6 միջոց ՝ չափազանց ուտելը դադարեցնելու համար

տիրամիսու տորթ ուտող կին

Մարդիկ սովից բնազդային (նույնիսկ լավ) վախ ունեն: Վերցրեք գիրքը Into the Wild -երբ գլխավոր հերոսը չի կարողանում ուտելիք գտնել, քաղցը նրան մղում է երկնքի գոռգոռացող, բռունցք-ցնցման, ինչը մեր սննդի կարիքի առաջնային բնույթի վառ օրինակն է: Այսօր մեզանից շատերը գիտեն, թե որտեղից է գալիս մեր հաջորդ ճաշը, սակայն քաղցի նկատմամբ մեր արձագանքը չի զարգացել մեր հարմարավետության վրա հիմնված աշխարհի հետ:

Ահա թե ինչու նույնիսկ քաղցած լինելու միտքը կարող է ձեզ վազել կերակրման համար մինի մարտի մոտ: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, այնուամենայնիվ, պետք է համակերպվեք ուտելու ձեր մարմնի ազդանշանի հետ: «Սովը ֆիզիկական հուշում է, որ ձեզ էներգիա է պետք», - ասում է Dawn Jackson Blatner, RD, հեղինակ Fկվող դիետա: Դա կարող է լինել ձեր լավագույն դիետայի դաշնակիցը, և եթե լսեք ձեր մարմնին, բնազդաբար այն կերակրեք ճիշտ քանակությամբ: Այնուամենայնիվ, կապից դուրս եկեք, և քաղցը դառնում է թիվ մեկ սննդակարգի թշնամին. Դուք կարող եք ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է, կամ չափազանց քաղցած լինել և սթափեցնել վերահսկողությունից դուրս փափագները:



Այս 6 խորհուրդները կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես ավելի քիչ ուտել և նկատել քաղցը, որպեսզի ուտեք ՝ գոհ մնալու համար: Դուք կկարողանաք վերահսկել կալորիաները և նիհարել առանց դիետաների:



սննդի փոխարինողը ցնցում է քաշի կորստի համար

1. Օգտագործեք քաղցի սանդղակը
Իսկապես գիտե՞ք, թե ինչ զգացողություն ունի քաղցը: Նախքան այն զսպելը, դուք պետք է սովորեք ճանաչել ֆիզիկական ազդակները, որոնք ազդարարում են սննդի իսկական կարիքը: Նախքան ուտելը, օգտագործեք ստորև բերված մեր սովի սանդղակը ՝ ձեր սննդի իրական կարիքները պարզելու համար.
Սոված. Անհարմար, դատարկ զգացողություն, որը կարող է ուղեկցվել թեթևամտությամբ կամ ցնցումներով ՝ առաջացած արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի պատճառով սննդի բացակայությունից: Մեծ ռիսկ. Բարձր:
Սոված: Ձեր հաջորդ ճաշը ձեր մտքում է: Եթե ​​մեկ ժամվա ընթացքում չեք ուտում, մտնում եք վտանգավոր «սոված» տարածք:
Չափավոր քաղցած. Ձեր ստամոքսը կարող է մռնչալ, և դուք պլանավորում եք, թե ինչպես եք վերջ դնելու այդ տհաճ զգացողությանը: Սա ուտելու օպտիմալ ժամանակն է:
Բավարարված: Դուք կշտացած եք ՝ ոչ հագեցած, այլև սոված: Դուք հանգիստ և հարմարավետ եք և կարող եք սպասել:
Լի: Եթե ​​դուք դեռ ուտում եք, դա ավելի շատ թափից դուրս է, քան իրական քաղցը: Ձեր որովայնը փոքր -ինչ փքված է զգում, և սնունդը այնքան համեղ չէ, որքան առաջին մի քանի կծում:
Լցոնված: Դուք ձեզ անհարմար եք զգում և կարող եք նույնիսկ թեթև այրոց ունենալ ստամոքսի թթուներից, որոնք հետ են մտնում ձեր կերակրափողը:

2. Լիցքավորեք յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ
Դեռևս չե՞ք կարող ասել, թե ինչ է զգում իրական քաղցը: Սահմանեք ձեր ժամացույցը: Չափավոր մինչև լիարժեք քաղցը (ուտելու մեր իդեալական պատուհանը) ամենայն հավանականությամբ կհասնի հավասարակշռված սնունդից 4-5 ժամ հետո: Շատ երկար սպասելը կարող է ձեզ շտապ էներգիայի որոնման ուղարկել, իսկ առողջ ընտրություն կատարելու կամքի ուժը նվազում է: «Պարբերաբար ուտելը պահպանում է արյան շաքարը և էներգիան կայուն, ինչը թույլ չի տալիս զգալ վառելիքի ծայրահեղ կարիք», - ասում է Քեյթ Գիգանը, RD, հեղինակ Կանաչ եղեք. Նիհար .
Նիհարելու համար. Եթե ​​սովի զգացում ունեք ուտելու ընթացքում, 150 կալորիականությամբ խորտիկը պետք է օգնի ձեզ պահել: Ահա մի քանի գաղափար. Կերեք ամբողջ սննդամթերքի հետ, ինչպիսիք են մրգերը և առանց աղի ընկույզները. Դրանք հակված են ավելի շատ մանրաթել և ջուր պարունակել, այնպես որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք հագեցնում: Բոնուս. Նրանք հագեցած են հիվանդության դեմ պայքարող սննդանյութերով: Խուսափեք գայթակղությունից ՝ փաթեթավորելով առողջ, շարժական նախուտեստներ, ինչպիսիք են չորացրած պտուղները ձեր դրամապանակում, գրասեղանի գզրոցում կամ ձեռնոցի խցիկում:



երբ է ամուսնալուծության ժամանակը

3. Նախաճաշեք անպայման
-Ում հրապարակված ուսումնասիրություն British Journal of Nutrition Հետևել է գրեթե 900 մեծահասակների սննդակարգին և պարզել, որ երբ մարդիկ առավոտյան ուտում էին ավելի շատ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր, նրանք գոհ էին և օրվա ընթացքում ավելի քիչ էին ուտում, քան նրանք, ովքեր ավելի ուշ էին ուտում: Unfortunatelyավոք, շատ ամերիկացիներ սկսում են դատարկ ստամոքսով: Մեկ հարցման արդյունքում սպառողները հայտնել են, որ նույնիսկ առավոտյան ուտելիս, ճաշը լիարժեք նախաճաշ է միայն ժամանակի մոտ մեկ երրորդի չափով:
Նիհարելու համար. Եթե ​​կեսօրից առաջ լիարժեք քաղց եք զգում, հավանականություն կա, որ առավոտյան բավականաչափ չեք ուտում: Նկարահանել նվազագույնը 250 կալորիա և սովորություն դարձրեք այս երեք ռազմավարություններով:

  • Նախաճաշ պատրաստեք քնելուց առաջ (կտրատեք միրգը և մի քանի յոգուրտ կտրեք):
  • Աշխատանքի մեջ պահեք ամբողջ հացահատիկի հացահատիկի մեկանգամյա տուփեր կամ վարսակի ալյուրի փաթեթներ, ինչպես նաև առանց յուղի կաթ կամ սոյայի կաթ, որպեսզի ուտեք ժամանելուն պես:
  • Ուտեք ուշ նախաճաշ, եթե չեք կարող նախաճաշել: «Ոչ մի բան մի՛ պարտադրեք», - ասում է Johnոն դե Կաստրոն, բ.գ.թ., վարքագծային հետազոտող և Սեմ Հյուսթոնի պետական ​​համալսարանի հումանիտար և սոցիալական գիտությունների քոլեջի դեկան: - Պարզապես մի քիչ սպասեք և ուտեք առավոտյան 9 -ին կամ 10 -ին: Դա կօգնի ձեզ վերահսկողության տակ պահել օրվա ընթացքում »:

    4. Կառուցեք մեծ ծավալի ուտեստներ
    Հեղուկի բարձր պարունակությամբ պինդ սնունդը կարող է օգնել ձեզ ճնշել քաղցը: «Երբ մենք ուտում ենք ջրի բարձր պարունակությամբ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, և ջրի ցածր պարունակությամբ մթերքները, ինչպիսիք են կոտրիչները և թրթուրները, մենք ավելի մեծ չափաբաժիններ ենք ստանում ավելի քիչ կալորիաներով»,-ասում է Բարբարա Ռոլսը, բ.գ.թ., հեղինակ Umավալային սննդի պլան և Փենսիլվանիայի պետական ​​համալսարանի սննդային գիտությունների պրոֆեսոր: Եզրակացություն. Դուք ավելի շատ սնունդ եք օգտագործում, բայց միևնույն ժամանակ նվազեցնում եք կալորիաները: Rolls- ը նման ազդեցություն է գտել շատ օդ պարունակող մթերքների վրա: Մեկ հետազոտության ընթացքում մարդիկ 21% -ով ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել օդով փչած խորտիկից, քան ավելի խիտը:
    Նիհարելու համար. Կերեք ավելի քիչ կալորիա ՝ ուտելով ավելի շատ սնունդ: Փորձեք լցվելու հետևյալ առողջ եղանակները:

    999 -ի իմաստը
    • Սկսեք ընթրիքը աղցանով կամ պատրաստեք այն ձեր ճաշի մեջ (անպայման ներառեք սպիտակուցներ, օրինակ ՝ նիհար միս կամ լոբի):
    • Ընտրեք թարմ պտուղը չորացրածի փոխարեն: Մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիականությամբ կարող եք ուտել մի ամբողջ բաժակ խաղող կամ 3 ճաշի գդալ չամիչ:
    • Բարձրացրեք ցածր կալորիականությամբ ընթրիքի ծավալը `ավելացնելով լրացուցիչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են գոլորշիացված բրոկկոլին կամ թարմ թակած լոլիկը և մանկական սպանախը:

      5. Խմեք մանրաթել ամբողջ օրը
      Մանրաթելերը կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ և ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը: Քանի որ մարմինը ավելի դանդաղ է մշակում մանրաթելերով հարուստ սնունդը, դա կարող է օգնել ձեզ գոհ մնալ ուտելուց հետո երկար ժամանակ: Մանրաթելերով փաթեթավորված սննդամթերքները նույնպես ավելի մեծ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են ձեզ հագեցնել, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա ուտեք: Մի ակնարկ հրապարակվել է Journal of the American Dietetic Association li ընդունեց հացահատիկային մանրաթելերի մեծ քանակություն ՝ մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքսով և 2 -րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցմամբ:
      Նիհարելու համար Նպատակ դրեք օրական առնվազն 25 գ մանրաթել ստանալ այս խորհուրդներով: Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են խնձորը և գազարը, բնականաբար մանրաթելային բարձր պարունակությամբ: Փորձեք փոխարինել ձեր սովորական հացի, մակարոնի և բրնձի մի մասը կամ ամբողջը հացահատիկի տարբերակով:



      6. Միշտ ներառեք սպիտակուցը
      Երբ Պուրդուի համալսարանի հետազոտողները 46 դիետա ունեցող կանանց խնդրեցին սպիտակուցից ուտել իրենց կալորիաների 30% -ը կամ 18% -ը, բարձր սպիտակուցներով սնվողներն իրենց ավելի բավարարված զգացին և ավելի քիչ սոված: Բացի այդ, 12 շաբաթվա ընթացքում կանայք պահպանեցին ավելի նիհար մարմնի զանգված, որը ներառում է կալորիաներ այրող մկաններ:
      Նիհարելու համար. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ օգտագործեք ոչ մեծ սպիտակուց, ինչպիսին է ձվի սպիտակուցը, թեթև թյունոսը կամ հավի մաշկը: Մսի չափաբաժինը մոտավորապես տախտակամածի կամ ձեռքի ափի չափ է ՝ առանց մատների: Սպիտակուցի մեկ այլ տարբերակ `լոբին ներառել ձեր ուտեստների մեջ: Սև լոբին, սիսեռը և էդամամը (ամբողջական սոյայի հատիկները) ցածր յուղ ունեն, բարձր են մանրաթելերը և հարուստ են սպիտակուցներով: