Աշխարհի ամենաառողջ կանայք ամեն օր ուտում են 50 մթերք

Բաղադրությունը գարնանային բանջարեղենի բուդդայի ամանի համար: Համեղ առողջ սնունդ: Մոխրագույն ֆոնի վրա, վերևի տեսք ՕքսանաԿիյանGetty Images- ը

Կան մի քանի ռիսկային գործոններ, որոնք կանանց ավելի խոցելի են դարձնում տղամարդկանց որոշակի հիվանդությունների նկատմամբ: Օրինակ, սրտի հիվանդություն ԱՄՆ -ում կանանց մահվան հիմնական պատճառն է, որը 2017 թվականին սպանել է 299,578 կնոջ, Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ (CDC) .

Բարեբախտաբար, կան այս լուրջ հիվանդություններից պաշտպանվելու և ձեր անձը պաշտպանելու եղանակներ իմմունային համակարգ , և դա ձեր սննդակարգը հարստացնելով հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներով: Այս գերսննդամթերքները պահանջում են մեծ պարծենալու իրավունքներ իջեցնելով խոլեստերինը , բարելավել մարսողությունը, նպաստել քաշի կորստի և պահպանել առողջ մաշկ և մազեր . Եթե ​​դուք արդեն ուտում եք այս մթերքների մեծ մասը, ապա դա ձեզ համար լավ է, բայց եթե դրանք չկորցնում եք, ժամանակն է բեռնել ձեր մթերային սայլը:



Դիտել պատկերասրահը 51Նկարներ յոգուրտ Ելենա ԵմչուկGetty Images- ը 151 -իցՀունական յոգուրտ

Յոգուրտը հիանալի միջոց է ստանալու համար կալցիում , և հարուստ է նաև իմունիտետը բարձրացնող նյութերով պրոբիոտիկներ . Բայց հաջորդ անգամ, երբ հարվածեք մածունի միջանցքին, վերցրեք հունական տեսակը: Համեմատած սովորական յոգուրտի հետ ՝ այն երկու անգամ ավելի է սպիտակուց (և 40 -ից բարձր կանանց 25% -ը բավարար չեն ստանում):



Փորձիր: Apple Crisp Smoothie

Համեղ սենդվիչ թխած ձվով և ավոկադոյով Arx0ntGetty Images- ը 251 -իցՁու

Ձվի դեղնուցներ այստեղ կան տոննա էական, բայց դժվար ձեռք բերվող սննդանյութեր, այդ թվում ՝ խոլինը, որը կապված է դրա ցածր տոկոսադրույքների հետ կրծքի քաղցկեղ . Մեկ մեծ ձվի պաշար Ձեր ամենօրյա կարիքի 27% -ը հակաօքսիդանտների կողքին, որոնք կարող են օգնել կանխել մակուլայի դեգեներացիան և կատարակտը: Բոնուս. Դուք ստանում եք 6 գրամ մկանաշին սպիտակուց:



Փորձիր: Սպանախի և այծի պանրի ձվի կեքս

Հում սաղմոն թխում թղթի վրա Օլենա ՄիխայլովաGetty Images- ը 351 -իցՍաղմոն

Սաղմոնը հարուստ է վիտամին D- ի աղբյուր և Omega-3s ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկը, որը կարող եք գտնել: Այս էական ճարպաթթուներն ունեն առողջության համար տպավորիչ առավելությունների լայն տեսականի ՝ սրտի հիվանդությունների կանխարգելումից մինչև մաշկը հարթեցնելու և քաշի կորստին նպաստող տրամադրություն բարձրացնելու համար: Unfortunatelyավոք, շատ կանայք չեն քաղում այս առավելությունները, քանի որ դրանք անբավարար են: Omega-3s- ը նաև դանդաղեցնում է մարսողության արագությունը, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի երկար հագեցած զգալ, այնպես որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք ուտում ամբողջ օրվա ընթացքում:

Փորձիր: Մեղրով համեմված սաղմոն `քվինոայով



Բնության ֆոնի վրա բաժակի մեջ կաթ լցնելը: բնական արկղGetty Images- ը 451 -իցՕրգանական կաթ ՝ առանց ճարպի

