Այս 30 րոպեանոց ջրային վարժությունը կհաղորդի ձեր ամբողջ մարմինը

Կինը լողավազանի մոտ Օրբոն ԱլիGetty Images

Անկախ նրանից, թե դուք փնտրում եք ֆիթնեսի նոր մարտահրավեր, թե՞ ցածր ազդեցությամբ մարզումներ, որոնք հեշտ են ձեր հոդերի վրա, լողավազանի մարզումները հիանալի միջոց են մեկ քրտինքով մեկ սիրտ և ուժ մարզվելու համար: Իրականում ջուրը մոտ 15 անգամ ավելի շատ դիմադրություն է ապահովում, քան ցամաքում նույն գործողությունները կատարելը, ասում է Մերի Է.

«Որքան ավելի շատ եք ճնշում վարժությունների ընթացքում, այնքան ավելի շատ դիմադրություն է ապահովում ջուրը, այնպես որ կարող եք մարզվել մարզաձևը, թե ինչպես եք զգում այդ պահին», - ասում է Սանդերսը: Դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերը, ուսերը, ոտքերը, գլուտերը և միջուկը, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ջրի վրա և շարժվել ինքնահոսի դեմ, երբ ջրի մեջ եք: Այդ պատճառով լողը մեկն է քաշի կորստի լավագույն վարժությունները , եթե ցանկանում եք բարելավել նյութափոխանակությունը և այրել կալորիաները:



ինչ է նշանակում 444 թվերը

Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ջրի մեջ վարժությունները բարելավում են ճկունությունը և օգնում են թեթևացնել ցավը: «Waterուրը տոնայնացնում է ամբողջ մարմինը, բայց այն նաև հանգստացնում է ձեզ, ուստի այն իդեալական է վնասվածքներ և վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար մեջքի հետ կապված խնդիրներ ,-ասում է Նիկոլ Ֆորսայթը, Մայամիի Delano Hotel հյուրանոցի David Barton մարզասրահի ջրային ֆիթնեսի հրահանգիչը, ով հավաքեց այս 30 րոպեանոց շրջանը ջրի մեջ:

Բայց եթե լողալ չգիտեք, մի անհանգստացեք: Ստորև բերված վարժությունները պետք է կատարվեն չորս ոտնաչափ պակաս ջրի վրա, և դրանք շարժումներ են, որոնք դուք ավանդաբար կատարում եք ցամաքում, այնպես որ այստեղ շքեղ տեխնիկա չկա: Ինտենսիվությունը և կալորիաների այրումը բարձրացնելու համար յուրաքանչյուր երկու վարժությունից հետո նետեք երեք րոպե բարձր ծնկներ: Կրկնեք ամբողջ մարզումը շաբաթական երեք օր, և շուտով դուք կթողնեք այդ ծածկույթը:

Տաքացում

Հիլմար Հիլմար

Warերմացեք ՝ 5 րոպե լողավազանում հնարավորինս արագ քայլելով կամ երեք րոպե բարձր ծնկներ կատարելով: Այնուհետև լրացրեք յուրաքանչյուր շարժման երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստանալով 15 վայրկյան:



Tricep Dips

լողավազանի մարզում Հիլմար Հիլմար

Այս քայլը կարող է պարզ թվալ, բայց անշուշտ կաշխատի ձեր ամբողջ մարմնի վերին հատվածը, ներառյալ կրծքավանդակը, մեջքը, triceps , և ուսերը: Որքա՞ն դժվար կարող է լինել լողավազանում և դուրս գալը, այնպես չէ՞: Դա ավելի դժվար է, քան կարծում եք:

Ինչպես անել tricep dips: Տեղադրեք ձեր ափերը լողավազանի եզրին կամ բռնեք ջրհորը: Ձեռքերն ու ուսերը գրավելով ՝ ինքներդ ձեզ սեղմեք որքան հնարավոր է բարձր ՝ ձեռքերը ուղղելով: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան: Արմունկները մարմնին մոտ պահելով ՝ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուններ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դիպչեն լողավազանի հատակին: Բարձրացրեք և իջեցրեք ինքներդ ձեզ 10-20 կրկնում:

Ձեռքի գանգուրներ

լողավազանի մարզում ՝ ձեռքի ոլորում Հիլմար Հիլմար

Այս վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար դուք ցանկանում եք շարժվել վերահսկողությամբ ՝ աշխատելով ջրի դիմադրության դեմ: Յուրաքանչյուր գանգրացման դեպքում համոզվեք, որ ձգեք երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան ՝ պատկերացնելով, որ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կշիռներ եք պահում: Որքան արագ շարժվեք, այնքան ավելի մեծ այրվածք կվճարեք:



հոգևոր թիվ 444

Ինչպես անել ձեռքի գանգուրներ. Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր շրջված և բավականաչափ հեռու, այնպես որ ձեր ուսերը մասամբ ընկղմված են: Ձեռքերով ձևավորեք «T» ՝ թեքվելով արմունկների վրա, այնպես որ ձեր ափերը նայում են կրծքին ՝ թույլ տալով, որ ձեր մատները դիպչեն:

թևը ոլորել բ Հիլմար Հիլմար

Ձգելով ձեր երկգլուխ մկաններն ու եռագլուխ մկանները ՝ ձեր ձեռքերը արմունկներից տարածեք դեպի կողքերը, ինչպես դուռը, որը բացվում է ծխնու վրա, այնպես որ ձեր ափերը նայում են առաջ, իսկ ձեռքերը զուգահեռ են լողավազանի հատակին: Փակեք ձեր ձեռքերը ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կատարեք 20 կրկնություն:

Ոտքերի գանգուրներ

լողավազանի մարզում. ոտքերի գանգուրներ Հիլմար Հիլմար

Դուք կզարմանաք, թե որքան շնչահեղձ կլինեք այս քայլից մի քանի անգամ կրկնելուց հետո: Waterրի մեջ վազելը կարող է երկու անգամ ավելի ծանր զգալ, քան ցամաքում վազելը: Աշխատեք արագ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար և ամրացրեք ձեր գլյուտերը ամեն անգամ, երբ ձեր գարշապարը բարձրացնում եք:

Ինչպես անել ոտքերի գանգուրներ. Աշխատելով ձեր ծնկների և սրունքների վրա ՝ այս վարժությունը ստիպում է ձեզ պայքարել ձեր ոտքը իջեցնելու և բարձրացնելու ջրի դիմադրության դեմ: Կանգնեք ոտքերը միասին: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և հավասարակշռության համար մեկ ձեռքով պահեք լողավազանի եզրը: Ձախ ծունկը ծալելով կատարեք հետույքի հարվածներ ՝ կրունկով հարվածելով ձեր հետույքին: Իջեցրեք և կրկնեք աջ ոտքով ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կատարեք 20 կրկնություն:

Թռիչքներ

լողավազանի մարզումներ `ցատկեր Հիլմար Հիլմար

Այս վարժությունը հիմնականում այն ​​է, ինչ զգում է ստորջրյա թռիչք անել: Glբաղեցնելով ձեր գլուտերն ու ազդրերը ՝ սեղմեք կրունկների վրա, որպեսզի թափը պայթեցնի դեպի վեր:

Ինչպես կատարել ցատկեր. Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Կոտնեք այնքան ցածր, որ ձեր ուսերը ջրի տակ լինեն: Ձեռքերը երկարացրեք դեպի կողմերը հավասարակշռության համար:

լողավազանի մարզումներ `ցատկեր Հիլմար Հիլմար

Գնալիս ուղիղ վեր թռեք ՝ ձեռքերը իջեցնելով և սեղմելով հետույքը, և ոտքերը միացրեք ցատկի վերևում: Հող մեկնարկային դիրքում: Կատարեք 20 կրկնություն:

Ոտքերի վերելակներ

լողավազանի մարզում. ոտքերի բարձրացում Հիլմար Հիլմար

Այս վարժությունում ձեր միջուկը նույնքան գործողություն կստանա, որքան ձեր ոտքերը: Երբ զգաք հավասարակշռված և աջակցված լողավազանի եզրին, ազատ զգացեք ձեր ձեռքերը բարձրացնելու ՝ լրացուցիչ մարտահրավերի համար:

Ինչպես անել ոտքի բարձրացում. Նստեք լողավազանի եզրին ՝ ձեր ոտքերը երկարած և մատները դեպի լողավազանի հատակը ուղղված: Theուրը պետք է մոտենա ազդրի կեսին: Աջակցության համար մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի հետևում:

լողավազանի մարզում. ոտքերի բարձրացում Հիլմար Հիլմար

Ոտքերն ուղիղ պահելով ՝ ոտքերը բարձրացրեք ջրից ՝ մարմնով կազմելով «V»: Pointույց տվեք մատների մատները և միշտ պահեք ձեր ոտքերը միասին: Ոտքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 -ից 20 կրկնում:

Մկրատ

լողավազանի մարզում ՝ մկրատ Հիլմար Հիլմար

Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր ներքին և արտաքին ազդրերը, երբ աշխատում եք ջրի հոսանքի դեմ ՝ ոտքերը բարձրացնելու և իջեցնելու համար:

Ինչպես անել մկրատ. Թեքվեք լողավազանի պատին ՝ բռնելով եզրից աջակցության համար: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն լողավազանի հատակին, այնուհետև ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք:

լողավազանի մարզում ՝ մկրատ Հիլմար Հիլմար

Սեղմելով ներքին ազդրերը, ոտքերը միացրեք, ձախ ոտքն անցնելով աջից: Կոտրելով արտաքին ազդրերը, ոտքերը հետ բացեք մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք ՝ անցնելով աջ ոտքը ձախից ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կատարեք 20 կրկնություն:

ինչպես արագ նիհարել ֆիզիկական վարժություններով

Շարունակեք տեղեկանալ առողջության, ֆիթնեսի և սնուցման մասին վերջին գիտական ​​նորություններին ՝ գրանցվելով Prevention.com լրատվականին այստեղ . Լրացուցիչ զվարճանքի համար հետևեք մեզ Instagram .