Ես ավելի շատ եմ մարզվում: Ինչու՞ է իմ մարզումը քաշի ավելացման պատճառ դառնում:

Հանգստացեք, մի փոքր շունչ քաշեք, ապա վերադառնաք գազանի ռեժիմին PeopleImagesGetty Images- ը

Դուք սկսեցիք մարզման ձեր ռեժիմը ՝ շաբաթական քրտինք քամելով մի քանի ամուր օրերի ընթացքում և սնվեցիք հավասարակշռված սննդակարգով, որը հագեցած էր բազմաթիվ սննդարար սնունդով: Դուք զգում եք, որ սանդղակը շրջելու լավ ճանապարհին եք, բայց երբ վերջապես ոտնատակ եք անում, թվերն այլ բան են ասում:

Դե, լսեք: Դուք միայնակ չեք: Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ մինչդեռ մի քանի մարդիկ նիհարում են միայն ֆիզիկական վարժություններից, շատերը ՝ ոչ: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են քաշի կորստի վրա, ներառյալ ապրելակերպի որոշ ընտրություններ և առողջության սովորություններ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ գիրանալ նույնիսկ աշխատանքի ընթացքում: Ահա որոշ պատճառներ, որոնք կարող են չտեսնել ձեր մարզվելուց ցանկալի արդյունքները.



1. Դուք չափազանց մեծ վարկ եք տալիս սանդղակի համարին:

Կան մի շարք պատճառներ, որոնց համար պետք չէ այդքան դեմ լինել սանդղակի թվից: Կան օրեր, երբ դուք այլ կերպ եք ուտում և խմում, ավելի շատ քրտնում եք մարզման կամ դրսի ջերմաստիճանի պատճառով, սթրեսից քիչ եք քնում և այլն: listանկը շարունակվում է: Այս բոլոր պատճառներով սանդղակի թիվը կարող է ցատկել:



Փոխարենը, մի քայլ արեք սանդղակից և գնահատեք այն այլ օգուտները, որոնք դուք կարող եք ձեռք բերել ձեր նոր գտած վարժություններից: Ունե՞ք ավելի շատ էներգիա: Ձեր շորերը մի փոքր ավելի տեղավորվա՞ծ են: Դուք ձեզ ավելի ուժեղ զգու՞մ եք, որ գնումներ եք կատարում կամ ճամպրուկը դնում վերևի աղբարկղի մեջ: Դուք ամենուր ավելի երջանիկ, ավելի մոտիվացված կամ ավելի՞ քիչ սթրեսված եք զգում: Ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավվե՞լ է: Սրանք այն վարժությունների առավելություններն են, որոնք ավելի կարևոր են, քան ձեր կորցրած կիլոգրամները, և որոնք պետք է ձեզ մոտիվացիա պահեն:

«Ի վերջո, դա այն է, թե ինչպես ես դու զգում», - ասում է asonեյսոն Մաչովսկին, RD, CSCS, կատարողական ծառայությունների կլինիկական վերահսկիչ Հատուկ վիրաբուժության հիվանդանոց Նյու Յորքում: Փնտրեք վարժությունների արդյունավետության այլ չափումներ. Քաշը հաջողության միակ չափիչը չէ:



2. Դուք ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան այրում:

Շատ սովորական է, որ ձեր ախորժակը բարձրանա այնպես, ինչպես ձեր ֆիթնեսը լիովին պայթում է, ասում է Թորի Արմուլ , RD, Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի խոսնակ: Փաստորեն, ա 2019 թվականի հունիսյան ուսումնասիրություն ից Journal of Clinical Nutrition պարզվեց, որ մարդիկ հակված են ավելի քիչ քաշ կորցնել, քան մարզվում էին, երբ ախորժակը մեծանում էր և էներգիայի սպառումը մեծանում էր:

Երբ սկսում ես մարզվել, քո մարմինը սկսում է աշխատանքը ավելի շատ կալորիաներ այրելը , Բացատրում է Արմուլը: Եվ երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, ձեր մարմինը բնականաբար ցանկանում է փոխհատուցել դրանով ուտել ավելի շատ կալորիա ՝ ձեր այրածը փոխհատուցելու համար:

Ավելին, մարդիկ հակված են գերագնահատել, թե որքան են նրանք այրվում մարզվելիս: Արմուլն առաջարկում է տեղեկամատյաններ պահել, թե քանի կալորիա եք այրում մարզադահլիճի նիստին, ինչպես նաև հետևել ձեր սննդի ընդունմանը: Ֆիթնեսի հետևորդները, ինչպես Apple Watch- ը և Fitbit- ը, ձեզ կասեն վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները քաշի կորստի ծրագրեր ինչպես MyFitnessPal- ն առաջարկում է սննդի հեշտ ձայնագրում: Դուք հաստատ կարիք չունեք այս թվերը գրի առնել ամիսներով, այլ փորձեք մեկ -երկու շաբաթ միայն տեսնելու համար, թե ինչպես են ձեր վիճակագրությունը համընկնում:



Արմուլը նաև ասում է, որ դա կարմիր դրոշ է, եթե մարզվում ես միայն այնպես, որ կարողանաս ավելի շատ ուտել: «Դա լավ տեսություն է, բայց դուք չեք ցանկանում ուտելը որպես պատրվակ օգտագործել վարժությունների համար», - ասում է նա: «Նպատակ դարձրեք առողջ կամ մարզված կամ բարձրացրեք մարզական ունակությունները. Դա մի արեք, որպեսզի ավելի շատ ուտեք»:

3. Դուք կարող եք առողջական խնդիր ունենալ:

Եթե ​​դուք իսկապես զբաղվում էիք ֆիզիկական վարժություններով, ճիշտ սնվում և բավականաչափ քնում, բայց նկատում եք, որ ձեր քաշը շարունակում է սողալ, գուցե ցանկանաք դիմել բժշկի, ասում է Մաչովսկին:

Վահանաձև գեղձի խնդիրներ և որոշ դեղամիջոցներ կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ և ջանք եք ներդնում առողջ սնվելու և մարզվելու համար: Այսպիսով, եթե լրացուցիչ հիասթափված եք զգում, մի վախեցեք խոսել ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են բացառել առողջական ավելի լուրջ խնդիրները:

4. Ձեր նախավարժանքից կամ մարզումից հետո նախուտեստները լավագույն ընտրությունը չեն:

Քանի որ ձեր ախորժակը մեծանում է ավելի շատ կալորիաներ այրելուց, հեշտ է հասնել նախապես փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքներին, որոնք պարունակում են պարզ շաքարներ, ասում է Արմուլը: Բայց ձեր քաղցը չիպսերով, թխվածքաբլիթներով կամ կոտրիչներով հագեցնելու փոխարեն ՝ գնացեք առողջ մարզումից հետո նախուտեստներ , ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցը և առողջ ճարպերը, այնպես որ դուք ստանում եք հագեցած սնուցիչներ և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի փոքր մասերում:

Թեև ձեռնտու է մարզվելուց հետո ինչ -որ բան ուտել ՝ վերականգնվելու և վերականգնվելու համար, դուք դա չեք անում միշտ պետք է ինչ -որ բան ունենալ: Մաչովսկին ասում է, որ շատ մարդիկ չափազանց շատ կալորիա են ընդունում պարզապես այն պատճառով, որ փորձում են խորտիկ ուտել մարզվելուց 30-60 րոպեի ընթացքում: Եթե ​​մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կերել եք ճաշ կամ մինի սնունդ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ նույնպես պետք չէ քրտինքից հետո ինչ-որ բան:

Մյուս կողմից, եթե դուք չեք ուտում նախքան մարզվելը, քանի որ սպասում եք այդ գործողությունից հետո վերալիցքավորվող պատուհանին, կարող եք վարժությունից հետո բացարձակապես սովամահ մնալ: Դա նաև անվտանգ խաղադրույք է քաշ ձեռք բերելու համար: Մախովսկին ասում է, որ ծայրահեղ քաղցի հասնելը հանգեցնում է մարդկանց շատակերության, այնպես որ վերահսկեք ձեր հագեցվածության մակարդակը:

5. Դուք շատ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր եք ուտում:

Մարաթոնյան վազորդներին կարող է անհրաժեշտ լինել կարբո բեռնել մեծ օրվանից առաջ, բայց եթե ձեր վազքները տևում են մեկ ժամից պակաս, անպայման պետք չէ ածխաջրեր հագեցնել, նույնը վերաբերում է սպիտակուցներին: Ամերիկացիների մեծ մասն իրականում արդեն ստանալ բավարար սպիտակուց իրենց սննդակարգում, ասում է Արմուլը, այնպես որ պետք չէ այդքան կենտրոնանալ դրանից ավելին ստանալու վրա, նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք ծանրաբեռնվածությամբ կամ դա ավելի շատ եք բարձրացնում: Մարդիկ սիրում են խոսել սպիտակուցի մասին, քանի որ այն էական է, բայց եթե շատ ուտեք, ապա գիրանում եք, քանի որ դա լրացուցիչ կալորիաներ կլինի, - ասում է նա:

6. Դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում:

Կարծում եմ, որ մարդիկ մոռանում են, թե որքան հեղուկ է անհրաժեշտ իրենց վարժությունների համար. Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք պահում եք ձեր հեղուկի կարիքները, ասում է Արմուլը: Մենք հաճախ սխալվում ենք քաղցի ծարավից, ուստի պլանավորեք բարձրացնել ձեր ջրի ընդունումը, քանի որ ձեր մարզումները կբարձրացնեն:

7. Դուք ծանրություն չեք բարձրացնում:

Սրտանոթը մեծացնում է ձեր ուժը նյութափոխանակություն ավելին ՝ սովի մակարդակի բարձրացում, բայց քաշով մարզվելը առաջարկում է դրան հակազդելու ուժեղ միջոց, ասում է Արմուլը: Բացի այդ, բարձրացնելուց մկան ձեռք բերելով ՝ դուք իրականում ավելի շատ կալորիա եք այրում հանգստի ժամանակ, ասում է նա: Կշիռներ բարձրացնելը հակված է ոչ այնքան ախորժակի բարձրացմանը, որքան սրտանոթը, և ավելացնում է հանգստանալու նյութափոխանակության մակարդակը `կուտակելով նիհար մկանային զանգվածը: Նույնիսկ ավելի լավ, ուժի մարզման վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել -որն ավելի լավ հատուցում է, քան մի քանի ֆունտ կորցնելը:

հրեշտակ թիվ 555 իմաստը

8. Դուք շարժվում եք միայն մարզման ընթացքում:

Ամենատարածված սխալն այն է, որ մարդիկ մարզվելու են, իսկ հետո նրանց մյուս ամենօրյա վարժությունները նվազում են, ասում է Մաչովսկին: Երբ այդքան շեշտը դնում եք մարզադահլիճի վրա, բայց մնացած օրը նստում եք գրասեղանի վրա, կամ գուցե այնքան եք ճնշել այն, որ հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում շարժվելու ուժ չունեք, կարող եք ըստ էության պահել ձեր առօրյան: Կալորիականության այրումը սահում է նույն տեղում, ինչպես մարզվելուց առաջ: Հիշեք, որ շարունակեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ընդմիջումներ անելով գնալ քայլելու կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ: Ոչ միայն պլանավորված քրտինքի նիստին անցկացրած ժամանակը նպաստում է ձեր ընդհանուր կալորիականության այրմանը:


Շարունակեք տեղեկանալ առողջության, ֆիթնեսի և սնուցման մասին վերջին գիտական ​​նորություններին ՝ գրանցվելով Prevention.com լրատվականին այստեղ . Լրացուցիչ զվարճանքի համար հետևեք մեզ Instagram .