Այո, կաթը լավ է օգնում մարմնին. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալցիումը ոչ միայն ոսկրերի խթանիչ է, այլև ճարպակալող միջոց: Թենեսիի համալսարանի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ճարպակալում ունեցող մարդիկ, ովքեր ցածր կալորիականությամբ և կալցիումով հարուստ սննդակարգի են անցել, նիհարել են 70 տոկոսով ավելի, քան նրանք, ովքեր ամենաքիչն են ուտում:

Կաթը նաև լավ աղբյուր է վիտամին D , որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին կլանել կալցիումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ D- ի համապատասխան մակարդակը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, հեռացնել քաղցկեղի որոշ տեսակներ, թեթևացնել մեջքի ցավը և նույնիսկ օգնել կանխել դեպրեսիա .

ալոե վերայի առավելությունները մաշկի վրա
Անթերի հյուսվածք `ընդեղենով Անդրեյ ԳորուլկոGetty Images- ը 551 -իցԼոբի

Դժվար է պատկերացնել ավելի կատարյալ սնունդ, քան լոբին: Մեկ եփած բաժակը կարող է ապահովել մինչև 17 գրամ մանրաթել: Նրանք նաև հարուստ են սպիտակուցներով և տասնյակ հիմնական սննդանյութերով, այդ թվում ՝ կանանցից շատերի պակասը կալցիում է, կալիում , և մագնեզիում . Ուսումնասիրությունները կապում են լոբին սրտամկանի հիվանդությունների նվազեցման, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, բարձր արյան ճնշում և կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղ: Պահպանեք ձեր պահարանները հագեցած բոլոր տեսակներով ՝ սև, սպիտակ, երիկամներ, առանց յուղի տապակած և այլն:

Փորձիր: Բանջարեղենային չիլի Կաննելինիով և երիկամներով

Խորոված ստրիպլոինի սթեյք կարանդաեւGetty Images- ը 651 -իցՆիհար տավարի միս

Նիհար տավարի միսը լավագույն կլանված աղբյուրներից մեկն է երկաթ կա. (Չափից շատ երկաթը կարող է առաջացնել անեմիա ): Օրական մեկ ունցիա տավարի ավելացումը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ մարմնի այլ աղբյուրներից երկաթը կլանելու ունակության մեջ: , CA.

Տավարի միսը նույնպես շատ փաթեթավորում է ցինկ և B վիտամիններ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին սնունդը վերածել էներգիայի: Եթե ​​կարող եք, շողացեք խոտով կերակրվող տավարի մսի վրա: Հացահատիկով կերակրվող տավարի համեմատ, այն ունի երկու անգամ ավելի շատ վիտամին E- ի կոնցենտրացիան, որը հզոր ուղեղը խթանող հակաօքսիդանտ է: Այն նաև հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

Փորձիր: Թիթեղյա սթեյք լոբիով և բրոկոլինիով

ընկույզի տեսականի margouillatphotosGetty Images- ը 751 -իցԸնկույզ

USDA- ի հետազոտողները ասում են, որ օրական 1,5 ունցիա ծառի ընկույզ ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության և շաքարախտի ռիսկը: Ընկույզը հարուստ է օմեգա-3-ով, իսկ պնդուկը պարունակում է արգինին ՝ ամինաթթու, որը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը: Մեկ ունցիա նուշն ունի այնքան սրտին առողջ պոլիֆենոլներ, որքան մեկ բաժակ կանաչ թեյը: Հիմնականը չափավորությունն է, քանի որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի: Սառնարանում պահեք մի բանկա թակած ընկույզով և մի ճաշի գդալ շաղ տվեք հացահատիկի, աղցանների, կարտոֆիլի կամ յոգուրտի վրա:

Փորձիր: Tailgate Party Nut Mix

. 851 -ից70+ առողջ սնունդ, որոնք ձեզ բավարարում ենamazon.com24,95 դոլար ԳՆԵՔ ՀԻՄԱ

Քաշի կորստի այս 21-օրյա ծրագիրը օգնում է վերականգնել ձեր նյութափոխանակությունը և ներառում է զգալի մասեր ածխաջրերի (այո, ածխաջրեր), սպիտակուցների և ճարպերի կատարյալ հավասարակշռությամբ: Նախագծված է հայտնի սննդաբան Սառա Միրկինի կողմից, R.D.N., Լրացրեք ձեր ափսեը, նիհարեք Ձեզ տալիս է ուտեստների պատրաստման չափազանց պարզ բանաձև, համեղ բաղադրատոմսեր, գնումների ցուցակներ և այլն:

Էդամամը սպիտակ ուտեստի մեջ Լորի ԷնդրյուսGetty Images- ը 951 -իցԷդամամե

Սոյայի վրա հիմնված մթերքները, ինչպիսիք են տոֆուն, սոյայի կաթը և էդամամը, օգնում են պայքարել սրտի հիվանդությունների դեմ, երբ դրանք փոխարինում են ճարպոտ միսին և պանիրին ՝ նվազեցնելով հագեցած ճարպերի ընդունումը: Սոյան պարունակում է նաև սրտին առողջ պոլիհագեցած ճարպեր, լավ քանակությամբ մանրաթելեր և որոշ կարևոր վիտամիններ: Բայց հավատարիմ մնացեք սոյայի ամբողջական սննդին, այլ ոչ թե վերամշակված մթերքներին, ինչպես բանջարեղենային կարկանդակները կամ չիպսերը: Եվ, խուսափեք սոյայի հավելումներ ընդունելուց, որոնք պարունակում են բարձր և հնարավոր վտանգավոր քանակությամբ իզոֆլավոններ:

Փորձիր: Եգիպտացորեն, մանգո և Էդամամե աղցան

111 հրեշտակի համար
վարսակի շիլա հասած հատապտուղներով samael334Getty Images- ը 1051 -իցՎարսակի ալյուր

Մանրաթելերով հարուստ վարսակ նույնիսկ ավելի առողջ են, քան FDA- ն կարծում էր, երբ 10 տարի առաջ առաջին անգամ նրանց դրոշմեց սրտի հիվանդության նվազեցման կնիքը: Ըստ հետազոտության, դրանք կարող են նաև նվազեցնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Երբ ֆին գիտնականները 10 տարվա ընթացքում հետևել են 4,316 տղամարդու և կնոջ, նրանք պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր կերել են հացահատիկային մանրաթելերի ամենաբարձր տոկոսը, 61 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ զարգացնեն 2 -րդ տիպի շաքարախտը:

Փորձիր: Խնձորի վարսակի ալյուրի կեքս

կտավատի սերմ ջուտե տոպրակի մեջ panco971Getty Images- ը տասնմեկ51 -իցԿտավատի սերմ

Կտավատի սերմը օմեգա -3 ճարպաթթուների ամենահզոր բուսական աղբյուրն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգին կտավատի սերմի ավելացումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության զարգացումը 46 տոկոսով: Այն օգնում է արյան կարմիր բջիջների կուտակումից և թրոմբների ձևավորումից, որոնք կարող են արգելափակել զարկերակները: Օրական մեկից երկու ճաշի գդալ կտավատի սերմ ցանեք ձեր հացահատիկի, աղցանի կամ մածունի վրա: Գնեք այն նախապես աղացած և պահեք սառնարանում:

Ձիթապտղի ձեթ դուլեզիդարGetty Images- ը 1251 -իցՁիթապտղի ձեթ

Ձիթապտղի յուղը հագեցած է սրտին առողջ միահագեցած ճարպերով (MUFAs), որոնք օգնում են իջեցնել «վատ» LDL խոլեստերինը և բարձրացնել «լավ» HDL խոլեստերինը: Այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել քաղցկեղի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը, ինչպես Ալցհեյմերի հիվանդությունը: Փնտրեք արտածին յուղեր `առավելագույն հակաօքսիդանտների և համի համար: Փոքր քանակությամբ շաղ տալ բանջարեղենի վրա նախքան թխելը; օգտագործել այն տապակելու կամ տապակելու համար, սոուսներում և մարինադներում, իսկ ճաշի ժամանակ հացը համտեսելու փոխարեն ՝ կարագի կամ մարգարինի շերտի փոխարեն:

Փորձիր: Թխած հալիբուտ տապակած կարտոֆիլով և բրյուսելյան ծիլերով

Նրանք գրադիրեզGetty Images- ը 1351 -իցԱվոկադո

Այս հարթ, յուղոտ պտուղները ոչ միայն MUFA- ների, այլև այլ հիմնական սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են: «Ավոկադոն հագեցած է սրտին պաշտպանող միացություններով, ինչպիսիք են լուծվող մանրաթելը, վիտամին E- ը, ֆոլաթթուն և կալիումը»,-ասում է Էլիզաբեթ Սոմերը, RD, հեղինակ 10 սովորություն, որոնք խանգարում են կնոջ սննդակարգին . Բայց քանի որ դրանք կալորիական են, համոզվեք, որ հետևեք ձեր չափաբաժինների չափսերին: Ավոկադոն օգտագործեք այլ ճարպային ուտեստների կամ համեմունքների փոխարեն, օրինակ ՝ պանիր կամ մայոնեզ:

Փորձիր: Սաղմոնի աղցան ավոկադոյով և քաղցր խաղողի լոլիկով

Հում բրոկկոլի փայտե ֆոնի վրա ձորGetty Images- ը 1451 -ից

Բրոկոլիի, կաղամբի և ծաղկակաղամբի բանջարեղենի ընդամենը չորս շաբաթական ընդունումը միջինը նվազեցրել է ցանկացած հիվանդությունից մահանալու ռիսկը 26 տոկոսով 28 տարվա ընթացքում ուսումնասիրված 6100 մարդկանց շրջանում: Հիվանդությունների դեմ պայքարելու առավելագույն օգուտների համար մաքրեք ձեր հին բուսական շոգենավը: Պարզվում է, որ բրոկոլին գոլորշիացնելով թույլ է արձակվում առավելագույն քանակությամբ սուլֆորաֆան `խաչածաղկավոր բանջարեղենի ակտիվ միացությունը:

Փորձիր: Բրոկոլի բոված նարինջով

սպանախ ԼեչիչGetty Images- ը տասնհինգ51 -իցՍպանախ

Մենք ձեզ կխնայենք Պոպեյի կատակներից, բայց սպանախն ունի առողջության լուրջ մկաններ: Առաջին հերթին, դա լյուտեինի հարուստ աղբյուր է: Բացի կուրության հիմնական տարիքային մակուլյար դեգեներացիայից պաշտպանվելուց, լյուտեինը կարող է կանխել սրտի կաթվածները ՝ զարկերակների պատերը զերծ պահելով խոլեստերինից: Սպանախը հարուստ է նաև երկաթով, որն օգնում է թթվածին հասցնել ձեր բջիջներին էներգիա ստանալու համար և ֆոլաթթու ՝ B վիտամին, որը կանխում է բնածին արատները:

Փորձիր: Սպանախ գարի աղցան

Թարմ լոլիկ փայտի ֆոնի վրա կանաչGetty Images- ը 1651 -իցԼոլիկ

Լոլիկը լիկոպենի մեր ամենատարածված աղբյուրն է ՝ հակաօքսիդանտ, որը կարող է պաշտպանել սրտի հիվանդություններից և կրծքի քաղցկեղից: Լոլիկի միակ խնդիրն այն է, որ մենք դրանք հիմնականում ուտում ենք շաքարով բեռնված մակարոնեղենի սոուսի տեսքով կամ սենդվիչի մեջ բարակ կտորի տեսքով: Առավել առողջ կողմնակի ճաշատեսակի համար քառորդ սալորով լոլիկ և ձիթայուղով, սխտորի փոշով, աղով և պղպեղով քսել: Տապակել 400 ° F ջեռոցում 20 րոպե և մատուցել հավի հետ:

Փորձիր: Տապակած բալի լոլիկ և սպիտակ լոբի

Հում քաղցր կարտոֆիլ փայտե ֆոնի վրա կանաչGetty Images- ը 1751 -իցՔաղցր կարտոֆիլ

Ստանալու լավագույն միջոցներից մեկը վիտամին A -հիմնական սնուցիչը, որը պաշտպանում և պահպանում է աչքերը, մաշկը և մեր շնչուղիների, միզուղիների և աղիքների ներքին հյուսվածքները, բետա-կարոտին պարունակող մթերքներից է, որը ձեր մարմինը վերածում է վիտամինի: Բետա-կարոտինով հարուստ մթերքները ներառում են գազար, դդմիկ, կաղամբ և կանթալուպ, բայց քաղցր կարտոֆիլ ունեն ամենաշատերի մեջ: Այս քաղցր բլիթների կես բաժակ բաժինը տալիս է ընդամենը 130 կալորիա, բայց վիտամինի DV- ի 80 տոկոսը

Փորձիր: Դարչին քաղցր կարտոֆիլ վանիլինով

Փակեք մանուշակագույն սխտորի փունջը Ռոբերտ ԴալիGetty Images- ը 1851 -իցՍխտոր

Սխտորն անչափ համային հատկություն է և ինքնուրույն առողջության գերաստղ: Սոխի հարազատը պարունակում է ավելի քան 70 ակտիվ ֆիտոքիմիկատներ, ներառյալ ալիցինը, ինչը, ըստ ուսումնասիրությունների, կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը մինչև 30 կետով: Ալիցինը պայքարում է նաև վարակի և բակտերիաների դեմ: Առողջ սխտորի բանալին. Մանրացրեք մեխակները և թողեք դրանք կանգնեն մինչև 30 րոպե տաքացնելուց առաջ, ինչը ակտիվացնում և պահպանում է սիրտը պաշտպանող միացությունները:

հրեշտակ նշանակում է 222
զամբյուղ թարմ պղպեղով DonhypeGetty Images- ը 1951 -իցԿարմիր պղպեղ

Citիտրուսային մրգերը ստանում են ամբողջ վարկը վիտամին C , բայց կարմիր պղպեղը իրականում լավագույն աղբյուրն է: Վիտամին C- ն առավել հայտնի է մաշկի և անձեռնմխելիության առավելությունների համար: Չնայած բավարար քանակությամբ վիտամին C- ի ընդունումը չի խանգարի ձեզ բռնել ա ցուրտ կամ գրիպ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ապաքինվել:

Փորձիր: Բուլղար սնկով և տապակած կարմիր պղպեղով

Թուզ և քաղցր մեղր փայտե ֆոնի վրա GMVozdGetty Images- ը քսան51 -իցԹուզ

Երբ մտածում եք կալիումով հարուստ արտադրանքի մասին, թուզը հավանաբար մտքով չի անցնում, բայց կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ վեց թարմ թուզն ունի արյան ճնշումը իջեցնող հանքանյութի 891 միլիգրամ, ձեր օրական անհրաժեշտության գրեթե 20 տոկոսը: կրկնապատկեք այն, ինչ կգտնեիք մեկ մեծ բանանի մեջ: Թուզը նաև կալցիումի լավագույն պտղատու աղբյուրներից մեկն է ՝ գրեթե մեկ չափաբաժնով (վեց թուզ), որքան 1/2 բաժակ անյուղ կաթը: Veառայել ՝ կտրատելով և ավելացնել յոգուրտին, կաթնաշոռին, վարսակի ալյուրին կամ կանաչ աղցաններին:

Փորձիր: Լցոնած Թուզ

Հապալաս այգում աննամոսկվինաGetty Images- ը քսանմեկ51 -իցՀապալաս

Հապալասը, ամենայն հավանականությամբ, կարող է դառնալ տարիքին ամենաուժեղ սնունդը. Դրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հապալասով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել հիշողության կորստին, կանխել միզուղիների վարակներ և թեթևացնել աչքերի լարվածությունը: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք օրական մինչև 1/2 բաժակ հապալաս ՝ առողջության առավելագույն օգուտ ստանալու համար, խորհուրդ է տալիս Ռոնալդ Պրիորը, բ.գ.թ., սննդի գիտության ֆակուլտետի պրոֆեսոր Արկանզասի համալսարանում ՝ Ֆայետվիլում: Սա միայն երկու անգամ է ապահովում հակաօքսիդանտների քանակը, որոնք ամերիկացիների մեծամասնությունը ստանում են մեկ օրում:

