Փոքրացրեք ձեր որովայնը 14 օրում այս հեշտ ծրագրով

Բաժին Onatոնաթան Պոզնյակ

Մենք ունենք մի մեծ նորություն ձեր որովայնի համար. Որովայնի ճարպը ջնջող սարքավորման վերջնական կտորը 30 դոլար կայունության գնդակ է: Երբ Կալիֆոռնիայի պետական ​​համալսարանի (Սակրամենտո) հետազոտողները էլեկտրոդներ են միացրել 18 մարդու միջնամասին, նրանք պարզել են, որ գնդակի շարժումները հավաքում են մկանային մանրաթելերի կրկնակի քանակ, քան ավանդական ճզմումները կամ յոգայով/պիլատեսով ոգեշնչված մարզումները: Գիտնականները գնդակի անկայունությունը համարում են այս շարժումների տոնայնացման հզորության կրկնապատկումը:

Արդյունքները բարձրացնելու համար մենք համատեղեցինք ուսումնասիրությունից ստացված գնդակի վարժությունները բարձր էներգիայի սիրտ և կալորիաներ կտրելու պարզ խորհուրդներ: 2 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կորցնել ձեր գոտկատեղից մինչև մեկ դյույմ; 4 շաբաթվա ընթացքում, նիհարել մինչև 8 ֆունտ կամ ավելի:



Փորձագետները
Ռաֆայել Էսկամիլան, բ.գ.թ., հետազոտության հեղինակ և ֆիզիկական թերապիայի պրոֆեսոր Կալիֆոռնիայի պետական ​​համալսարանում, Սակրամենտո, և Ուեյն Ուեսթքոթը, բ.գ.թ., Քուինսիում, Մասաչուսեթս նահանգի South Shore YMCA- ի գիտական ​​տնօրեն, մշակել են այս վարժությունները:



Programրագիր մի հայացքով

Շաբաթ 1 Շաբաթ 2
Երկուշաբթի սրտային ռեժիմ 1 (45-60 րոպե) Երկուշաբթի Belly Workout (երկու անգամ, 45-50 րոպե)
Երեքշաբթի որովայնի մարզում (մեկ անգամ ՝ 25-30 րոպե) Երեքշաբթի Սրտային ռեժիմ 1 (45-60 րոպե)
Չորեքշաբթի Cardio Routine 2 (35-45 րոպե) Չորեքշաբթի Belly Workout (երկու անգամ, 45-50 րոպե)
Հինգշաբթի Belly Workout (մեկ անգամ, 25-30 րոպե) Հինգշաբթի Cardio Routine 2 (35-45 րոպե)
Ուրբաթ սրտային ռեժիմ 1 (45-60 րոպե) Ուրբաթ որովայնի մարզում (45-50 րոպե)
Շաբաթ որովայնի մարզում (մեկ անգամ, 25-30 րոպե) Շաբաթ Սրտային ռեժիմ 1 (45-60 րոպե)
Կիրակնօրյա սրտային ռեժիմ 2 (35-45 րոպե) Կիրակի որովայնի մարզում (երկու անգամ, 45-50 րոպե)

Ձեր ուտելու ծրագիրը
Ինչպես է աշխատում. Մեր Eat for a Sly Belly ծրագիրը հիմնված է սննդի պարզ փոխանակումների վրա ՝ օրական ձեր սննդակարգից մոտ 500 կալորիա նվազեցնելու համար: Մեր առաջարկությունները նաև մեծացնում են ձեր կողմից չհագեցած ճարպաթթուների (MUFAs) և ամբողջական ձավարեղենի ընդունումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկուսն էլ ավելի արագ են նվազեցնում որովայնի ճարպը:



աչքերի տակ քսուք մուգ շրջանակների համար

Որովայնի մարզում
Կատարեք յուրաքանչյուր քայլից 12 -ից 15 -ը `ցուցադրված հերթականությամբ
Յուրաքանչյուր վարժության միջև կատարեք սրտանոթային պայթյուն ՝ 2 րոպե պարան ցատկել, տեղում քայլել կամ վազել, աստիճաններով բարձրանալ կամ քայլել, կամ թռիչք կատարել: Հիշեք, որ պետք է տաքանալ և զովանալ ՝ մարզման սկզբում և վերջում քայլելով կամ քայլելով կողք կողքի 3 -ից 5 րոպե:

Սրտային պայթյուն. Այս 2 րոպե տևողությամբ բարձր էներգիայի մարտերը կկրկնապատկեն ձեր կալորիաների այրումը ՝ արագացնելու ճարպերի կորուստը և ավելի կարճ ժամանակում ի հայտ բերելու ավելի բարակ որովայն:

Ինչպես գնել գնդակ
Մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է 22 դյույմ (կամ 55 սմ) կայունության գնդակ: Եթե ​​5 ֆուտ-1-ից ցածր եք, ընտրեք 18 դյույմ (կամ 45 սմ), կամ 26 դյույմ (կամ 65 սմ) գնդակ, եթե 5 ոտնաչափ -8 կամ ավելի բարձր: Դրանք հասանելի են սպորտային ապրանքների խանութներում (մոտ $ 30) կամ առցանց: Մեզ դուր է գալիս Gymnic Plus- ը ( performbetter.com ), քանի որ այն պատրաստված է պայթյունադիմացկուն, առանց լատեքսային վինիլից, և եթե այն ծակվի, այն դանդաղ կփչանա:



1. Հակադարձ ճռճռոց

լավագույն կրծկալը բարձրացնողի և կողային աջակցության համար
հակառակ ճռճռոց Onatոնաթան Պոզնյակ
(Սրտի պայթյուն ՝ 2 րոպե)Պառկեք դեմքով ՝ հորթերը հենված գնդակին, ձեռքերը ՝ կողքերին: Ոտքերը սեղմեք գնդակի մեջ ՝ սեղմելով այն սրունքների և ազդրերի միջև: Կծկեք որովայնը և բարձրացրեք ազդրերը հատակից 3-6 դյույմ և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք 1 վայրկյան, ապա իջեցրեք:

Ա. Հեշտացրեք Պայմանավորվեք որովայնի հետ և պարզապես բարձրացրեք գնդակը հատակից ՝ կոնքերը ներքև պահելով:

B. Դժվարացրեք Պարանոցը ողնաշարի հետ համահունչ պահելով, գլուխը և ուսերը բարձրացրեք հատակից ՝ ազդրերը բարձրացնելիս: Պահեք, ապա իջեցրեք ինչպես մարմնի վերին մասը, այնպես էլ ազդրերը:

555 նշանակում է հրեշտակ

2. Ռոքնռոլ

Ռոքն ռոլ Onatոնաթան Պոզնյակ
(Սրտի պայթյուն ՝ 2 րոպե)Սկսեք ծնկներից, ոտքերը լայնակի լայնքով իրարից հեռու: Բռունցքները գնդակի վրա դրեք ձեր առջև: Գլխից մինչև ծնկները և որովայնը մարմինը շարված պահելով ՝ թեքվեք առաջ և գլորվեք նախաբազկի վրա: Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև նորից գլորեք ՝ սկսելու համար:

Ա. Հեշտացրեք Թևերը թեքեք ոչ թե ուղիղ գծի վրա պահելիս, երբ գլորվում եք նախաբազկի վրա, կամ մարմինը պահել շարքում և միայն մասամբ գլորվել նախաբազկի վրա:

B. Դժվարացրեք Նախաբազուկների վրա հավասարակշռվելուց հետո ուղղեք ոտքերը և ոտքերը սեղմեք հատակին, որպեսզի գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմեք: Պահեք 15 -ից 30 վայրկյան և կրկնեք:

3. Ball Curl

Ball Curl Onatոնաթան Պոզնյակ
(Սրտի պայթյուն ՝ 2 րոպե)Նստեք գնդակի վրա, ոտքերը քայլեք առաջ և գլորեք իրանը ներքև, մինչև հետույքի ներքևը դուրս գա գնդակից, իսկ միջին և ստորին մեջքը `գնդակի վրա, ոտքերը միասին: Ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Թեքվեք հետ ՝ մեջքի վերևը սեղմելով գնդակի վրա, ապա արտաշնչեք, որովայնը սեղմեք և ոլորվեք առաջ, մինչև մեջքի վերևը չբարձրացնի գնդակը:

Ա. Հեշտացրեք Տեղադրեք ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը, ավելի կայուն լինելու համար, և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով:

B. Դժվարացրեք Ուղղեք մի ոտքը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին և հավասարակշռեք մեկ ոտքի վրա: Կրկնեք կրկնությունների կեսը, այնուհետև փոխեք ոտքերը ՝ ավարտելու համար:

4. Դահուկորդ

դահուկորդ Onatոնաթան Պոզնյակ
(Սրտի պայթյուն ՝ 2 րոպե)Պառկեք գնդակի վրա չորս կողմից: Ձեռքերը առաջ քայլեք, որպեսզի գնդակը գլորվի ազդրերի տակ, ոտքերը միասին, որովայնը ամուր, իսկ մարմինը ՝ գլխից մինչև ոտք: Bունկները ծալեք և քաշեք դրանք և գնդակը (այն գլորվելու է դեպի փայլերը) դեպի աջ ուսը: Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև գլորեք և կրկնեք ձախ կողմը:

Ա. Հեշտացրեք Պահեք մեկնարկային դիրքը `մարմինը գլխից մինչև ոտք, որովայնը սեղմված` 15-30 վայրկյան: Կրկնել ևս մեկ անգամ:

covid 19 և ավշային հանգույցների այտուցվածություն

B. Դժվարացրեք Սկսեք գնդակը սրունքների տակ և թույլ տվեք, որ այն գլորվի մինչև ոտքերի գագաթները, երբ ձգում եք ձեր ծնկները:

5. Պիկ

սրիկա Onatոնաթան Պոզնյակ
Սկսեք դահուկորդի նույն դիրքով, ոտքերը միասին, գնդակը ազդրերի տակ, հավասարակշռություն ձեռքերի վրա, իսկ մարմինը ՝ ոտքից մինչև ոտք: Ոտքերն ուղիղ պահեք, որովայնը սեղմեք և ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղ ՝ գնդակը գլորելով դեպի սրունքները: Պահեք 1 վայրկյան, ապա իջեցրեք: (Սրտի պայթյուն ՝ 2 րոպե)

Ա. Հեշտացրեք Բարձրացրեք ազդրերը ընդամենը մի քանի մատնաչափ և գնդակը գլորեք մինչև ծնկները:

B. Դժվարացրեք Սկսեք գնդակը սրունքների տակ և գլորեք մինչև ոտքերի գագաթները և բարձրացրեք ազդրերը այնպես, որ իրանը հնարավորինս ուղղահայաց լինի, ինչպես ձեռքի բռնակ եք անում:

Սրտային ռեժիմներ
Այս կալորիաները հալեցնող վարժությունները առավելագույնի են հասցնում ճարպերի կորուստը, խթանում ձեր էներգիան և բարելավում ձեր մարզավիճակը ՝ արագ: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում, այն դիետա պահողները, ովքեր նույնպես շաբաթական 3 անգամ քայլում էին 50 րոպե, կորցրել էին որովայնի ճարպը գրեթե երկու անգամ ավելի, քան այն կանայք, ովքեր միայն դիետա էին պահում: Այս վարժություններով կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ (քայլել, վազել, հեծանիվ վարել կամ օգտագործել սրտային մեքենա):

ինչպես հաշվել մակրոները քաշի կորստի համար

Սովորական 1 (այրում է 225 -ից 675 կալորիա*)
Upերմացեք 3 րոպե հեշտ տեմպերով, այնուհետև վարժվեք չափավոր և արագ տեմպերով (դժվար շնչելով, բայց դեռ կարող եք խոսել նախադասություններով) 40 -ից 55 րոպե, և սառչեք թեթև արագությամբ 2 րոպե:
Ընդհանուր ժամանակը `45-60 րոպե

Օրակարգ 2 (այրում է 175 -ից 500 կալորիա*)
Upերմացեք 3 րոպե, այնուհետև վերցրեք այն միջինից մինչև արագ ինտենսիվություն 3 րոպե, այնուհետև ինքներդ ձեզ դրդեք 2 րոպե շարունակել որքան հնարավոր է արագ (կարող եք խոսել միայն մի քանի բառ միաժամանակ): Այլընտրանքային արագ և արագ ընդմիջումներ ևս 5-7 անգամ, այնուհետև սառեցրեք 2 րոպե:
Ընդհանուր ժամանակը `35 -ից 45 րոպե

*150 ֆունտ ստեռլինգ ունեցող անձի վրա հիմնված այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը (ցածր վերջ), հեծանիվ վարելը (կես) և վազքը (բարձր ծայր):

Կոմպլեմենտար դիետայի ծրագիրը կարդալու համար գնացեք Eat for a Slim Belid!