտեր: The Կալահարի Տարբերակն այն պարզ խորտիկն է, որը պարունակում է 32 գրամ սպիտակուց և 160 կալորիա, ինչը հիանալի հավելում է քաշի կորստի դիետայի համար: Oshոշ Աքս , D.C., D.N.M., C.N.S., կլինիկական սննդաբան և մի քանի գրքերի հեղինակ, ներառյալ Կեղտ ուտել . Սպիտակուցը նվազեցնում է գրլինի մակարդակը ՝ հորմոնը, որը պատասխանատու է քաղցը խթանելու համար, օգնում է զսպել փափագը և բարձրացնել քաշի կորուստը:

9 Բրոկոլի և բրյուսելյան ծիլեր Բրոկոլիի բարձր անկյունային տեսք ՝ գդալով և փորվածքով, սեղանի վրա կտրող տախտակի վրա Ռակակ Տանյակամ / EyeEmGetty Images- ը

Նման խրթխրթան, խաչածաղկավոր բանջարեղենները հագեցած են մանրաթելերով, ուստի դրանք օգնում են հագեցնել ձեզ ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Աշնանային Կալաբրեզ , Լողափնյա և հանրահայտ ֆիթնես մարզիչ: Այս նարինջով բոված բրոկոլին այն ճաշակի համն է, որին սպասում էր ձեր ճաշի սեղանը:

10 Կաղամբ Թարմ օրգանական բանջարեղեն, մանկական կաղամբ Դիանա ՄիլլերGetty Images- ը

Կաղամբը կարող է ձանձրալի ընտրություն թվալ, բայց կան շատ բաներ, որոնցով դուք կարող եք զբաղվել դրանով, մինչդեռ առողջության բոլոր առավելությունները ստանալը (ինչպես ավելի շատ մանրաթելեր): Շոգեխաշել, տապակել, ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել որպես պատել այլ մթերքների համար:

տասնմեկ Գազար Թարմ գազարի հյութ և հում օրգանական բանջարեղեն գեղջուկ փայտե սեղանի վրա istetianaGetty Images- ը

Եթե ​​դեռ չեք հասկացել, որ մանրաթելը հիանալի է նիհարելու համար, ահա ևս մեկ հիշեցում. Գազարը ցածր կալորիականությամբ է եւ բարձր մանրաթելերով: Բացի այդ, նորածինների համար շատ հեշտ է ուտելը ՝ առանց կեղևի և մանրացման խառնաշփոթի:

12 Ծաղկակաղամբ Ulաղկակաղամբ անձեռոցիկի վրա Հարիսոն ԻսթվուդGetty Images- ը

Դուք հիմա դա տեսնում եք ամենուր ՝ սառեցված պիցցաներից մինչև մակարոն և պանիր: Թեև բանջարեղենի խիստ մշակված տարբերակները միշտ չէ, որ առողջ են, ծաղկակաղամբն ինքնին շատ խելացի ընտրություն է քաշի կորստի համար: Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական ծաղկակաղամբի բրինձը սննդի պրոցեսորում կամ գնեք փաթեթավորված ծաղկակաղամբի բրինձ, որի մեջ ավելացված չեն մի քանի բաղադրիչներ: Կամ, բանջարեղենն իր սկզբնական տեսքով վայելելու համար պատրաստեք այս կծու ծաղկակաղամբի բաղադրատոմսը:

13 Կայնեյան բիբար Չիլի պղպեղ լուչեզարGetty Images- ը

Բացի ձեր նախընտրած ուտեստներին համի համը հաղորդելուց, կայնենյան պղպեղը կարող է նաև նպաստել քաշի կորստի բարձրացմանը, ասում է դոկտոր Էքսը: Սա կապսաիցին կոչվող միացության առկայության շնորհիվ է, որն օգնում է բարձրացնել հագեցվածության զգացումը, նվազեցնել ցանկությունները և արագացնել նյութափոխանակությունը: Դուք կարող եք այն ավելացնել smoothies- ում, խառնել ապուրների մեջ կամ օգտագործել այն բանջարեղենի համային տեսքը բարձրացնելու համար, ինչպես այս համեմված խորոված սմբուկի մեջ `թարմ տոմատի աղցանով:

14 Նեխուր Թարմ օրգանական նեխուր մուգ մոխրագույն քարե ֆոնի վրա Անժելիկա ԳրետսկայաGetty Images- ը

Այն կարող է գոմեշի թևերի ձանձրալի կողմնակի համբավ ունենալ, բայց դա լավագույն խորտիկներից մեկն է, որը կարող եք ուտել, երբ փորձում եք նիհարել: Այն հագեցած է մի տոննա մանրաթել, որը լի է ձեզ հագեցնելու համար և այն հիանալի կերպով զուգորդվում է մի քանի ընկույզով կամ մի փոքր հունական յոգուրտով:

տասնհինգ Շիայի սերմեր Երկու բաժակ chia պուդինգ հապալասով և ազնվամորով Վեստենդ 61Getty Images- ը

Այս փոքրիկ սերմերը հագեցած են մանրաթելերով և առողջ ալֆա-լինոլենաթթուով (ALA) ճարպաթթուներով, որը բուսական օմեգա -3 տեսակի տեսակ է, ասում է Լարգեմեն-Ռոթը: Շիայի սերմեր կարող է նաև իրենց քաշը մինչև տասնապատիկ կլանել ջրի մեջ, ինչը ոչ միայն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, այլև կարող է ձեզ խոնավացնել Ես սիրում եմ սնվել մինչև առավոտյան վազքը Health Warrior's- ով Չիա Բար մանգոյում: Այն համեղ է և կատարյալ չափ (100 կալորիա, 4 գրամ մանրաթել, 3 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 3 գրամ շաքար), երբ լիարժեք ճաշի ժամանակ չունեք:

16 Ցիտրուսային Citիտրուսային մրգերի ընտանիքը գեղջուկ սպիտակ փայտե ֆոնի վրա: Հորիզոնական տեսարան: Տեքստային տարածության պատկերներ: twomeowsGetty Images- ը

Նարինջը, գրեյպֆրուտը և նմանները հարուստ են ջեմով `հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով (պարզապես մի կտրեք թելքավոր թաղանթը): Չնայած հակաօքսիդանտները պարտադիր չէ, որ ձեզ քաշ կորցնեն, դրանք պաշտպանում են ձեր բջիջները վնասներից, նվազեցնում բորբոքումները և ավելին . Քլեմենտինը կամ նարնջագույնը նաև քաղցրավենիքի կամ շաքարով հագեցած այլ ուտեստների խելացի այլընտրանք է, երբ քաղցր ցանկություն է հայտնվում:

17 Կաթնաշոռ Կաթնաշոռի բաժակ `մաղձի և վարունգի շերտերով Վեստենդ 61Getty Images- ը

Դա ձեր մայրիկի դիետիկ սնունդը չէ, և դա օգուտները գերազանցել քաշի կորուստը: Կաթնաշոռը պարունակում է էական սննդանյութեր, ներառյալ B վիտամիններն ու կալցիումը և հարուստ է սպիտակուցներով, ասում է Մեթյուզը: Փորձեք կաթնաշոռը բրնձի տորթերի վրա `ցածր յուղայնությամբ ճաշի տարբերակի համար և ավելացրեք ձեր սեփական խոտաբույսերն ու համեմունքները` ձեր ճաշակի արմատները գրավելու համար:

18 Վարունգ Մարինացված վարունգ, շվեդական մամուլ, սամիթով Վեստենդ 61Getty Images- ը

Վարունգը հիմնականում պատրաստված է ջրից, այնպես որ դրանք կշտացնում են ձեզ ՝ չծանրաբեռնելով ճարպով և կալորիաներով: Դա կարող է օգնել առավոտյան կտրատել մեկը և ամբողջ օրը կտոր -կտոր անել, երբ խորտիկ ուտելու ցանկություն է առաջանում: Ավելի շատ գաղափարների համար ստուգեք այս համեղ վարունգի բաղադրատոմսերը:

19 Էդամամե Էդամամե CreatiVegan.netGetty Images- ը

Սոյայի հացահատիկը հիանալի աղբյուր է բուսական սպիտակուց ինչպես նաև մանրաթել: Եթե ​​դրանք գնում եք պատյանով, դա ձեզ խանգարում է դրանք շատ արագ ուտելուց կամ գերհագեցումից: Որոշ մթերային խանութներ (ինչպես Trader Joe's- ը) դրանք վաճառում են սառեցված և նախապես սպիտակեցված, այնպես որ մնում է միայն մի բուռ բռնել և մի փոքր դնել դրանք միկրոալիքային վառարանում կամ սպասել, որ դրանք հալվեն: Իրերը բարձր մակարդակի հասցնելու համար նախապատրաստեք այս հեշտ քնջութ Էդամամը Scallions բաղադրատոմսով:

քսան Ձու Թարմ ֆերմայի ձվեր Renáta Török-BognárGetty Images- ը

Ձվերը ոչ միայն բարձր կենսաբանական արժեք ունեցող սպիտակուցի մեծ աղբյուր են `մոտ 7 գրամ մեկ ձվի համար, այլև չափազանց բազմակողմանի և ավելի լավ, բայց դյուրատար, ինչը հիանալի է, երբ այդ կեսօրից հետո` շատ վաղ `« ընթրիքի »համար Ofսովամահություն, ասում է Քեթրին Բարթոն , M.S., R.D., բարիատրիկ դիետոլոգ at Հիվանդանոցային խումբ . Իմ նախընտրած շաբաթվա կեսին ՝ արագ ընթրիքի լուծումներից մեկը սպանախի և ֆետայի ձվածեղն է:

քսանմեկ Կտավատ Կտավատի սերմեր և փայտի գդալ սպիտակի վրա Tetra պատկերներGetty Images- ը

Օմեգա -6 ճարպաթթուների և օմեգա -3 ճարպաթթուների օպտիմալ հավասարակշռության համար փորձեք ավելի շատ կտավատ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Էն Լուիզ Գիթլման , Ph.D., M.S., C.N.S., հեղինակ ՝ Արմատական ​​նյութափոխանակություն . Կտավատը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք թույլ են տալիս վերականգնել մարմնի ջերմաստիճանը ՝ դրանով իսկ բորբոքելով նյութափոխանակության հրդեհները: Սկսեք ձեր օրը այս նախաճաշի սմուզիով, որը պարունակում է կտավատ:

22 Ծեծել Դարչնագույն ֆիլե շագանակագույն բրնձով և շաքարավազի ոլոռով Ֆոնդային սնունդGetty Images- ը

4 ունցիա սնկերի և 14 գրամ սպիտակուցի մեջ կա 100-ից պակաս կալորիա, ինչը դարձնում է քաշը կորցնելու հիանալի սնունդ: Եթե ​​նախկինում այն ​​երբեք չեք եփել, փորձեք այս Կաղամբով կիտրոնով և բրոկոլիով բաղադրատոմսը:

2. 3 Խոտով կերակրվող տավարի միս Հում թակած տավարի միս կերամիկական ամանի մեջ istetianaGetty Images- ը

Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած լինի միայն կարմիր մսից, բայց խոտով կերակրվող տավարի միսը ամենախելացի տարբերակն է: Խոտով կերակրվող կենդանիներից տավարի միսը հղի լինոլեաթթվի (CLA) հիանալի աղբյուր է, ասում է բժիշկ Գիթլմանը: LAույց է տրված, որ CLA- ն էապես նվազեցնում է մարմնի ճարպի քանակը և չափավոր ավելացնում է նիհար հյուսվածքի քանակը:

24 Կանաչ թեյ կիտրոնի թեյի վերևի տեսքը սեղանի կտորի վրա Towfiqu ԼուսանկարչությունGetty Images- ը

Կանաչ թեյը հակաօքսիդանտների մեծ աղբյուր է, որոնք կապված են քաշի կորստի հետ, ասում է դոկտոր Էքսը: Epigallocatechin gallate (EGCG) և կոֆեինը, մասնավորապես, երկու միացություններ են, որոնք նպաստում են ճարպ այրող հորմոնների ակտիվության բարձրացմանը և նյութափոխանակության արագացմանը ՝ քաշի կորստին աջակցելու համար: Սակայն, ի տարբերություն սուրճի կամ կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքների, կանաչ թեյը պարունակում է նաև L-theanine, մի տեսակ ամինաթթու, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն, որը կարող է օգնել հավասարակշռել կոֆեինի ազդեցությունները և կանխել բացասական կողմնակի ազդեցությունները: Բայց պետք չէ այն տաք խմել: Կանաչ թեյը կարող է օգտագործվել բոլոր տեսակի բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են Սրանք .

25 Կանեփի սերմեր Կանեփի սերմերը լցվում են փայտե ամանի մեջ Վեստենդ 61Getty Images- ը

Կանեփի բույսից ստացվող այս համով սերմերը կամ «սրտերը» ստանում են իրենց սպիտակուցների և օմեգա-3-ի բարձր պարունակության համար անհրաժեշտ հատկություններ, գրում է դոկտոր Օզը: Սպիտակուցը և օմեգա -3 ճարպաթթուները գերաստղային բաղադրիչներ են, երբ փորձում եք նիհարել: Փորձեք խառնել կանեփի սերմեր խմորեղեն կամ ընկղմվել:

26 Բարձր սպիտակուցային յոգուրտ Տնական յոգուրտ թարմ հատապտուղներով Սարկա ԲաբիցկաGetty Images- ը

Վերջերս շուկայում բարձր սպիտակուցային յոգուրտների պայթյուն է տեղի ունեցել, ասում է Բարթոնը: Դրանք հաճախ պարունակում են 16 -ից 20 գրամ սպիտակուց, ինչը նրանց դարձնում է համեղ յուղալի և հաճելի նույնիսկ այն դեպքում, երբ դրանք ցածր ճարպ են: Նրանք նաև գալիս են զարմանահրաշ համերով, ինչպիսիք են բալը կամ դեղձը: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ավելի դանդաղ են մարսվում, քան ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչը, ի վերջո, երկարացնում է հագեցումը ՝ դրանով իսկ հետաձգելով սննդի այդ նախնական ձգտումը:

27 Կալե Սեղանի վրա գանգուր կաղամբի վերևի տեսք ՌՈSՍ ՌՈՀԴԵGetty Images- ը

Կաղամբը խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը հագեցած է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Այն նաև մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է ՝ յուրաքանչյուր բաժակի մեջ 2 գրամ: Օպտիկամանրաթելերը դանդաղ են շարժվում աղիքային տրակտում ՝ չմարսված, ինչը ձեզ ավելի երկար հագեցածության զգացում է տալիս ՝ միևնույն ժամանակ նպաստելով կանոնավորությանը և մարսողական առողջությանը:

28 Elաղիկներ Weովային ջրիմուռներով աղցան մատուցվեց և պատրաստ էր ուտել Վալերիա Աքսակովա / 500 հատGetty Images- ը

Թույլ մի տվեք, որ ծովային սնունդ ուտելու միտքը ձեզ անջատի: Կաղամբը հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը և յոդը, և դա կազմում է իսկապես ցածր ածխաջրային և ցածր կալորիականությամբ մակարոնեղենի այլընտրանք: Եթե ​​վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, Sea Tangle Kelp Noodles հեշտ է գնել առցանց, և դրանք կարող եք շպրտել տապակի մեջ:

29 Կոմբուչա Կոմբուչա Kidsada ManchindaGetty Images- ը

Կոմբուչա գազավորված և անուշաբույր խմորված թեյ է, որը հարուստ է պրոբիոտիկներով, որոնք օգտակար բակտերիաների տեսակ են, որոնք կարող են բարելավել ձեր աղիների միկրոբիոմի առողջությունը, ասում է դոկտոր Էքսը: Աղիքների առողջությունը ոչ միայն կապված է իմունային ֆունկցիայի, բորբոքման և քրոնիկ հիվանդությունների հետ, այլ որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ այն կարող է նաև դեր ունենալ քաշի վերահսկման գործում: Եթե ​​դուք հիվանդանում եք այն խմելով, փորձեք այս կոմբուչայի բաղադրատոմսերից մեկը:

30 Նիհար միս Հավի կրծքամիս Bulgur Tabbouleh- ով և կանաչ աղցանով ԲՈCՐԿՈ ԱՏԱԼԱՅ ՏԱՆԿՈՏGetty Images- ը

Առանց մաշկի հավ կամ հնդկահավ և խոզի փափկամիսը լավագույն ընտրանքներն են: Սպիտակուցը նպաստում է մարմնի հյուսվածքների աճին և վերականգնմանը, ինչպես նաև գերհագեցած է Քերի մայոր , R.D., սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ և առաջիկա գրքի հեղինակ Դիետոլոգի խոհանոց . Սպիտակուցի նիհար աղբյուրի ներառումը սննդի հետ կարող է նվազեցնել քաղցի զգացումը և նվազեցնել էներգիայի ընդհանուր սպառումը:

31 Բանջարեղեն Օրգանական հատիկների մոտիկից նկար Janանին ԼամոնտանGetty Images- ը

Մենք խոսում ենք ոսպի մասին, սիսեռ , և բոլոր տեսակի լոբի: Լոբազգիները հարուստ են բազմաթիվ վիտամիններով, ինչպես մեր B վիտամինները, ինչպես նաև մանրաթելերով և սպիտակուցներով, ասում է Կալաբրեզը: Ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ կանոնավոր կերպով լոբի և հատիկներ ուտելը կարող է օգնել առողջ քաշի կառավարմանը կամ քաշի կորստին:

32 -Ածր ճարպային կաթնամթերք Բնության ֆոնի վրա բաժակի մեջ կաթ լցնելը մանուսապոն կասոսոդGetty Images- ը

Lowածր ճարպային կաթնամթերքը ավելի ցածր կալորիականությամբ է, քան լիարժեք ճարպերը, բայց նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչը նպաստում է հագեցվածության կամ հագեցվածության զգացման: Կասիե Վավրեկ , M.S., R.D., ամբուլատոր դիետոլոգ at Օհայոյի պետական ​​համալսարանի Վեքսներ բժշկական կենտրոն .

33 Սունկ Տարբեր սնկեր թղթե տոպրակների մեջ և փայտե վանդակում '' Young, Andrew '' 'Getty Images- ը

Սնկերն, անշուշտ, նշան են դնում, երբ խոսքը վերաբերում է գոհացուցիչ ումամիի համին, բայց դրանք նաև օգտակար են ձեր գոտկատեղի համար: Փաստորեն, մեկը ուսումնասիրություն պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշել են սնկով, իրենց ավելի երկար են կշտացել, քան նրանք, ովքեր նախաճաշի հետ միս են ունեցել: Դա հիանալի նորություն է, եթե փորձում եք ավելի առաջ շարժվել ձեր քաշը կորցնելու ջանքերով:

3. 4 Ընկույզ Ստուդիայում նկարահանված մի կին, որը ցույց է տալիս մի բուռ նուշ Essեսիկա ՊետերսոնGetty Images- ը

Թուլությունից կամ սովից չզգալու համար փորձեք խաշել չոր տապակած նուշ կամ ընկույզ: Ընկույզի, նուշի կամ այլ ընկույզի մեկ ունցիայի չափաբաժինը ձեզ ժամերով հագեցնում է ՝ սպիտակուցների, մանրաթելերի և առողջ ճարպերի համադրության շնորհիվ, ասում է Ուիլյամսը: Փաստորեն, ա 2019 ուսումնասիրություն առաջարկեց, որ նրանք, ովքեր մի փոքր չափաբաժին ընկույզ են ուտում, ավելի հավանական է, որ ունենան ավելի ցածր մարմնի քաշ և ավելի քիչ հավանական է, որ գիրանան:

35 Վարսակ Վարսակի ալյուր, առողջ նախաճաշ Arx0ntGetty Images- ը

Վարսակը բարդ ածխաջրածին է և մարմնին տալիս է B վիտամինների աղբյուր ՝ օգնելով մարմնին օգտագործել իր մեջ եղած էներգիան, ասում է Մեթյուզը: Նրանք նաև պարունակում են բետա գլյուկան, որը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինը: Ներքին մանրաթելերը կարող են ձեզ ավելի հագեցած զգալ ավելի երկար, այնպես որ դա կարող է օգնել կանխել առավոտյան խորտիկները: Փորձեք պատրաստել գիշերում վարսակ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտով ՝ համեղ և հագեցած ուտեստի համար:

36 Ձիթապտղի ձեթ Ձիթապտղի յուղի խոշոր պլան `սեղանին Մարկո Կրնոգլավաց / EyeEmGetty Images- ը

Թվում է, թե դա հակասություն է, բայց որքան շատ լավ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն, ուտում եք, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում: Սթիվեն Գանդրի , M.D., բժշկական տնօրեն at Սրտի և թոքերի ինստիտուտի վերականգնողական բժշկության կենտրոն և մի շարք գրքերի հեղինակ, այդ թվում ` Բույսերի պարադոքս . Այս ճարպերը նպաստում են ախորժակը ճնշող հորմոնների արտադրությանը, որոնք ուղեղին հայտնում են, որ դուք կուշտ եք:

37 Տանձ Կանաչ տանձ փայտե տախտակի վրա Սաշա ԲելGetty Images- ը

Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ տանձը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և, ինչպես կռահեցիք, մանրաթելերով: Չնայած դրանք պարունակում են շաքար, այն բնականաբար հանդիպում է, իսկ մյուս օգուտները գերազանցում են դրա առկայությունը: Առավել առողջ է հում կամ խորոված ուտելիս, բայց այն կարող եք օգտագործել գործնականում ցանկացած ուտեստի համար մի փոքր քաղցր համ տալու համար:

38 Ադիբուդի Ադիբուդի ամանների մեջ Վեստենդ 61Getty Images- ը

Պոպկորնը շատ ցածր կալորիաներ ունի, սակայն հարուստ է մանրաթելերով, ինչը այն դարձնում է քաշի կորստի համար լավագույն խորտիկներից մեկը: Քիմիական նյութերով և անառողջ հավելումներով բեռնված միկրոալիքային տոպրակներ ընտրելու փոխարեն, փորձեք ինքներդ պատրաստել ձեր տանը: Օդով ծակած ադիբուդի պատրաստելը հեշտ է և կարելի է համեմել այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են սխտորի փոշին, կայնենյան պղպեղը կամ սննդային խմորիչը `առողջության օգուտները բարձրացնելու համար: Մի փոքր ավելի շատ առաջնորդության համար փորձեք սխտորի չիլի ադիբուդի այս բաղադրատոմսը:

39 Դդմի սերմեր Դդմի սերմեր Ալեքս Օրտեգա / EyeEmGetty Images- ը

Այս համեղ կանաչ սերմերը պետք է լինեն ձեր առողջ առօրյայի մի մասը ամբողջ տարվա ընթացքում, ասում է Լարգեմեն-Ռոթը: A & frac14; մի բաժակ դդումի սերմերը պարունակում են 180 կալորիա, 9 գրամ բուսական սպիտակուց, 3 գրամ մանրաթել և 14 գրամ հագեցնող ճարպ: Դդմի սերմերի ճարպը հիմնականում միահագեցած (MUFA) և պոլիհագեցած ճարպեր (PUFA) են: Հետազոտություն ցույց է տվել, որ սննդի մեջ հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարինումը չհագեցած ճարպերով, հատկապես PUFA- ով, օգնում է կանխել քաշի ավելացումը տարիքի հետ: Այստեղ է դդմի սերմերը տապակելու հինգ հեշտ եղանակ .

40 Դդմի խյուս Դդումի պեստո բաժակ դդումի սերմով Վեստենդ 61Getty Images- ը

Սա կարող է զարմանալի ընտրություն լինել, բայց եթե դուք գնում եք 100% դդմի խյուս (ի տարբերություն դդումի կարկանդակի լցոնման), այն կարող է ցածր կալորիականությամբ փոխարինել կարագին կամ սերուցքին: բաղադրատոմսեր . Դուք նաև կարող եք այն խառնել հունական յոգուրտի մեջ `համը լավ փոխելու համար:

41 թթու կաղամբ Թթու կաղամբ կերամիկական ամանի մեջ '' 'Համախառն, Պետր' ''Getty Images- ը

Ֆերմենտացված մթերքները, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, կեֆիրը կամ թթու բանջարեղենը, կարող են մեծապես բարելավել ձեր աղիների միկրոբիոմը, ասում է Կալաբրեզը: Առողջ աղիքները ավելի լավ են դարձնում մարսողությունը և կլանումը, ինչը կարող է օգնել քաշի կորստի համար: Եվ պարտադիր չէ, որ թթու կաղամբ ուտեք: Փորձեք կաղամբով աղցանի այս բաղադրատոմսը:

42 Շիրաթակիի արիշտա Բուդդայի գավաթ Էդամամե, վարունգ, գազար, կաղամբ, շիրաթակի արիշտա և քնջութ Վեստենդ 61Getty Images- ը

Այս ասիական արիշտան ունի ընդամենը 22 կալորիա և գրեթե 5 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար, ինչը դրանք դարձնում է զգալիորեն ավելի առողջ, քան սովորական մակարոնը: Նրանք նաև շատ նախապատրաստություն չեն պահանջում ՝ ցամաքեցնել և ողողել սառը բաղադրատոմսերի համար կամ տապակել տաքերի համար: Եթե ​​նախկինում դրանք երբեք չեք պատրաստել, փորձեք Shirataki Noodles al Pesto- ի այս բաղադրատոմսը:

43 Ծովախեցգետին Խորոված ծովախեցգետնի շամփուրներ Աննաբել ԲրեյքիGetty Images- ը

Shովախեցգետինները ծովամթերքի մեկ այլ տեսակ են, որը ցածր կալորիականությամբ և բարձր սպիտակուցներով է ՝ 100-ից պակաս կալորիա և 22 գրամ սպիտակուց ՝ 4 ունցիայի չափաբաժնում: Եվ դա պարտադիր չէ պահել հատուկ առիթների համար. Փորձեք սա Shովախեցգետին, ավոկադո և ձու կտրատած հաջորդ շաբաթվա ճաշի աղցան:

44 Սպագետի դդում Riոլավոր օրգանական սպագետտի-դդում), թխած, պատառաքաղով, ստուդիա Վեստենդ 61Getty Images- ը

Սպագետի դդումի ներքին մարմինը լարային է և երկար արիշտա է հիշեցնում: Տեղադրեք այն ձեր նախընտրած մակարոնեղենի ուտեստների մեջ ՝ ավելի ցածր կալորիականությամբ ուտելու համար կամ փորձեք այս բաղադրատոմսերից մեկը:

Չորս: Հինգ Սպանախ Թարմ սպանախի տերևները քամում են փայտի վրա Վեստենդ 61Getty Images- ը

Կերեք կանաչ և դարձեք նիհար: ասում է բժիշկ Գանդրին: Կանաչները հագեցնում են ձեզ, հագեցած են պրեբիոտիկ մանրաթելերով, որոնք սնուցում են «նիհար» բակտերիաները և արագ ու հեշտ են պատրաստվում ՝ կամ հում են ուտում աղցանների մեջ, կամ տապակած: Ձեր դիետայի մեջ ավելի շատ սպանախ ավելացնելու ոգեշնչման համար ստուգեք այս բաղադրատոմսերը:

46 Քաղցր կարտոֆիլ Քաղցր կարտոֆիլ ակումբային լուսանկարGetty Images- ը

Քաղցր կարտոֆիլ մանրաթելերի մեծ աղբյուր են և վիտամինների և հանքանյութերի զանգված, ներառյալ վիտամին C, երկաթ և B վիտամիններ, ասում է Մեթյուզը: Դրանք պարունակում են նաև բետա -կարոտին, որը նրան տալիս է վառ նարնջագույն երանգ: Ի տարբերություն սպիտակ կարտոֆիլի, քաղցր կարտոֆիլի 80 գրամ բաժինը համարվում է ձեր ամենօրյա բանջարեղենից մեկը:

47 Ուր Կիտրոնի ջուր Հոսք, ՄարիոլաGetty Images- ը

Եթե ​​ձեր բոլոր ըմպելիքները փոխարինեք ջրով, անմիջապես կկորցնեք կալորիաները: Ոչ միայն դա, այլևս կապահովեք, որ ձեր մարմինը օպտիմալ խոնավացվի առանց ավելորդ քիմիական հավելումների և շաքարների: Բացի այդ, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը կարող է ձեզ մի քիչ հագեցնել, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք, բայց դեռ հագեցվածություն զգաք: Դուք կարող եք մոտիվացված լինել ավելի շատ խմելու, եթե ձեռքի տակ ունեք այս հիանալի ջրի շշերից մեկը:

48 Ամբողջական ձավարեղեն Quinoa եռագույն գավաթ ավոկադոյով, կարմիր սոխով, լոլիկով և հարթ տերևով մաղադանոսով Վեստենդ 61Getty Images- ը

Շագանակագույն բրինձը, քինոան և 100% ամբողջական հացահատիկի հացերն ու մակարոնեղենը ընդամենը մի քանի տարբերակ են, որոնք ընկնում են այս կատեգորիայի մեջ: Բարդ ածխաջրերը ապահովում են դանդաղ արտազատվող էներգիա, որն օգնում է ձեզ շարունակել, ասում է մայորը: Նրանք պարունակում են նաև մանրաթել, որը նպաստում է աղիների լավ առողջությանը և օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ:

ինչպես ազատվել ճանճերից տանը
49 Վայրի բռնած սաղմոն Սաղմոնի ֆիլե կանոներGetty Images- ը

Սաղմոնը օմեգա -3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկն է, որը հանդիսանում է ճարպի սիրտ-առողջ ձև, որը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը `բարձրացնելով ձեր մարմնի ողջ օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը: Բացի օմեգա -3 ճարպաթթուների սրտաբուխ չափաբաժնից, սաղմոնը նաև հագեցած է այլ կարևոր սննդանյութերով, որոնք կենտրոնական դեր են խաղում քաշի կորստի մեջ, օրինակ ՝ սպիտակուցը: Տանը համեղ սաղմոն պատրաստելու գաղափարների համար ծանոթացեք այս բաղադրատոմսերին:

հիսուն Ցուկկինի Ցուկկինիներ Անիկո պլանավորողGetty Images- ը

Կաղամբը (ցուկկինին) բազմակողմանի բանջարեղեն է և կարող է օգտագործվել շատ առումներով, ասում է Մեթյուզը: Դրանք պարունակում են քիչ կալորիաներ (100 կկալի դիմաց 17 կալորիա) և կարևոր սննդանյութեր, այդ թվում ՝ կալիում, վիտամին C և մանրաթել: Փորձեք պարուրել այն սպագետտի մակարոնեղենի համեղ այլընտրանքի համար: Մենք ձեզ համար մի փոքր հեշտացրեցինք ամեն ինչ ՝ հավաքելով 25 հիանալի ցուկկինի բաղադրատոմսեր .