Փորձիր: Հապալասով թխած դեղձ

888 նշանակում է հրեշտակի համար
Ասիական տանձ pjohnson1Getty Images- ը 2251 -իցԱսիական տանձ

Մեկ մեծ ասիական տանձի մեջ կա 10 գրամ խոլեստերինի իջեցում մանրաթել , ձեր ամենօրյա կարիքի մոտ 40 տոկոսը: Serառայել այն կտրատելով Բոստոնի հազարից, փշրված այծի պանիրից, ընկույզից և մանդարինի նարինջից: Կամ պատրաստեք աղանդեր. Կաթսայի մեջ ավելացրեք կեղևավորված և կեղևավորված տանձերը ՝ մեկ բաժակ սպիտակ գինիով, մեկ թեյի գդալ մեղրով, մեկ թեյի գդալ քերած թարմ կոճապղպեղով և այնքան ջուր, որ տանձերը ծածկեն: Verածկեք և եփեք 40 րոպե կամ մինչև տանձը փափուկ դառնա:

Թարմ լիչի տաշկա 2000Getty Images- ը 2. 351 -իցԼիչի

-Ում հրապարակված ֆրանսիական հետազոտություն Journal of Nutrition պարզվել է, որ լիչիում առկա է բոլոր մրգերի սրտի առողջ պոլիֆենոլների երկրորդ ամենաբարձր մակարդակը ՝ խաղողի մեջ պարունակվող քանակից գրեթե 15 տոկոսով ավելի: Serառայել ՝ կափարիչով կամ կոտրելով արտաքին ծածկը ցողունից անմիջապես ներքև: Դանակով հանեք սև փոսը: Ավելացնել տապակած կարտոֆիլի կամ շամփուրի վրա հավի քյաբաբի վրա `բնական քաղցր համը հաղորդելու համար:

խնձոր ՝ մեկուսացված փայտի ֆոնի վրա անսոնմիաոGetty Images- ը 2451 -իցԽնձոր

Ամենաառողջ մրգերից մեկը, որը դուք պետք է ուտեք, այն է, ինչ հավանաբար արդեն եղել եք ՝ խնձորը: Այովայի կանանց առողջության ուսումնասիրությունը, որն ուսումնասիրում է 34,000 կանանց առողջական սովորությունները մոտ 20 տարի, խնձորն անվանել է այն երեք մթերքներից մեկը (տանձի և կարմիր գինու հետ միասին), որոնք առավել արդյունավետ են սրտային հիվանդություններից մահացության ռիսկը նվազեցնելու համար: հետդաշտանադադարային կանանց շրջանում:

Փորձիր: Սենդվիչներ թունաով և գազարով աղցանով

գուավայի պտուղներ ԹԵՓԱԼՄԵՐGetty Images- ը 2551 -իցԳուավա

Հարավային Ամերիկայի բնիկ այս արեւադարձային պտուղը մաշկը բուժող վիտամին C- ի հիանալի աղբյուր է `մեկ օրական ձեր RDA- ի 250 տոկոսով: Մեկ բաժակ գուավան պարունակում է գրեթե 5 անգամ ավելի շատ վիտամին C, քան միջին նարինջը (377 միլիգրամ ՝ 83 միլիգրամի դիմաց), ինչը ձեր օրական անհրաժեշտության ավելի քան հինգ անգամ է: Գուավան պատրաստում է համեղ մրգային սմուզի. Խառնեք 1/2 բանան, 1/2 հասած գուավա, մի բուռ ելակ, 1/2 բաժակ սոյայի անուշ քաղցր կաթ և մի քանի սառցաբեկորներ: Ստուգեք այս համեղները smoothies բաղադրատոմսեր .

Մուգ շոկոլադի խոշոր պլան ՝ սեղանին Միշել Առնոլդ / EyeEmGetty Images- ը 2651 -իցՄուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադ հագեցած է ֆլավոնոիդային հակաօքսիդանտներով (կաթնային շոկոլադի պարունակությունից ավելի քան երեք անգամ), որոնք թույլ չեն տալիս թրոմբոցիտները կպչել միմյանցից և նույնիսկ կարող են խցանել ձեր զարկերակները: Գնացեք դառը շոկոլադի 70 տոկոս կամ ավելի կակաոյով: Երկու ճաշի գդալ մուգ շոկոլադի չիպսեր ՝ թարմ հատապտուղներով, որպես կեսօրվա խորտիկ կամ ճաշից հետո աղանդեր, որոնք ձեզ կտան որոշ առողջարար օգուտներ ՝ առանց ձեր կալորիականության բյուջեի ավելացման:

Նռան պտուղը փայտյա խաղողի բերքի ֆոնի վրա բրեբկաGetty Images- ը 2751 -իցՆուռ

Հագեցած հակաօքսիդիչ միացություններով ՝ նուռը վաղուց կապված է ինչպես սրտի, այնպես էլ ուղեղի առողջության հետ: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նռան պոլիֆենոլները օգնում են ձեր զարկերակների ընդլայնմանը և սեղմմանը `արյան հոսքը կառավարելու և կանխելու կարծրացումը: Առանձին ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նույն հակաօքսիդանտներն օգնում են հեռացնել բորբոքման տեսակը, որը հանգեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության: Առավելագույն օգուտ քաղելու համար կերեք պտղի սերմերը և որոշ մասեր:

Փորձիր: Նռան աղցան

Հում օրգանական փունջ բանան bhofack2Getty Images- ը 2851 -իցԲանան

Լավ հին բանանները լցված են կալիում - մակրոէլեմենտ, որն օգնում է վերահսկել ձեր արյան ճնշումը և պահպանում է ձեր նյարդային համակարգի աշխատանքը առավելագույն արդյունավետությամբ: Կալիումը նաև նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը: Բայց եթե դուք նման եք կանանց մեծամասնությանը, դուք օգտագործում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալիումի միայն կեսը: Մեկ բանանը պարունակում է 450 միլիգրամ (օրական ձեր կալիումի թիրախի մոտ 10 տոկոսը), ինչպես նաև մանրաթել ՝ ձեր մարսողական համակարգի անխափան աշխատանքի համար:

Փորձիր: Խորոված բանանի սենդվիչներ

Գետնանուշ կարագի ընկույզով բանկա: սերգուաGetty Images- ը 2951 -իցԳետնանուշ կարագ

Ոսկորների ամրացումից մագնեզիում անձեռնմխելիությունը բարձրացնող B6- ի դեպքում գետնանուշի կարագը հագեցած է ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով: Նրա բարձր մանրաթելերի և սպիտակուցների պարունակությունը ձեզ կբավարարի ժամերով, իսկ գետնանուշի կարագը նաև լավ չհագեցած ճարպերի լավ աղբյուր է, որն ապացուցված է, որ օգնում է ձեզ նիհարել և կանխել շաքարախտը: Համոզվեք, որ ընտրել եք անուշաբույր տեսականի ՝ առանց շաքարի ավելացման:

Փորձիր: Ասիական հավի կոլոլակ գետնանուշի սոուսով

եգիպտացորենի ադիբուդի կապույտ փայտե ֆոնի վրա, որպես խորտիկ ֆիլմեր դիտելու համար ԱլլաՍաաGetty Images- ը 3051 -իցԱդիբուդի

Պոպկորնը, որը հագեցած է բորբոքման դեմ պայքարող հակաօքսիդանտներով, միակ 100 տոկոս չմշակված ամբողջական հացահատիկն է, ինչը նշանակում է, որ այն լավագույն խորտիկներից մեկն է, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամբողջ հացահատիկի ամենօրյա նպատակներին: Միակ նախազգուշացումը. Նախապես փաթեթավորված, միկրոալիքային վառարանով սորտերը հագեցած են կալորիաներով և քիմիական նյութերով: Գնեք չմշակված միջուկներ և դրանք ինքներդ դրեք վառարանի վերևի թռիչքի մեջ: Ձիթապտղի կամ տրյուֆելի յուղերը կարագի համեղ, առողջ փոխարինումներ են:

Հաջորդը22 Մետաբոլիզմը խթանող սնունդ