9 վարժություն, որոնք կարող եք կատարել նստած վիճակում

Ոտք, մատ, մարդու ոտք, դաստակ, արմունկ, ուս, կանգնած, հոդ, ծնկ, կրծքավանդակ, Կագան Մքլեոդ

Դուք արդեն լսել եք դա. Ամբողջ օրը նստելը վնասակար է ձեր առողջության համար: Բայց չնայած բոլոր այն հետազոտություններին, որոնք հուշում են, որ դուք գնում եք նստարան կամ շարժվում եք ամեն ժամ, իրականությունն այն է, որ այս տեսակի առաջարկությունները մեզանից շատերի համար սարսափելի իրատեսական չեն: Բարեբախտաբար, նույնիսկ եթե երկար ժամանակ նստած եք ձեր աթոռին, միևնույն է, կարող եք վարժություններ կատարել ձեր մարմինը ձգելու և շարժելու համար:

Մենք հարցրինք ֆիտնես մարզիչ Jimիմի Մինարդիին, հիմնադիրը Մինարդիի մարզում և essեսիկա Բելոֆատտո, հիմնադիր Կամադևա յոգա , ձգվող և ուժային վարժություններ կատարելու համար կարող եք կատարել ձեր տեղը: Չնայած նրանք չեն կարող նույն արդյունքները տալ, ինչ մարզասրահ այցելելը կամ վազելը, հիշեք, որ երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին, ամեն մի փոքր բան օգնում է:



Ամբիոն Dips



Մարդու ոտք, ուս, արմունկ, դաստակ, հոդ, նստած, սպիտակ, կանգնած, գիծ, ​​ծնկ, Ռայան Ֆլորես
Օգուտները: Աշխատում է ուսերին և եռագլուխ մկաններին
Ինչպես դա անել. Նստեք աթոռի եզրին ՝ ձեռքերը կողքերին, ափերը ՝ նստատեղի եզրին, մատները ՝ եզրին: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը առաջ և իջեցրեք աթոռից: Մնացեք ձեր մարմինը 5 անգամ կախված, այնուհետև հետ մղեք նստատեղին: Աշխատեք 10 կրկնում մինչև 3 հավաքածու:

Թեք ոլորում

Մարդու ոտք, ուս, արմունկ, հոդ, սպիտակ, դաստակ, նստած, ծնկի, մկան, կրծքավանդակ, Ռայան Ֆլորես
Օգուտները: Աշխատում է թեք և առանցքային
Ինչպես դա անել. Նստած աթոռին, վերցրեք ձեր աջ արմունկը և ոլորեք ձեր իրանը այնպես, որ ձեր արմունկը դիպչի ձեր ձախ ծնկին, մինչդեռ թեքվեք առաջ, որպեսզի զգաք որովայնի մկանների կծկումը: Վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի, այնուհետև կրկնում ՝ վերցնելով ձախ արմունկը և իջեցնելով այն աջ ծնկի: Աշխատեք 10 կրկնում մինչև 3 հավաքածու:

Նստած մամլո հաղորդագրություններ



Մարդու մարմին, ուս, արմունկ, մարդու ոտք, հոդ, դաստակ, նստած, ծնկի, իրան, պարանոց, Ռայան Ֆլորես
Օգուտները: Աշխատում է եռագլուխ մկանները, ազատում է ողնաշարի սեղմումը
Ինչպես դա անել. Նստած աթոռին, ոտքերը ամուր տնկած հատակին, ձեռքերը դրեք աթոռի բազկաթոռների վրա և սեղմեք ներքև ՝ մարմինը բարձրացնելով աթոռից: Ձեռքերը երկարացրեք ուղիղ և թույլ տվեք, որ ազդրերն ու հետույքը բարձրանան աթոռից: Գլուխը շարված պահեք կոնքի վրա: Թույլ տվեք, որ ձեր ողնաշարը կախվի և բացվի ուղիղ ներքև ՝ տարածություն ստեղծելով յուրաքանչյուր ողնաշարի միջև: Պահեք այս դիրքը կամ սեղմեք վեր ու վար, որպեսզի ավելի շատ աշխատեք զենքի մեջքերը: Կրկնել 4 անգամ, եթե պահում եք; աշխատել մինչև 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնում, եթե բարձրացնում և իջեցնում եք:

Kնկների ծալքեր

Մատ, մարդու ոտք, ուս, արմունկ, դաստակ, հոդ, նստած, ծնկ, իրան, կրծքավանդակ, Ռայան Ֆլորես
Օգուտ: Աշխատում է հիմնական մկանները
Ինչպես դա անել. Նստեք բարձր (կրծքավանդակը բարձր և ուսերը ներքև) ձեր աթոռի առջևի կեսին: Ձեռքերով թեթևակի բռնեք կողմերը և մի փոքր թեքվեք դեպի հետ, որովայնի որովայնը սեղմելիս և ձեր աջ ծնկը հասցնել կրծքի բարձրության: Իջեցրեք այն, երբ ձեր ձախ ծունկը բարձրացնում եք հաջորդ կրկնության վրա: Այլընտրանքային կողմեր: Եթե ​​դուք իսկապես հմտանում եք դրանում, փորձեք միանգամից երկու ծնկները բարձրացնել, նույնիսկ ընդամենը մի քանի մատնաչափ: Կատարեք մինչև 5 կրկնում մեկ ոտքի համար: (Շատ զբաղված եք մարզվելու համար? Հետո ձեզ պետք են այս գերարդյունավետ 10 րոպեանոց մարզումները: Դիտեք մեր նորը Տեղադրեք 10 -ում DVD հիմա! )

Աթոռի սահիկ

Մարդու ոտք, մարդու մարմին, արմունկ, ուս, դաստակ, հոդ, կրծքավանդակ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, վարժություններ, ծնկներ, Ռայան Ֆլորես
Օգուտները: Աշխատում է ձեր ազդրերի մեջքը
Ինչպես դա անել. Եթե ​​ունեք անիվներ ունեցող աթոռ, նստեք և երկարացրեք երկու ոտքերը առաջ, մատները դեպի վեր և կրունկները հատակին: Ձեր մարմնի մնացած մասը անշարժ պահելով ՝ կրունկները սեղմեք հատակին, երբ ծալում եք ձեր ծնկները և փորձում աթոռը մոտեցնել ձեր ոտքերին: Կրկին երկարացրեք ձեր ոտքերը և կրկնեք: Եթե ​​դուք սովորական աթոռին եք, կրունկները դրեք սրբիչի վրա ՝ հարթ հատակին (կամ հագեք գուլպաներ) և սրբիչը քաշեք դեպի ձեր աթոռը: Ուղղեք ձեր ոտքերը և նորից սահեցրեք սրբիչը դեպի դուրս ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Կատարեք մինչև 10 կրկնություն:

Կրծքավանդակի սեղմում



Մատ, ուս, արմունկ, դաստակ, ձեռք, մարդու ոտք, հոդ, կանգնած, նստած, ծնկի, Ռայան Ֆլորես
Օգուտները: Աշխատում է կրծքավանդակի մկանների վրա
Ինչպես դա անել. Ձեռքերով ձևավորեք դարպասաձող. Պահեք ձեր վերին ձեռքերը (ուսերը դեպի արմունկները) հատակին զուգահեռ, իսկ ստորին ձեռքերը (արմունկները ձեռքերին) ուղղահայաց դրան: Միացրեք ձեր նախաբազուկները ձեր դեմքի դիմաց: Սեղմեք նախաբազուկները և բարձրացրեք ձեռքերը 1 դյույմ ՝ սեղմելով կրծքավանդակի միջով: Ձեռքերը վերադարձեք ելման կետ ՝ սեղմելով ուսի շեղբերները և կրկնել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել համապատասխան ձևը: Ձեր մեջքը, կրծքավանդակը և ձեռքերը մարզվելու են: