6 վարժություններ, որոնք ձեր մարմինը ցանկանում է անել ամեն օր

6 շարժում ձեր մարմինը ցանկանում է ձեզ

Լուսանկարը ՝ Էրիկ Աուդրասի/Getty Images

Ձեր մարմինը ձգտում է շարժումների: Նա ցանկանում է ուժեղանալ և շարժվել ամեն օր: Այդ ցավերն ու ցավերը? Դա ձեր մարմնի միջոցն է `աղաչելու ձեզ տալ այն ուշադրությունն, որն անհրաժեշտ է և արժանի: Եվ պարտադիր չէ, որ այն շատ լինի: Պարզապես շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ կատարելով այս 6 պարզ վարժությունները, որոնք ներառում են ձեր միջուկը հրելու, քաշելու, բարձրացնելու, կծկելու և ամրացնելու հիմնական գործողությունները, կօգնեն ձեզ պահել ձեր շարժումների, ուժի և էներգիայի տիրույթը: Եթե ​​սիրում եք ձեր մարմինը, գործի դրեք այն: Շնորհակալ կլինի:



Մարզում. Upերմացեք 1 րոպե: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 1 րոպե, յուրաքանչյուր քայլի միջև 30 վայրկյան հանգիստ: Ընդհանուր ժամանակը = 10 րոպե:



1. Bird Dog Push-Up

Ինչու: Դուք ցանկանում եք մարզել երկու շարժումներն էլ ՝ հրելով և քաշելով, որպեսզի ամրացնեք ձեր մարմնի առջևը և հետևը: Սա դասական հրում վարժություն է, բայց մի փոքր ավելացված հավասարակշռության մարտահրավեր: Կատարված է ծնկների վրա, դա լավ փոփոխված հրում է և սկսնակ հավասարակշռության մարտահրավեր, որը կարևոր է զբաղվել տարիքով: Այն ուղղված կլինի ձեր ուսերին, մեջքին, ձեռքերին, հետույքին և միջուկին:
Ինչպես: Սկսեք փոփոխված հրում դիրքով, ծնկները թեքեք ՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը, իսկ գլուխը, ծնկները և ազդրերը ՝ մեկ երկար տողում: Արմունկները և կրծքավանդակի ստորին հատվածը թեքեք հատակին ՝ որովայնը ամուր և ողնաշարը երկար պահելով (դեպի) . Ուղղեք ձեռքերը և հետ սեղմեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև երկարացրեք աջ ձեռքը և ձախ ոտքը ազդրի բարձրության վրա բ) . Պահեք 1 հաշվարկ, այնուհետև ձեռքն ու ոտքը ներքև դրեք ՝ սկսելու համար: Լրացրեք մեկ այլ հրում, այնուհետև երկարացրեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Շարունակեք փոխարինել յուրաքանչյուր ներկայացուցչի հետ:

2. Կատարյալ շարանը

Ինչու: Այս ձգողական վարժությունը կդարձնի ամենօրյա շարժումները ավելի հեշտ (ինչպես մթերային ապրանքների տեղափոխումը) և թիրախավորում է ձեր մեջքի բոլոր մկանները:
Ինչպես: Կանգնեք ոտքերը ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Թեթևակի կախվածություն թողեք ձեր ազդրի ճկումից, որովայնը պահելով ձեր մեջքը պաշտպանելու համար: Արմունկները ուղիղ հետ քաշեք ձեր ազդրերի կողքով (ձեռքերը պահեք մարմնին մոտ, թույլ մի տվեք, որ արմունկները դուրս թռչեն): Ներգրավեք և սեղմեք ձեր մեջքի մկանները, այնուհետև վերահսկողությունը իջեցրեք կշիռները սկզբնական դիրքի:



3. Թոքերի և բարձրացում

Ինչու: Սա բազմակի առաջադրանքների հաղթող է: Դուք աշխատում եք ձեր ոտքերի, ուսերի և միջուկի հետ ՝ միաժամանակ վիճարկելով ձեր հավասարակշռությունը:
Ինչպես: Սկսեք ցածր թեքության դիրքով, աջ ծունկը թեքված և անմիջապես կոճի վրա ՝ մեջքը բարձրացրած, իսկ ձախ ձեռքում քաշ պահելով ՝ ձախ ծնկով երկարած ձեռքը (դեպի) . Ուղղեք աջ ոտքը, ձախ ծունկը բարձրացրեք մինչև ազդրի բարձրությունը և քաշը սեղմեք գլխավերևում բ) . Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք հակառակ կողմից: Դուք կարող եք դա անել առանց համրերի, եթե նոր եք սկսում:

4. Row The Boat Twist

Ոտք, նստած, մարդու ոտք, հարմարավետություն, ֆիզիկական պատրաստվածություն, ազդր, ծնկ, վարժություն, երիտասարդություն, իրան,
Ինչու: Քանի՞ անգամ եք ամեն օր պտտում ձեր մարմինը ՝ աման լվացող մեքենան դատարկելու, ձեր հետևից ինչ -որ բան ձեռք բերելու կամ ձեր կույր տեղում նայելու համար: Բեռնախցիկի պտույտը այն շարժումներից մեկն է, որը ցանկանում եք կարողանալ անել առանց մտածելու: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ դա անել, միևնույն ժամանակ ամրացնելով ձեր առանցքն ու թեքությունները:
Ինչպես: Սկսեք նստած ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին ՝ մեկ ձեռքը պահելով երկու ձեռքերով կրծքավանդակի առջև: Ողնաշարը երկար և որովայնը ամուր պահելով ՝ թեթևակի թեքվեք դեպի ետ և ոտքերը բարձրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: (Փոփոխելու համար, ոտքերը պահեք հատակին): Դանդաղ ոլորեք իրանը աջ և քաշ բերեք աջ ազդրի կողքին (դեպի) . Վերադառնալ կենտրոն բ) , ապա դանդաղ թեքվեք ձախ և քաշ բերեք ձախ ազդրի կողքին գ) . Դա 1 կրկնություն է:

5. Dumbell Thruster



Ձեռք, ոտք, մարդու ոտք, ֆիզիկական պատրաստվածություն, ուս, արմունկ, սպորտային հագուստ, վարժություններ, կանգնած, կրծքավանդակի,
Ինչու: Կարծես թե ներքև նստելը և իրերը գլխին բարձրացնելը բավականին հիմնական քայլեր են, որոնք մենք ցանկանում ենք անել ամբողջ կյանքի ընթացքում, չե՞ք կարծում: Վերցրեք ձեր թոռներին: Հեռացնե՞լ ինչ -որ բան վերին պահարանում: Մարզեք այս շարժումների շրջանակը, և դուք կկարողանաք դա պահել երկար, երկար ժամանակ, և ունենալ նաև աստղային ստորին մարմին և ուժեղ միջուկ:
Ինչպես: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և կշիռները պահեք ուղիղ ուսերից վեր ՝ արմունկները թեքած: Իջեք կծկված վիճակում ՝ որովայնը ամուր պահելով և կրծքավանդակը բարձրացրած (դեպի) , ապա ուղղեք ոտքերը և սեղմեք կշիռները գլխավերևում բ) .

6. Տախտակի ծորակներ

Մարդու ոտք, արմունկ, ուս, ֆիզիկական պատրաստվածություն, դաստակ, հոդ, մարզահագուստ, վարժություն, մարզասարքեր, կանգնած,
Ինչու: Տախտակները որովայնի աշխատանքի ռոք աստղն են: Այս շարժման մեջ ներգրավված հիմնական մկանները ձեր որովայնի և մեջքի մկաններն են, բայց դուք նաև կաշխատեք ձեր ուսերին, կրծքավանդակին, հետույքին և ոտքերին:
Ինչպես: Սկսեք չորեքթաթ ՝ դաստակներն ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Մի ոտքով հետ գնացեք, այնուհետև մյուսը ՝ գալով տախտակի դիրքի: Սեղմեք կրունկները հետ և ներգրավեք ձեր միջուկը, ազդրերը և գլյուտերը ՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գծի մեջ (առանց կոնքերի խորտակման): Պատկերացրեք, որ ձեր արմունկները ձգեք դեպի մատները, որպեսզի ձեր հիմնական մկաններն ավելի միացվեն: Բարձրացրեք մի ձեռքը և հարվածեք այն հակառակ ուսին, այնուհետև այն հետ բերեք հատակին: Կրկնեք հակառակ ձեռքով: Շարունակեք փոխարինել ձեռքերը ՝ համոզվելով, որ շնչում եք քթով և ուժգին դուրս բերում բերանը (դա կօգնի ձեզ պահել միջուկը ներգրավված):